Zejména ženy se někdy vyhýbají silovému tréninku, protože nechtějí získat vzhled kulturisty. Zapomeňte jednou pro vždy na to, že posilovna z vás udělá Hulka, vzkazují odborníci. Ženám a mužům se svaly tvoří poněkud jiným způsobem.
Co se dozvíte v článku
Rapidní nárůst svalů u žen nehrozí
Nárůst svalů je jedním z hlavních důvodů, proč se mnohé ženy vyhýbají návštěvě posilovny nebo se uchylují maximálně do kardio zóny a o činky nezavadí ani pohledem. Jsou obavy z růstu svalové hmoty u žen oprávněné?
„Na růstu svalů se významnou měrou podílí hladina testosteronu – anabolického hormonu, který je v podstatně vyšší míře obsažený v mužském těle. U žen je hlavním anabolickým hormonem estrogen, který má pro budování svalů mnohem nižší potenciál než testosteron. Z tohoto prostého důvodu se ženy nemusejí obávat rapidního nárůstu svalů a mužské muskulatury,“ vysvětluje Markéta Brožová, hlavní trenérka z fitness centra pro ženy Contours.
Zároveň však dodává, že i přes ztížené, geneticky dané podmínky pro budování svalů by o ně ženy měly usilovat. Důvodů pro to existuje hned několik.
Proč chtít mít svaly
Zformujete postavu, zhubnete tuk
Abyste zredukovali nadbytečný tuk, potřebujete snížit příjem a navýšit výdej. Toho lze dosáhnout provozováním kardia. „Kromě toho je však při snaze o hubnutí zapotřebí vždy upravit jídelníček,“ dodává Věra Burešová, hlavní výživová poradkyně center pro výživu a hubnutí Naturhouse. Úprava jídelníčku a kardio vám však obvykle nepomohou zformovat postavu a získat svalový základ. K tomuto účelu slouží silový trénink.
Zbavíte se nebezpečného viscerálního tuku
Díky silovému tréninku udržíte v odpovídající normě také viscerální tuk, který je však podle výživové poradkyně zároveň velmi důležitý. „Viscerální tuk obklopuje orgány a přispívá k ochraně životně nezbytných orgánů. Z velké části je jeho množství dáno geneticky, ale pokud je ho kvůli špatné stravě nadbytek, může to vést až k inzulinové rezistenci či kardiovaskulárním onemocněním,“ varuje Věra Burešová. Trenérka Markéta Brožová k tomu pak dodává, že pravidelný silový trénink může riziko těchto nemocí významně snížit.
Zlepšíte si držení těla
Správně nastavený a provedený silový trénink vede ke zlepšení svalových dysbalancí, a tím lepšímu držení těla. „Dochází rovněž k nárůstu síly, ale i ke kvalitnějšímu nervovému přenosu vzruchu z řídících center do cílového svalu. Laicky řečeno – zlepší se vám koordinace pohybů, a tím se sníží i riziko vzniku zranění,“ říká Markéta Brožová.
Jak začít s budováním svalů?
Podle fitness trenérky by měly základ tvořit komplexní cviky. „V dnešní době je moderní napodobovat tréninky fitness influencerů, bikini fitness a dalších, jenže mnohé z nich jsou zbytečně složité, mnohdy až překombinované. Přitom základní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na ramena, shyby, přítahy, ale třeba i benchpress, jsou v budování hezkých svalů a formování postavy nejúčinnější,“ popisuje Markéta Brožová.
Při cvičení se rozhodně nebojte těžkých činek. Pokud je cvik náročnější, cvičte ho v menším opakovacím rozsahu, to je 4 až 6 opakování ve 3 sériích. Doplňkové cviky s menší váhou dělejte po cca 8 až 12 opakováních opět ve 3 sériích. S nastavením tréninku vám nejlépe poradí odborníci, pak již můžete pokračovat i sami.
K získání pěkné postavy nemusíte do fitka každý den
Abyste si vybudovali hezké svaly, zformovali postavu a zároveň zhubli, nemusíte chodit do posilovny každý den ani třeba pětkrát týdně. Pokud nemáte čas nebo vás nebaví svalové partie rozdělovat do různých tréninkových dní, zvolte trénink celého těla.
Trénink celého těla neboli full body trénink může obsahovat jiné komplexní i doplňkové cviky, které ale ve výsledku procvičí všechny svaly. „Další možností je rozdělit si trénink na spodní a vrchní část těla a přidat i full body trénink. Záleží nejen na časových možnostech, ale i na tom, co preferujete, co vás baví a při čem se cítíte dobře,“ říká fitness trenérka.
Oblíbené a velmi účinné jsou také kruhové tréninky, které přinášejí nové výzvy, jsou zábavné a zároveň si při nich pořádně „dáte do těla“. „Kruhový trénink je ideální pro posílení celého těla a jeho výhodou je časová nenáročnost. Protože se pokaždé procvičují všechny svaly, stačí, když na něj dorazíte dvakrát či třikrát týdně,“ popisuje Markéta Brožová.
Nezapomeňte na jídlo a odpočinek
Pouze na těžkých činkách to však nestojí. Co to znamená? Že ke štíhlému, dobře vytvarovanému a zdravému tělu se musíte i projíst. Bez vyváženého jídelníčku se jednoduše neobejdete a špatnou stravu nepřetrénujete.
To potvrzuje i výživová poradkyně Věra Burešová, podle které je zapotřebí jíst kvalitně, dostatečně, ale ne příliš. „Kalorický příjem je rozhodující, ať už sportujete, či nikoliv. V případě, že sportujete, měli byste se o to více zaměřit na dostatečný příjem bílkovin,“ doporučuje Věra Burešová.
Trenérka Markéta Brožová k tomu ještě dodává, že pozornost je třeba věnovat také regeneraci. „K té dochází díky kvalitní stravě a samozřejmě pasivnímu odpočinku,“ uzavírá Brožová.
Znáte někoho, kdo to přehnal s budováním svalů?
Odborná spolupráce:
Markéta Brožová
Hlavní trenérka fitness pro ženy Contours, trenérka a kondiční koučka žen. Absolventka kurzů funkčního tréninku, suplementace a sestavení nutričních plánů, redukce tuku a ideálního nastavení bazálního metabolismu.
Věra Burešová
Hlavní výživová poradkyně poradenských center pro výživu Naturhouse.
ČLÁNKY DO MAILU