Žijeme o dost déle než ještě před pár desítkami let. Teď je však potřeba zaměřit se na to, abychom se co nejdéle těšili co možno pevnému zdraví. Jinými slovy, abychom se vyhýbali nemocem a zpomalili stárnutí. Možnosti tu jsou.
Podle odborníků je zásadní péče o zdraví, pravidelný pohyb, vhodný jídelníček včetně správné hydratace organismu.
Hlavně ne kruté diety
Po 40. roce života se začíná zpomalovat metabolizmus. Mnoho žen se zalekne náhlého přibírání a začne držet nefunkční, často drastické diety. To je velká chyba, protože tělo potřebuje v tomto věku kvalitní jídelníček bohatý na živiny, vitamíny, a hlavně minerální látky,
varuje před podobným nápadem Michaela Bebová, biochemička, odbornice na metabolismus a spolupracovnice AquaLife Institutu.
Podle ní je ale střídmost a snížení příjmu energie po padesátce namístě. Doporučuje snížit denní energetický příjem zhruba o pětinu, což představuje pro tělo určitý diskomfort, při kterém se, zjednodušeně řečeno, zaměří na to, aby zůstalo ve formě.
Účinné je také omezit dobu, kdy jíme, na přiližně 8 až 12 hodin a zbytek dne nechat tělo regenerovat, opravovat a uklízet. Že to funguje, dokládá například tato studie. Jde vlastně o jednu z variant přerušovaného půstu.
Zkoušeli jste někdy přerušovaný půst?
Krom toho, kolik toho sníme, měi bychom si hlídat i to, kolik toho vypijeme, protože dostatečná hydratace dokáže stejně jako výživa ovlivnit stárnutí organismu na nejzákladnější, buněčné úrovni.
Podle Bebové je škoda, že se často mluví a píše o nutnosti pití jako takového a méně už se zmiňuje, že je například dobré, aby člověk spíše než vodu pil slabé minerálky. Protože minerální látky ve vodě obsažené hrají v otázkách zdraví a prevence stárnutí podstatnou roli.
Draslík, hořčík, vápník, ale i sodík se podílejí na spoustě reakcí včetně regenerace či dějích spojených se zpracováváním stresu. Souvisí rovněž s vitalitou a energií. Pokud tělu dlouhodobě chybí jakákoli minerální látka, je to, jako by vypadl člen orchestru. Pro každodenní pitný režim se hodí vody slabě či středně mineralizované, při pravidelném sportování, v horkých letních dnech anebo při nemoci, kdy se hodně potíme, je však dobré přidat i vodu silně mineralizovanou,
upřesňuje biochemička.
Kdo se hýbe, stárne pomaleji
S dlouhověkostí velmi souvisí i sportování. Pravidelné cvičení snižuje krevní tlak, zlepšuje průtok krve a zvyšuje pružnost cév. Dokáže snížit hladinu „špatného“ LDL cholesterolu a naopak zvýšit „hodný“ HDL cholesterol, čímž přispívá k prevenci infarktu a mozkové mrtvice. Pohybová aktivita slouží nejen jako prevence vzniku kardiovaskulárních onemocnění, ale i cukrovky druhého typu. Pro ženy středního věku je ideální kombinace různých typů cvičení. Měly by střídat aerobní cvičení ve vyšším tempu (označuje se také jako kardio) a silové a balanční cviky, důležité je nezapomenout na trénink flexibility a mobility.
Jako kardio se dají doporučit chůze, nordic walking, běh, cyklistika, plavání nebo třeba tanec. Ideálně 3–5× týdně po dobu 30–60 minut.
K silovým tréninkům patří cvičení s vlastní váhou jako dřepy, kliky, cvičení s odporovými gumami a s činkami (klidně i těžšími) a posilování na strojích. Frekvence může být 2–3× týdně po dobu 20–45 minut, důležité je střídat různé svalové skupiny (nohy, ruce, záda).
S protahováním a zvyšováním flexibility pomůže jóga, pilates, strečink po cvičení nebo třeba tai-chi. Jak často? Ideálně každý den 15 až 30 minut, na konci cvičení, po probuzení nebo před spaním.
Galerie: 5 cviků k posílení svalů zad s vlastní vahou
Zásadní je vliv pohybu na svalovou hmotu, které po čtyřicítce přirozeně ubývá. Cvičení s vlastní váhou nebo se závažím zlepšuje celkovou tělesnou kondici a zmenšuje riziko vzniku nepříjemného zranění. Stimuluje tvorbu kostní hmoty, a výrazně tím snižuje riziko vzniku osteoporózy. Přispívá ke zmírnění zánětlivých procesů v organismu a působí tak proti artritidě,
radí trenérka Zuzana Klofandová.
