Prodloužit si život není těžké. Nepotřebujete zázračnou pilulku, stačí změnit pár věcí

Ač vychází z pacientské i nemocniční reality v USA, publikace určená široké veřejnosti může být velmi blízká i tuzemským čtenářům. Editovali ji a se souhlasem autora o poznámky doplnili přední čeští kardiologové a internisté – Aleš Linhart, Miloš Táborský, Petr Ošťádal, Miroslav Souček, Michal Vrablík, Tomáš Kára. Tedy lékaři s dlouholetými zkušenostmi v oblasti prevence, diagnostiky i léčby kardiovaskulárních a metabolických onemocnění.

Proč přichází rakovina a infarkt

Infarkt a mrtvice patří stále k nejčastějším příčinám úmrtí v ČR. Proč někoho postihnou, zatím věda ani medicína úplně vysvětlit nedokáže. Stejně jako to, proč u některých propukne rakovina nebo Alzheimerova nemoc. Postupně se ale ukazuje, že ke vzniku zdánlivě odlišných onemocnění přispívají stejné zánětlivé procesy.

Řadu faktorů, jež ke vzniku chronického zánětu v organismu přispívají, můžeme sami ovlivnit. Jde třeba o délku spánku, míru stresu, fyzickou aktivitu nebo naši stravu. Právě v tom, jak se k sobě samým chováme, spočívá klíč k tomu, jak dlouho budeme žít ve zdraví.

Přečtěte si také:

Vitamín D je třeba doplňovat pravidelně, nárazové užívání vyšších dávek škodí srdci a ledvinám

Když se z jídla stane jed

Slazené nealko nápoje, instantní polévky, kuřecí nugety, mražené pizzy, párky… Tyto a další potraviny, jenž nám umožňují se nasytit bez velkých příprav a práce kolem vaření, uvádí Kopecky jako příklady ultra-zpracovaných potravin. Vysvětluje, proč škodí zdraví i to, jaká je jejich cesta na náš stůl, proč nám tolik chutnají a proč na nich dokáží být strávníci závislí.

Vyznačují se atraktivními obaly, mají velkou reklamu, vysokou ziskovost a vlastní je nadnárodní korporace, popisuje autor knihy jednu z příčin, proč v některých rodinách zabírají podstatnou část jídelníčku.

Ultra-zpracované potraviny škodí zdraví, protože obsahují i látky, které pozměňují hormonální aktivitu organismu a tím mění způsob naprogramování vývoje tukových buněk. V konečné důsledku narušují regulaci pocitů hladu a sytosti, snižují rychlost spalování kalorií a tím se podílí na obezitě a propuknutí tzv. metabolického syndromu.

Jenže nejde jen o potravinářský průmysl, konzumaci podporují překvapivě i dotace do zemědělství. Kopecky shrnuje, že v USA existuje sedm potravinářských dotovaných komodit (mimo jiné pšenice, kukuřice nebo sója). 56 procent kalorického příjmu Američanů pochází právě z dotovaných potravin, mnoha z nich ultra-zpracovaných. Dotované potraviny se proto v důsledku promítají do nárůstu hmotnosti. Důkazy potvrzují, že u osob, které jedí nejvíce těchto dotovaných potravin, existuje čtyřikrát vyšší pravděpodobnost obezity, píše lékař. 

O sousto masa méně

I u jídelníčku platí, že žádná změna není příliš malá a nikdy na ni není pozdě. Na druhou stranu, čím dříve jídelníček změníme, tím pro zdraví budou změny přínosnější. Podle autora je tedy velmi důležité věnovat pozornost třeba stravě dětí, a to už těch nejmenších. Aby se ze změn stal třeba i doživotně dodržovaný, vítaný zvyk, je třeba postupovat po malých krůčcích, jež umožní třeba snížit konzumaci masa kvůli obsahu cholesterolu a absenci vlákniny. Naopak navýší podíl syrové stravy, tedy zejména ovoce a zeleniny.

Autor také vysvětluje, proč může být přínosné omezit množství vypitého mléka a bílkoviny, vápník a vitamin D získat z jiných zdrojů – tmavé listové zeleniny (kapusta, košťálová zelenina, čínské zelí), lososa, fíků nebo mandlí.

