Neřekneme vám, kolik kilojoulů denně můžete přijmout, abyste zhubli. Každý z nás má totiž jinou výchozí váhu a výšku, záleží na fyzické aktivitě, vykonávané práci a dalších faktorech. Pro úspěšné snižování váhy ale platí rovnice, že příjem musí být menší než výdej.
Kolik toho můžu sníst?
Na začátek si spočítejte denní kalorický příjem při stávajícím stravování a ten postupně snižujte. Při současné změně jídelníčku se doporučuje snížit přibližně o 400 kJ týdně. Ženy by rozhodně neměly klesnout pod 5000 kJ denně, u mužů je nejnižší hranice 7000 kJ. A jak si kalorický příjem spočítáte? Zcela jednoduše. Energetickou hodnotu výrobku najdete v dnešní době skoro na všech obalech potravin. A pokud obal potraviny nemají, což je třeba případ zeleniny a ovoce, poradí vám internet. Tam objevíte databázi potravin jak s informací o počtu kilojoulů, tak i o glykemickém indexu, poměru bílkovin, tuků a sacharidů.
Například tabulka společnosti Stop obezitě (STOB) obsahuje informace o několika stovkách potravin. Pro dokonalý přehled o vašem jídle je vhodné si na začátek zakoupit váhu pro diabetiky, která váží s přesností na gramy a její cena začíná přibližně na 150 korunách. A můžete si koupit i sešit, do kterého si budete jednotlivá denní jídla zapisovat. Jen tak budete přesně vědět, jaký je váš přesný kalorický příjem.
Čtěte také: Sportuji, ale nehubnu. Proč?
Snídáte?
Den začíná snídaní
Hodně hubnoucích má teorii, že lépe je ráno nesnídat – stejně nemají hlad a pospíchají do práce. Možná si říkají: „Výhodně ušetřím kalorie, a o to více si mohu dopřát při obědě.“ Dočkají se ale zcela opačného efektu. „Nesnídat je to nejhorší, co můžete udělat. Ranní jídlo totiž působí jako jakýsi startér metabolismu,“ vysvětluje Bruce Barton z výzkumného ústavu v americkém Marylandu.
Dále si spočítejte, kdy jste jedli naposledy. Je to možná více než deset hodin a do oběda to může být dalších pět. Náš mozek si to automaticky vezme jako signál, že všechno, co sníme, si musí tělo uložit. A protože doba hladovění se může znovu kdykoliv zopakovat a energii bude brát tělo z vytvořených zásob. „Ti, kdo ráno pravidelně snídají, se stravují během celého dne rozumněji a nemají takovou tendenci konzumovat prázdné kalorie, tedy jíst potraviny, které obsahují převážně rychlé sacharidy, ale nikoli vitaminy a minerály. Naopak ti, kdo nesnídají vůbec, mají potom tendenci spořádat přes den více tučných jídel,“ doplňuje další odborník na výživu profesor John Kirwan z amerického Marylandu.
Snídat bychom tedy měli přibližně hodinu po probuzení, ideální jsou například tři plátky knäckebrotu, 100 gramů sýru cottage nebo drůbeží šunka. Zeleninu si dopřejte dle libosti. Ti, kteří preferují sladké snídaně, si mohou dopřát přibližně 4 lžíce nepřislazeného müssli, 100 gramů jogurtu a nektarinku. Výživová specialistka MUDr. Václava Kunová doporučuje jako oživení jídelníčku pomazánku z červené čočky:
Pomazánka z červené čočky – 8 porcí (připravte den předem)
200 g červené čočky (v suchém stavu) – 2880 kJ, 300 g mrkve nastrouhané nahrubo – 570 kJ, 200 g pečeného kuřecího nebo krůtího masa – 1080 kJ, 5 lžic olivového oleje (75 ml) – 2725 kJ, 3 stroužky česneku (15 g) – 67 kJ, 1 cibule (130 g) – 260 kJ, sůl, čerstvě mletý pepř, čerstvá bazalka, 20 g (2 polévkové lžíce) limetkové (nebo citronové šťávy) – 50 kJ
Postup:
Čočku propláchněte a nechte okapat na cedníku. Na polovině oleje osmahněte nakrájenou cibuli a rozetřený česnek. Pak přidejte strouhanou mrkev a limetovou šťávu. Zamíchejte a přidejte čočku. Podlijte půl litrem vařící vody, zamíchejte a přiklopte. Vařte asi 20 minut na velmi mírném plameni. Občas promíchejte. Na závěr dochuťte solí, pepřem, druhou polovinou oleje, sekanou bazalkou, limetovou šťávou, můžete přidat ještě trochu česneku. Vmíchejte jemně nakrájené maso.
