Jaké jídlo můžete jíst před spaním, abyste po něm nepřibrali. A v kolik vlastně?

Obecně se předpokládá, že pozdní jídlo může snadno způsobit přírůstek hmotnosti, protože tělo nemá dostatek času strávit potravu, která tím pádem skončí jako tuková zásoba, a nikoli jako okamžitý zdroj energie. Co na tento problém říkají odborníci a jaká jsou jejich doporučení?

Kalorie se spalují i při spánku, ale málo

Když jíme, naše těla pracují na trávení a vstřebávání energie a živin z jídla. Velká porce před spaním může způsobit žaludeční dyskomfort, stejně jako zasáhnout do cirkadiánního rytmu (vnitřních hodin) organismu, což negativně ovlivňuje spánek.

Přečtěte si také:

Chodíte spát před půlnocí? Měli byste, pokud nechcete dostat infarkt

Podle odborníků nezáleží jen na tom, kdy jíme, ale také na tom, co jíme. Tučné a smažené pokrmy, větší množství jídla nebo příliš rychlá konzumace může způsobit žaludeční nevolnost, stejně jako pálení žáhy po celý den, takže před ulehnutím k nočnímu spánku to platí dvojnásob. 

Může však jídlo v tuto dobu způsobit také hmotnostní přírůstek? Přibíráme na váze, když tělu jídlem dodáváme více energie, než spálíme. Ale dokonce i když spíme, tělo část energie vynakládá na udržení činnosti životně důležitých orgánů, jako je srdce, mozek, plíce, ledviny, játra a nervový systém, a také slouží k jejich regeneraci. 

Když nemáte hlad ani ráno

Spalování je však samozřejmě rychlejší, pokud je člověk vzhůru a aktivní. Přírůstek hmotnosti z jídla krátce před spaním tak může být způsoben především konzumací kaloricky bohatých potravin. Některé studie naznačují, že pravidelné pozdní jídlo může vést k vysokému krevnímu tlaku, zvýšené hladině cholesterolu v krvi a ano, i k obávanému přibírání na váze.

Přečtěte si také:

Když hladovíte při dietě, ubývají svaly. Tuky zůstanou

Výzkum, zveřejněný v roce 2019 v časopise Journal of Obesity – více zde – ukázal, že ti, kteří si dopřávají velkou večeři krátce před spaním, často vynechávají snídani, protože jsou od večera stále sytí, což také přispívá k vyšší pravděpodobnosti vzniku nadváhy a obezity.

Starší studie z roku 2002 dospěla k závěru, že ideální je skutečně jíst naposledy tři hodiny před spaním, protože pozdější jídlo je rizikovým faktorem pro noční probouzení a celkově špatnou kvalitu spánku. 

Tahle jídla můžete jíst i před spaním

• 
• 
• 

Dalších 7 fotografií

Někteří odborníci však nejsou úplně proti jídlu před spaním, pokud nejde o velkou porci, fastfoodová jídla, anebo třeba sladkosti. Pokud jíte před spaním, snězte malou porci obsahující vlákninu a bílkoviny. Vláknina pomáhá zpomalit vzestup glukózy po jídle a protein podpoří regeneraci svalů, doporučuje doktorka Melissa Prest z National Kidney Foundation of Illinois, specialistka na nutriční terapii pro klienty s onemocněním ledvin.

Člověk by neměl uléhat hladový

Lidské tělo zpracovává potravu odlišně v různých denních dobách, a pokud člověk sní jídlo krátce před spaním, může to mít negativní vliv na cirkadiánní rytmus. Ten ovlivňuje také trávicí systém, přičemž kontrola produkce trávicích enzymů je jednou z jeho důležitých funkcí. 

Přečtěte si také:

Univerzální recept na hubnutí neexistuje, potřebujete svůj vlastní, říká expertka

To znamená, že organismus není připraven trávit jídlo během noci, kdy předpokládá, že by měl člověk spát. Klíčovým faktorem je proto vše rozumně vyvážit. Pokud jde člověk spát hladový, pak se mu bude těžko usínat, protože hlad v těle vyvolá stres. Jestliže však sní velkou porci jídla příliš pozdě, je to zátěž především pro zažívací systém, který dostane zabrat, a kvalitní spánek je ten tam.

Experti vysloveně netvrdí, že je na pozdní večeři něco zásadně špatného, pokud zvolíme správné množství a složení jídla. Navíc existují potraviny, které mohou k dobrému spánku naopak pomoci. Kvalitní spánek funguje mimo jiné také jako prevence přibírání. 

Potraviny, které podpoří dobrý spánek

Jde například o tučné ryby, jako je losos, s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a vitamínu D, což jsou dvě živiny regulující takzvaný „hormon štěstí“ serotonin, který má vliv na vytvoření správného cyklu spánku a bdění. 

Ořechy, také plné omega-3 mastných kyselin, mají podobný účinek. Oves pak obsahuje aminokyselinu tryptofan, která má vliv na produkci melatoninu (spánkového hormonu) a podporuje kvalitní spánek. 

Otestujte se: Co víte o zdravém jídle?

Spustit kvíz

Potraviny obsahující vápník a hořčík, jako jsou třeba mléčné výrobky, mohou mít podobný vliv. Malá porce ovesných vloček může být tedy docela prospěšná. Komplexní sacharidy poskytují energii s postupným uvolňováním přes noc a mléko obsahuje tryptofan, který je prekurzorem melatoninu. 

Dalším ideálním jídlem před spaním by mohl být tmavý chléb s krůtím masem, protože krůta má také vysoký obsah tryptofanu. Nutriční specialisté rovněž doporučují zeleninu (mrkev, brokolici a podobně) s hummusem, cherry rajčata, jablka, hroznové víno či jiné ovoce s malým kouskem tmavé čokolády nebo řecký jogurt.