Radí třeba vynechání jednoho sousta masa při každém jídle, které maso obsahuje. Nebo mezi první a druhé sousto vložit vždy trochu zeleniny. Místo slazených cereálií posnídat ty neslazené a k nim přidat třeba hrst borůvek nebo jiného ovoce.

Přednost můžeme dávat domácím jídlům před balenými hotovkami ze supermarketu či rychlým občerstvením. Stejně tak domácím dezertům před kupovanými sladkostmi. Při přípravě jídel zase není až tak nesnadné, snad až na jeho aktuálně vysokou cenu, sáhnout po olivovém oleji. 

Nejde však jen o změny v samotném jídelníčku. Zdraví dokáže zlepšit i to, jak stolujeme. Výzkumy ukazují, že konzumace alespoň tří společných rodinných jídel týdně významně snižuje riziko vzniku nadváhy u dětí, podotýká profesor kardiologie z Mayo Clinic. Dodává také, že při jídle je radno zpomalit a nebýt nutně součástí klubu čistých talířů, tedy těch, kteří vždy a za každých okolností chtějí dojíst porci. Přidává i několik praktických rad, jak přelstít malé vybíravé strávníky.

Vitaminy zdravou stravu nenahradí

Název knihy: Jak žít déle a cítit se mladší? 

Autor: Prof. Stephen Kopecky, M.D. 

Žánr: populárně-naučný

Nakladatel: Jota

Rok vydání: 2023

Nakladatelem uváděná cena: 358 Kč brožovaná vazba, 288 Kč e-kniha

Klíčové pro udržení zdraví je fungování imunitního systému. Lze jej posílit několika způsoby. Stravou (zvýšit mimo jiné příjem ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin, nechat se inspirovat tzv. středomořskou kuchyní využívající hojně olivový olej), cvičením, zvládáním stresu zklidňujícími aktivitami, udržováním podpůrných mezilidských vztahů a dostatkem spánku.

Autor knihy zmiňuje také posílení imunity očkováním. Naopak naznačuje pochybnosti o pozitivním vlivu doplňků stravy. Samotnou potřebu vitaminů a minerálů ale nezpochybňuje, protože jejich nedostatek může komplikovat třeba uzdravení nebo rekonvalescenci.

Neexistuje jednoznačný důkaz, že užívání vitaminů a minerálů coby doplňků stravy může odvrátit konkrétní virové onemocnění. Avšak zdravá strava s konzumací potravin, které obsahuje dostatečné množství potřebných živin, může pomoci optimalizovat váš imunitní systém a nastavit jej na nejlepší možnou reakci, píše Stephen Kopecky v knize na straně 89.

Spánek nad zlato

Zásadní a klíčovou roli pro zdraví a mladistvost Kopecky přisuzuje, nepřekvapivě, spánku. Ten považuje nejen za základní potřebu, ale také z hlediska zdraví za prioritu, protože jeho nedostatek se podílí na vzniku obávaných i civilizačních onemocněních. Třeba rakoviny nebo cukrovky. Souvisí také s obezitou. Kdo spí málo, má tendenci tloustnout. Varuje proto před tím, abychom chronický nedostatek spánku považovali za součást moderního životního stylu. Mylná je také představa, že spánkový deficit dokážeme dospat třeba o víkendu.

Dostatek spánku je stejně důležitý jako užívání léků na astma nebo vysoký cholesterol. Spánek je pro naše zdraví a uzdravení stejně důležitý jako kterýkoliv jiný lék, vitamin nebo bylinný doplněk, a nejspíše ještě mnohem důležitější, míní autor knihy.

Základem dobrého spánku je usínat každý večer zhruba ve stejnou dobu a také ve stejnou dobu ráno vstávat. 

Spánek můžete vylepšit tím, že přes den omezíte spotřebu kofeinu (a nejde jen o kávu, kofein je i v některých slazených nápojích a energy drincích), přes den si dopřejete dostatek pohybu, před spaním nebudete jíst těžká jídla a zhruba hodinu před usnutím vynecháte civění na obrazovky či displeje.

