Vlastně to není, pokud jde o vhodný pohyb, složité. Několikrát týdně byste se měli hýbat ve vysokém tempu, kdy se zadýcháte, což se může povést třeba u ostré, alespoň půlhodinové chůze. A několikrát týdně byste měli posilovat svaly – protože i díky nim se bude držet rychlost spalování ve vyšší tempu.
Tady máte pár tipů na cviky s posilovací gumou. To je univerzální pomůcka, s níž se dá procvičit celé tělo. Je výborná například na posílení horní poloviny těla, ale i hýždí a nohou. Dá se velice dobře využít také v situacích, kdy víte, že jednu stranu těla máte silnější než druhou.
Zdravé nohy
Cvik 1
Klekněte si na podložku. Jeden volný konec posilovací gumy chytněte do pravé ruky. Gumu veďte kolem pravého boku přes pravé chodidlo. Dále gumu protáhněte mezi stehny a druhý konec gumy chytněte do levé ruky. Pak si opřete obě ruce o podložku. Srovnejte se, abyste měli rovná záda, kolena pod kyčlemi a zápěstí pod rameny. Odlepte pravou nohu od země, propněte nohu směrem dozadu a vraťte zase zpátky. Cvik provádějte pomalu a neprohýbejte se v zádech. Opakujte 20× a vyměňte nohy.
Cvik 2
Lehněte si na levý bok. Za chodidlo pravé nohy zahákněte cvičicí gumu a volný konce chytněte do pravé ruky. Obě nohy pokrčte. Cvičící guma by měla procházet mezi stehny. Pravou nohu zvedněte a pomalu propínejte směrem dozadu. Nyní nohu zase pokrčte a vraťte dolů.
Cvik 3
Sedněte si na zem, gumu zahákněte za obě chodidla a oba volné konce gumy chytněte do pravé ruky. Přetočte se na levý bok, opřete se o levé předloktí a propněte obě nohy. Horní nohu zvedejte nahoru a zase zpátky. Gumu držte pořád dole u těla v pravé ruce.
Opakujte 20× a vyměňte strany.
Mobilní ramena
Cvik 1
Stoupněte si rovně a chyťte gumu každou rukou za volný konec. Vzpažte. Ruce by měly být široko od sebe, tedy více než na šířku ramen. Propnuté paže přetočte za záda a vraťte zase zpět do původní pozice. Po celou dobu mějte paže napnuté. Opakujte asi 20×. Tento cvik je výborný na mobilitu ramen.
Cvik 2
Přeložte gumu napůl a chytněte ji každou rukou na jedné straně. Zdvihněte nad hlavu. Ruce pokrčujte a zase propínejte. Gumu přitom veďte za hlavu a lokty tlačte do stran. Opakujte 20×.
Posilování ramen
Pevné paže
Cvik 1
Velké množství tipů na cviky s gumou najdete na internetu
Stoupněte si jednou nohou doprostřed gumy. Oba volné konce chyťte jednou rukou na stejné straně tak, aby palec ruky mířil přirozeně nahoru. Střídavě pokrčujte a napínejte ruku v takovém rozsahu, kde cítíte, že zabírá bicepsový sval. Loket držte u těla. Opakujte 15–20× a vyměňte ruce i nohy.
Cvik 2
Opět si stoupněte jednou nohou doprostřed gumy a rukou na stejné straně chytněte volné konce. Rozkročte se na šířku pánve. Předkloňte se asi do úhlu 45° a držte rovná záda. Nohy pokrčte dle libosti. Nyní jen propínejte ruku v lokti směrem dozadu a zase pokrčujte. Ruka od ramena po loket by měla zůstat bez hnutí, abyste si posílili tricepsové svaly. Opakujte 15–20× a vyměňte strany.
Cvik 3
Přeložte gumu napůl a volné konce chyťte do jedné ruky. Tu zvedněte nad hlavu a pokrčte tak, aby mířila mezi lopatky. Druhou ruku pokrčte za zády a chytněte druhý konec gumy. Nyní horní ruku propínejte nad hlavu a vracejte zpět. Čím níž bude dolní ruka, tím to bude těžší. Opakujte 15–20× a vyměňte ruce.
Silná záda
Cvik 1
Zahákněte gumu za kliku a chytněte volné konce každý do jedné ruky. Stoupněte si čelem ke klice a couvejte, dokud nebudou vaše předpažené ruce propnuté a guma nebude trochu natažená. Nyní se narovnejte a přitahujte lokty směrem dozadu za tělo. Po celou dobu provádění cviku mějte záda rovná, hrudník otevřený a nekulaťte ramena. Opakujte 20× až 30×.
Cvik 2
Nechte gumu zaháknutou za kliku a opět chytněte volné konce každý do jedné ruky. Klekněte si na zem. Stejně jako v prvním cviku couvejte dozadu, dokud se nedostanete do pozice, kdy mírně natažená guma, vaše propnuté ruce a rovná záda nebudou tvořit jednu přímku. Nyní stahujte lokty dolů k tělu a vracejte zpět. Záda držte rovná, nekulaťte se. Opakujte 20× až 30×.
Cvik 3
Nechte gumu zaháknutou za kliku, ale stoupněte si bokem. Oba konce nepropnuté gumy chytněte do ruky dál od kliky. Pokrčte ji v lokti do pravého úhlu, předloktí míří dopředu. Zafixujte loket u těla a nyní předloktím rotujte mírně do strany. Volnou rukou si můžete přidržovat rameno pracující ruky, aby při návratu zpátky nevyjíždělo nahoru nebo dopředu. Opakujte 20× až 30× a vyměňte strany.
