Pokud patříte k těm, kdo zeleninu milují a každý rok vysazují desítky rajčat, paprik či salátů a v létě téměř nic jiného nejedí, máte samozřejmě vyhráno. Co ale ti ostatní? Doporučení zní jasně: denně pět porcí a alespoň čtyři sta gramů zeleniny. To je třeba velká salátová okurka nebo dvě střední papriky. Požádali jsme výživovou specialistku Margit Slimákovou, aby nám poradila, a přinášíme základní pravidla, jak dostat zeleninu do jídelníčku a netrápit se, i když nejsme v počátku její fanoušci.
Co se dozvíte v článku
U dětí raději nic neměřit a nevážit
Investicí do zdraví je samozřejmě naučit zeleninu milovat už děti. Aby se jim nestalo to, co generacím před nimi. Ta nenápadně odnášela ve školní jídelně talíře s podivnou zelenou kaší, která se vydávala za špenát, či oranžovou hmotou, co byla s moukou zadělávaná, zcela měkká mrkev. Podle Margit Slimákové je v případě dětí nejlepší zapomenout na jakékoliv tabulky či počítání gramů nebo porcí živin. Zeleninu nabízet, inspirovat, nadchnout, ať ji děti přirozeně dostatečně jedí.
„Důležité je nenutit je,“ vysvětluje specialistka s tím, že když budeme nad dětmi stát s talířem brokolice a tvrdit: „To musíš sníst, jinak budeš v zimě zase pořád nemocný,“ moc nepochodíme.
„Děti mají období, kdy jedí přirozeně více zeleniny a naopak. Dobrým a fungujícím trikem je nenabízet dětem třeba míchaný salát. Když jim raději nabídneme talíř zeleniny nakrájené na kolečka či proužky, rády si vyberou, co je jim zrovna sympatické,“ doporučuje Margit Slimáková.
Co říkají tabulky
- Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst denně až 400 g ovoce a zeleniny.
- Nutriční specialisté považují za ideální poměr 2:1 ve prospěch zeleniny.
- To znamená zhruba 270 gramů zeleniny a 130 gramů ovoce.
Není nutné držet se striktně pravidel
Velkým měřením a vážením bychom se v případě zeleniny neměli trápit ani my dospělí. Než se mučit představou celé okurky, je lepší říct si, že ideální volba je zelenina v průběhu celého dne.
„Ve vyspělých zemích západní Evropy máme obecně spíš tendenci se přejídat,“ říká Margit Slimáková. „Zelenina obsahuje vysoké množství živin, ale také vlákniny a vody, a tak omezuje přejídání se. Pomůže nám zajistit zdravou výživu, a tak i zdravou hmotnost.“
Čím více se také začítáme do pravidel, co bychom „měli“, tím spíše je to začarovaný kruh, protože pak jde o pocit povinnosti.
„Tím méně pak také posloucháme své tělo,“ doplňuje expertka. „Vždycky říkám, že pak dodržujeme spíš něco, co vyhovuje třeba sousedce, protože o tom mluvila, nebo ještě hůř je to třeba výhoda pro nějakého prodejce doplňků stravy.“
Každá forma zeleniny má smysl
Nejlepší zelenina je syrová, zachová si nejvíce vitamínů, říkají pravidla. Leckomu je ale představa neustálého chroupání tvrdé mrkve nepříjemná. Podle Margit Slimákové je taky třeba myslet na trávení, které je třeba u starších osob už pomalejší a šetrná úprava zeleniny v takovém případě přímo i žádoucí.
„Každá forma zeleniny má nějaký smysl. Třeba rajčata jsou zdrojem lykopenu, tedy červeného barviva, které chrání před rakovinou prostaty. Pokud je tepelně upravíme, tělo lykopen využije mnohem lépe,“ vysvětluje odbornice, proč ne vše máme jíst za každou cenu syrové. „Podobný příklad se dá najít třeba u mrkve. Ta v kombinaci s olejem znamená lepší vstřebávání vitamínu D a A.“
Není tedy třeba příliš řešit, v jaké formě si zeleninu dáme, snad kromě smažených hranolků z ní (přečtěte si více v článku Hranolky jsou nejhorší příloha z brambor). Důležitá je i chuť, takže třeba růžičková kapusta se smetanou a parmezánem je podle odbornice určitě také skvělá volba.
Zeleniny nikdy není dost
- Větší množství zeleniny tělu velmi prospívá.
- Například v případě rakoviny se riziko snižuje až do úrovně 600 g zeleniny a ovoce denně.
- Riziko kardiovaskulárních onemocnění se může snižovat až do úrovně 800 g zeleniny denně.
- V „nejšťastnější zemi světa“ Dánsku konzumují zeleninu a ovoce ještě více, než doporučují odborníci – a to až 600 g denně.
Zdroj: Studie publikovaná v prestižním mezinárodním časopise International Journal of Epidemiology v roce 2017.
Základní pravidlo: zelenina ke každému jídlu
Abychom ji do jídelníčku dostali co nejvíce, je dobrým tipem se zeleninou počítat téměř ke každému jídlu (samozřejmě kromě snídaně nasladko…). A to je právě teď v létě celkem snadné, protože je velký výběr a zelenina je cenově dostupná.
„K snídani si tak můžeme dát chléb s máslem, sýrem a zeleninou, k obědu třeba celé zeleninové jídlo nebo zeleninu dušenou na másle a s masem. A večer třeba velký salát s vajíčkem, tuňákem nebo kuřetem anebo krémovou zeleninovou polévku,“ má praktický návod Margit Slimáková.
Ovoce pak mohou bez omezení děti a zdraví dospělí. Ti, kteří už řeší nadváhu anebo třeba cukrovku, potřebují omezit příjem cukrů i z ovoce. Pro ty, kteří ze zdravotních důvodů nesvačí, jde ovoce třeba občas přidat k hlavnímu jídlu, anebo si dát jednou týdně sladké jídlo s ovocem. „Tím se ale nemyslí knedlíky posypané cukrem,“ upřesňuje odbornice. „Vhodné jsou třeba palačinky s tvarohem a sezónním ovocem jako hlavní jídlo.“
Nemáte chuť? Zkuste vegetariánskou restauraci
Chuť zeleniny se může výrazně změnit třeba už tím, jaké při její úpravě použijeme koření. Kdo ji příliš upravovat neumí a sází právě jen na syrovou, může se lehce „přejíst“ a dobrou vůli jíst jí co nejvíce po pár dnech či týdnech ztratit.
„Každému bych ale doporučila, aby navštívil vegetariánskou restauraci,“ má skvělý tip Margit Slimáková. Tady se dá totiž lehce zjistit, že upravená zelenina zdaleka není jen smažený květák.
„Spousta lidí zeleninu nejí, protože ji neumíme dobře připravit,“ připouští odbornice. „Ve vegetariánských restauracích jsou profíci na zeleninu a lehce nás přesvědčí, jak dobrá může být třeba pečená červená řepa.“
Pak už stačí takovou inspiraci využít a naučit se vařit trochu jinak, než jsme třeba byli zvyklí.
Odborná spolupráce:
PharmDr. Margit Slimáková
Expertka v oblasti zdravého životního stylu, zdravé výživy a přístupu ke zdravotní péči. Vydala Velmi osobní knihu o zdraví a vede svůj web Margit.cz.
ČLÁNKY DO MAILU