Před spaním pomůže i to, když dýcháme pomalu a hluboce. Lépe spát nám pomohou také zaběhlé rituály (ukládání dětí, četba, relaxace, čištění zubů a převlékání do pyžama), snížení teploty v ložnici, kde by měla být tma a pohodlí. Naopak do ní nepatří vše, co by nesloužilo ke spánku či sexu – sledování televize, práce na počítači, prohlížení obsahu prostřednictvím mobilu, ale i domácí mazlíčci.

Pohyb nemusí znamenat dřinu v posilovně

Konstatování, že naše tělo není uzpůsobeno osmihodinovému sezení u klávesnice či hodinovému ležení na gauči, nepřekvapí. Stephen Kopecky k tomu dodává, že záchranou není kompenzovat sezení tím, že se nárazově sedřeme ve fitku. Pokud ráno vstáváte v pět hodin, jdete na hodinu do posilovny, ale pak celý den prosedíte u pracovního stolu, stále vedete velmi sedavý život, podotýká kardiolog. Dobrá fyzická kondice znamená vykonávání strukturovaných, opakovaných forem fyzických aktivit či cviků zlepšujících vytrvalost, sílu, pružnost a také složení těla, píše na straně 117. Složením těla míní poměr svalů a tuku.

Jak tedy na to? Zkuste se pravidelně hýbat. Každý pohyb je přitom dobrý a každý se počítá. Pohybu napomůžete, když při práci židli vyměníte za speciální balón, protože ten dokáže aktivizovat klíčové stabilizační svaly. Místo výtahu použijete schody, pracovní úkoly si rozdělte procházkou, je-li to možné, zajdete si pro sklenici vody, místo e-mailu záležitosti s kolegou z jiného patra vyřešte osobně. Někdy pomůže i to, když se každou půlhodinu dvě minuty protáhnete chůzí. Těm náročnějším Kopecky doporučuje klidně změnit posezení u stolu za pracovní místo vybavené běžeckým pásem.

Doma pomůže protáhnout se při úklidu, při televizi běžet na pásu nebo se aspoň nějak hýbat při bloku reklam. Počítají se také kroky. Lékař upozorňuje, že hranice osmi tisíc kroků za den výrazně redukuje počty úmrtí.

Jako nejefektivnější pohyb běžného dne vidí kardiolog chození či vybíhání schodů. Směrem nahoru, protože dolů chůze podle něj nepomáhá a může být velkou zátěží na klouby. Vystoupání několika pater několikrát denně vede ke zlepšení kardiovaskulární kondice. Důležitá je pak jejich pravidelnost. 

V pravidelné, krátkodobé intenzivní aktivitě vidí lékař největší prospěšnost, protože srdce při ní zvyšuje průtok krve, rozšiřuje cévy a zvyšuje schopnost svalů získávat kyslík, což po určité době pohybu vede mimo jiné ke štěpením břišního tuku.

Ani cvičení jako takové Kopecky nezavrhuje. Na častou otázku, jaká sportovní aktivita je nejlepší, logicky dodává, že žádná univerzální neexistuje. Dobrý je jakýkoliv pohyb, jenž člověka těší a najde si na něj čas.

Víte, kde je v lidském těle mandibula a kolik lidí má zelené oči?

Hltáte články o zdraví, čtete knížky o doktorech a sledujete seriály z lékařského prostředí? Tak to pro vás náš test možná bude až směšně lehký.

Spustit kvíz

Nebuďte na sebe moc přísní

Pokud se rozhodnete pro změnu, pak vám podle Kopeckého vám dost pomůže, když snížíte laťku svých cílů i očekávání, co vše a jak rychle dokážete. Pokud totiž od sebe méně čekáte, je větší pravděpodobnost, že při změně životního stylu zaznamenáte několik prvních úspěchů, které vás podpoří v dalším úsilí.

Je dobré také vědět, že neexistuje jediný způsob, jak se stravovat, jak cvičit, udržet si motivaci či o sebe pečovat. A také to, že například žádná změna nepovede k trvalému efektu, pokud ji nebudeme dodržovat do konce života. Takto americký kardiolog hovoří třeba o změně stravování s cílem snížit vlastní hmotnost.

Kopecky přitom není na čtenáře nijak přísný. Co se týká zmiňované hmotnosti, potvrzuje, že lze být při těle, a přitom fit. Z čehož vyplývá, že není dobré vnímat jako nutně související štíhlost a dobrou fyzickou kondici.