Pevné břicho
Cvik 1
Lehněte si na záda, střed gumy zahákněte za chodidla a každý konec chyťte do jedné ruky. Ruce i nohy zvedněte nahoru. Nyní pokládejte propnuté nohy směrem k zemi, kam až zvládnete. Ruce držte pořád nad hlavou. Pokud to bude náročné, pokládejte jen jednu nohu. Opakujte 10× až 15×.
Pokud to bude náročné, pokládejte jen jednu nohu.
Cvik 2
Zůstaňte ve stejné výchozí pozici na zádech, jen pokrčte ruce a nohy tak, aby stehna a břicho svíraly přibližně pravý úhel. Nyní propínejte obě nohy do dálky. Pokud to bude moc náročné, snižte si páku nebo cvičte vždy jen s jednou nohou. Druhou ovšem nepokládejte na zem, ale držte ji pořád nahoře v pravém úhlu. Opakujte 10× až 15×.
Cvik 3
Sedněte si na zem, pokrčte nohy a opřete si chodidla. Gumu přeložte napůl a chyťte každý konec do jedné ruky. Zvedněte naráz obě nohy od země a přehoďte gumu přes špičky prstů pod kolena a zase zpátky. V průběhu cviku si dle potřeby odložte nohy na zem. Opakujte 10× až 15×.
S čím vám pohyb pomůže
Pohybová aktivita je jakákoliv fyzická činnost, při níž vydáváte více energie, než když jste v klidu. A to zahrnuje prakticky vše od chůze po schodech cestou do práce přes procházku svižnou chůzí, sekání trávníku až po náročný trénink. A na co všechno má pravidelný pohyb vliv?
1. Zpomaluje rozvoj žilního onemocnění
V teplých dnech se zvyšuje průtok krve podkožím, což je přirozený způsob, jakým se tělo ochlazuje. Zároveň teplo způsobuje rozšíření žil v dolních končetinách, tím se zpomalí tok krve v žilách, krev se v nich hromadí a to vede k žilní hypertenzi – zvýšení krevního tlaku v žilách.
Tento zvýšený tlak se postupně přenáší i do drobných vlásečnic, což vede k úniku tekutin do okolních tkání a nohy pak otékají. Zdá se, že mít v létě oteklé nohy je přirozené, ale tak to není. Otékají-li vám nohy v běžném denním režimu, mohlo by jít o chronické žilní onemocnění. Nemoc si sice lidé spojují spíše s metličkami a křečovými žilami, ale na začátku stojí zpravidla otoky a bolesti nohou.
Lidé s onemocněním žil by měli dělat vše proto, aby se jim krev nehromadila v nohách, proto je v jejich případě potřeba mít nohy stále v pohybu. Ideální je chůze, kdykoliv to jde, ale i plavání, kolo, pilates nebo třeba jóga,
vyjmenovává angiolog David Ručka z Cévní ambulance Mělník. Nohy si můžete procvičit i doma s gumou nebo vyzkoušet žilní gymnastiku. Tipy, jak na ni, najdete na www.zilniporadna.cz.
Pomáhá i nošení kompresních punčoch, které výrazně podporují návrat žilní krve ve chvíli, kdy se pacienti nehýbou, a také užívání léků na žíly. Zpevňují žilní tonus a brání žilním zánětům,
doporučuje rovněž lékař David Ručka.
2. Posiluje srdce
Pohyb má i nepochybně pozitivní vliv na srdce a kardiovaskulární systém. Vhodné je najít si aktivitu, při které se zapotíte, rozbuší se vám srdce, ale zase nebudete úplně na pokraji sil. Extrémy nic neřeší. Pro někoho to znamená vyrazit svižně na procházku, pro dalšího dát si kruhový trénink, jít si zaběhat nebo sednout na kolo. A někomu stačí vyjít každý den rychle několik pater.
3. Zlepšuje psychiku i soustředění
Při sportovní a pohybové aktivitě si můžete také vyčistit hlavu a rozehnat, nebo alespoň zmírnit chmury, splíny a přijít na jiné myšlenky. Vyplaví se vám řada hormonů, například endorfin, známý jako hormon štěstí, a také adrenalin, který vyvolává pocit bdělosti a koncentrace. Řada lidí proto cvičí ráno, protože poté mívá více energie a jsou „nabuzení“ do práce. Hýbejte se ale, kdy potřebujete.
Kolik času týdně věnujete cvičení a aktivnímu pohybu?
4. Zrychluje metabolismus
Další výhodou cvičení, konkrétně posilování, je i rychlejší metabolismus. Svaly spotřebují více energie než tuk, a to dokonce i když jste v klidu a zrovna nic neděláte. Za posilováním si nepředstavujte jen zvedání železa ve fitness centrech. Ono i zrýt záhonky, posekat zahradu, nasekat dříví nebo umýt okna po celém domě jsou také činnosti, které dají svalům zabrat. Činkám a většímu závaží se ale nebraňte.
5. Zlepšuje postoj těla
Pravidelným pohybem si můžete také zlepšit držení těla a preventivně zabránit bolestem zad a páteře. Právě proto je potřeba zapojit během týdne svaly celého těla, ať už záměrně při cíleném tréninku, nebo třeba při domácích pracích. Zejména pokud máte sedavé zaměstnání, neměli byste zapomínat i na posílení a protažení svalů v horní polovině těla. Zvládnete to i doma. Stačí vám váha vlastního těla nebo posilovací gumy na cvičení.
Pohyb v jakékoliv podobě má i další benefity. Podporuje hustotu kostí a tím může snižovat riziko osteoporózy. Je prospěšný i pro lidi s cukrovkou, lymfatickými otoky a dalšími zdravotními neduhy včetně nespavosti. Pravidelný přirozený pohyb je základním pilířem spokojenosti a zdraví, proto by měl být přirozenou součástí běžného života.
ČLÁNKY DO MAILU