Zároveň připomněla, že s věkem ubývá také kolagen a synoviální tekutina v kloubech. V tomto směru jsou užitečná cvičení podporující flexibilitu a mobilitu, která slouží jako prevence ztuhlosti kloubů, pomáhají zvýšit rozsah pohybu v kloubech, udržují dobrou pružnost svalů a šlach, zkrátka zlepšují celkovou pohyblivost,
říká, jak si udržet v kondici klouby.
Při všech typech sportu je důležité dostatečné doplňování tekutin, jinak může dojít k dehydrataci, následnému zvýšení srdeční frekvence a ke snížení objemu krve kolující v těle, což nadměrně zatíží srdce, svaly i další orgány.
Známý je vliv pohybové aktivity na psychické zdraví a celkovou pohodu. Protože zvyšuje hladinu endorfinů a snižuje hladiny stresových hormonů, má zásadní podíl na snižování stresu a výskytu úzkostí. Klíčovou roli hraje ve zmírnění příznaků perimenopauzy a menopauzy, jako jsou například návaly horka nebo kolísání nálad. Super kondice a působivější vzhled pravidelně sportující ženy se určitě příznivě projeví na jejím sebevědomí a energii do života,
dodává Zuzana Klofandová, wellness specialistka, fitness trenérka a výživová poradkyně.
Křížovky moc nefungují
Lidé s pozitivním přístupem k životu a stárnutí žijí déle a zdravěji. Dlouhodobé studie prokázaly na vzorcích až 160 000 lidí, že optimismus má kladný vliv na prodloužení délky života o přibližně pět až patnáct procent, a dokonce se ukazuje, že může přispět k výjimečné dlouhověkosti.
Lidé s pozitivním přístupem ke stáří měli o téměř polovinu nižší riziko rozvoje demence než negativisté. Výzkum také ukazuje, že lidé s pozitivnějším vnímáním stárnutí častěji dodržují preventivní zdravotní opatření, což jim může pomoci žít déle. Zásadním obdobím v životě člověka je v tomto směru střední věk. Jinými slovy, po čtyřicítce se rozhoduje o tom, jak na tom budete o desítky let později.
Člověk středního věku disponuje zdroji a schopnostmi, které v žádném jiném období nemá dostupnější a lépe zvládnuté. Je sice zatížen hodnocením dosavadního průběhu života i výhledem do budoucna včetně obav ze stárnutí, zároveň je však vybaven jedinečnými schopnostmi ke zvládání těžkostí a stresu,
komentuje to odborný konzultant AquaLife Institutu v oblasti psychologie, klinický psycholog a psychoterapeut Jan Haase.
Ve středním věku podle něj můžeme významně ovlivnit kvalitu svého budoucího života trénováním mozku a posilováním kognitivních funkcí, které s přibývajícím věkem klesají někdy až do podoby demence. S pomocí intelektuálně náročných činností můžeme budovat tzv. kognitivní rezervu – čím je větší, tím je mozek odolnější vůči dopadům poranění či patologickým změnám ve stáří,
podotýká.
Důležité a pozitivní je zjištění, že mozek lze trénovat, a to i u starších lidí. Opakování jednou naučené aktivity (například křížovek) však není tolik efektivní jako neustálé učení se něčemu novému. Užitečný může být i poznatek, že když organismus nemá dost tekutin, potřebné látky se dostávají do mozku pomaleji, i my jsme následně pomalejší a také unavenější. A to včetně našich kognitivních funkcí – schopnost reagovat, rozhodovat se a myslet je podstatně nižší. Mozku dělá dobře například hořčík.
V případě, že přesto začne na někoho doléhat krize středního věku nebo obava z nadcházejícího stárnutí, je vhodné obrátit se na odborníka. Pokud potíže či obavy v zásadě nenarušují kvalitu života a díky spolupráci s odborníkem se chcete rozvíjet, můžete se obrátit na poradenského psychoterapeuta pracujícího mimo zdravotnictví – ideálně na psychologa s psychoterapeutickým výcvikem, člena České asociace pro psychoterapii.
Pokud vám ale potíže zasahují do kvality života, tedy narušují spánek, pracovní výkonnost, vztahy a podobně, bude vhodnější obrátit se na klinického psychologa, který je členem Asociace klinických psychologů a poskytuje péči ve zdravotnickém zařízení. Ten může v případě potřeby doporučit konzultaci praktického lékaře či psychiatra pro podpůrnou medikaci.
ČLÁNKY DO MAILU