Strava běžce by měla být pestrá a bohatá na bílkoviny a minerály celoročně. Tedy nejen několik dní před závodem. Například příjem hořčíku by měl být přiměřený a stálý. „Zvýšený příjem hořčíku týden před závodem nemá významný vliv na výkon sportovce. Lepší je přiměřený a stálý příjem hořčíku. V případě křečí je možné užívat doplňky stravy obsahující hořčík,“ říká Lenka Suráková z nutriční poradny společnosti Zdravé stravování.
Co jíst týden před závodem
Zavodněte se
Zhruba týden před závodem se zkuste pořádně zavodnit. Adekvátní pitný režim je důležitý již před samotným závodem. Při vytrvalostním běhu může ztráta tekutin činit dva až tři litry za hodinu. Samozřejmě záleží na aktuálním počasí a terénu.
Pitný režim před závodem a během něj
- Týden před závodem pijte víc, než jste zvyklí.
- Dvě hodiny před závodem vypijte minimálně půl litru tekutin.
- Zhruba deset minut před „výstřelem“ si dopřejte ještě jednu skleničku.
- Na samotné trati nevynechávejte občerstvovací stanice. Zhruba decilitr tekutin bychom měli dodat tělu každou čtvrt- až půlhodinu.
Při delších bězích je třeba klást důraz na složení minerálů v nápoji. Tedy správný poměr zejména sodíku, draslíku, vápníku a hořčíku, což by měly splňovat iontové nápoje.
Týden před závodem je dovoleno mlsat
Zejména před sportovním výkonem by měla být strava pravidelná, pestrá a vyvážená. Dbáme zejména na příjem bílkovin a sacharidů. „Velmi důležité jsou sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem. Patří mezi ně například celozrnné těstoviny a pečivo, brambory nebo rýže. Tyto potraviny významně zvyšují obsah glykogenu ve svalech a játrech. Působí preventivně ke vzniku hypoglykemie,“ doporučuje Lenka Suráková.
Zakazujete si například čokoládu? Týden před závodem je povolená i trocha mlsání.
Superkompenzační sacharidová dieta
Honíte vteřiny? Vyzkoušejte superkompenzační sacharidovou dietu, kterou někteří závodníci opomíjejí, jiní na ni nedají dopustit.
Její význam spočívá v navýšení zásob glykogenu ve svalech a v játrech. „Tyto zásoby jsou nezbytným předpokladem vytrvalostního výkonu. Principem je téměř úplné vyčerpání svalového glykogenu fyzickou zátěží v kombinaci s nízkým příjmem sacharidů. Po určité době se glykogen doplní vhodnou stravou bohatou na sacharidy a tréninkem s nižší intenzitou a kratší dobou trvání. Tímto způsobem lze zvýšit zásoby glykogenu z 300 až na 500 gramů,“ vysvětluje Lenka Suráková.
Dieta trvá zpravidla jeden týden.
Pět dnů snižujte příjem sacharidů a navyšujte příjem bílkovin a tuků. Pátý den přidejte trénink s vysokou intenzitou, aby došlo ke spálení co největšího množství svalového glykogenu.
Dva dny před závodem naopak navyšte příjem sacharidů a trénujte jen mírně, abyste uložený glykogen ihned nespotřebovali. V této fázi je nezbytné navýšení pitného režimu.
Večeře před závodem
Vyvarujte se smažených a těžko stravitelných jídel. Poslední večeře by měla být komplexní, tedy zdrojem jak bílkovin, tak i sacharidů.
Ideální volbou je bílkovina živočišného původu, např. kuřecí či krůtí plátek restovaný na kapce řepkového oleje a podávaný se sacharidovou potravinou s nižším glykemickým indexem. Například s rýží, celozrnnými těstovinami nebo brambory. Jídlo může být doplněné zeleninou. Vybírejte ji ale opatrně a volte raději tepelně zpracovanou nebo takovou, která příliš nenadýmá.
Poslední jídlo před startem
Poslední hlavní jídlo byste měli sníst zhruba čtyři hodiny před startem. Zda půjde o snídani, nebo o oběd, záleží na čase závodu.
Opět se snažte dodat tělu cukry. K snídani to tedy může být například ovesná kaše s ovocem.
K obědu je vhodný těstovinový salát z celozrnných těstovin s kuřecím masem. U vytrvalostních výkonů se doporučuje konzumovat sacharidy těsně před výkonem, tedy zhruba pět minut před startem. K tomu poslouží iontový nápoj nebo kousek banánu.
Co jíst na trati
Energie by se měla doplňovat po 15 až 20 minutách v množství 1 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti.
Doporučená dávka se pohybuje mezi 30 až 60 g sacharidů za hodinu.
Stravování na trati je omezené tím, co unesete (například energetické tyčinky nebo gely), nebo nabídkou na občerstvovacích stanicích. K zakousnutí je také vhodný například banán.
Energetické gely
Energetické gely dokážou dodat tělu tzv. rychlou energii. Energetické gely nezapomeňte zapít. Můžete si vybrat z mnoha příchutí. Ceny se pohybují od 25 korun za jednu tubu gelu.
Iontové nápoje
Některým běžcům pevná strava v průběhu zátěže nesedí. Ideální je užívat iontové nápoje, které nahradí ztrátu vody a minerálních látek. V tomto případě už nemusíte chroupat cukr nebo sůl. Vše je v nich obsaženo. Prodávají se jak již hotové nápoje, tak šumivé tablety do vody.
ČLÁNKY DO MAILU