1 porce 954 kJ + 40 g celozrnného pečiva – 400 kJ
Snídaně celkem: 1354 kJ
K dopolední svačině je vhodné ovoce nebo sklenička neslazené přesnídávky, případně 150 gramů ovocného polotučného tvarohu.
Málo času na jídlo je začátek konce
Chcete-li zhubnout, udělejte si na jídlo čas. Žádné jídlo nejezte ve spěchu a u těch hlavních (snídaně, oběd a večeře) to platí dvojnásob. Protože ale třeba není každý den čas na přípravu teplého oběda, při vaření uvařte jednu nebo dvě porce navíc a dejte si je do mrazáku na den, kdy přijdete z práce hladoví. Pokud na vás bude čekat hotové jídlo, nepodlehnete tak snadno svodům fastfoodů cestou domů. K obědu je vhodné vybrat maso, nejlépe rybu, libové drůbeží, králičí nebo hovězí maso a jako přílohu volte 100 gramů brambor nebo rýže a dvojnásobek zeleniny. Vhodný je také lehký zeleninový oběd.
Zeleninové karbanátky
50 gramů nahrubo nastrouhaného celeru (100 kJ), 40 g ovesných vloček (590 kJ), 2 stroužky česneku (20 kJ), špetka soli, 50 g cibule (100 kJ), 10 ml oleje (370 kJ), 1 bílek (70 kJ), lžička majoránky
Postup:
Nakrájenou cibuli zpěňte na oleji, přidejte nastrouhaný celer, malé množství vody a 3 minuty duste. Potom přisypte vločky a chvilku vařte tak, aby vznikla hustá kaše. Nechte zchladnout, přidejte zbývající suroviny, promíchejte, vytvarujte karbanátky a pečte v troubě na pečícím papíru při 200°C asi 25 minut. Podávejte s chlebem nebo rýží.
1 porce 1250 kJ + 40 g celozrnného pečiva – 400 kJ
Oběd celkem 1650 kJ
Čtěte téma: Jak v krizi jíst a neztloustnout
Mezi oběd a večeři zařadíme znovu svačinu. Talíř zeleniny nebo opět vyberte mléčný výrobek. Večerní jídlo by mělo být lehčí a tudíž lépe stravitelné. Volte saláty nebo vařené libové drůbeží maso. Jak píše Lucie v internetové diskusi: „Zjistila jsem, že opravdu nepotřebuji večer sníst celý talíř jídla. Ale že si tělo samo řekne, kdy má dost. Takže se večer nepřejídám, nemám pocit nafouknutého břicha a pozitivně se to odráží na váze.“
Pokud máte potřebu večer u televize mlsat, místo chipsů nebo oříšků si připravte několik plátků libové šunky, cherry rajčátka nebo na hranolky nakrájenou mrkev. Jestliže vaše tělo volá po něčem sladkém, z bílého jogurtu si připravte čokoládový vmícháním lžičky kakaa a lžičky medu. Poslední jídlo bychom měli sníst nejpozději dvě hodiny před spánkem. Zapomeňte tedy na doporučovanou radu jíst nejpozději v 17 hodin. Jdete-li spát třeba až v deset hodin a vstáváte v šest ráno, tělo tak zůstává 13 hodin bez příjmu energie.
V posledním díle našeho seriálu si řekneme, jak využít a upravit v kuchyni suroviny, které jste dosud v obchodech míjeli, ale pro zdravý životní styl jsou velmi vhodné.
ČLÁNKY DO MAILU