Jídelníček zcela bez masa může znamenat zdravotní komplikace

Kvalita a množství živočišných produktů je rozhodující

Potraviny živočišného charakteru, jako maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, mají v jídelníčku své místo, protože jsou zdrojem řady cenných látek. Jde například o bílkoviny, železo, jod, vápník, vitamin D a B nebo třeba probiotika. „Jejich zařazení v jídelníčku může být umírněné, ale jejich úplné vypuštění by mohlo znamenat významné zdravotní komplikace, pokud bychom nepřistoupili k důsledné revizi skladby naší stravy,“ popisuje nutriční specialistka.

Navíc pokud organismu nedodáme plnohodnotné bílkoviny obsažené v mase, naše tělo začne čerpat ze svých zásob a je pravděpodobné, že začne pozvolna přicházet o svalovou hmotu. „Raději bych přemýšlela nad kvalitou živočišných produktů a jejich zkonzumovaném množství, než abych je striktně z potravy vyloučila,“ říká Kateřina Šimková. A to z několika důvodů. Tím asi nejdůležitějším je rozdílná využitelnost bílkovin neboli proteinů.

Co nám dávají živočišné a rostlinné bílkoviny

Zatímco bílkoviny z masa tělo využije ze 70 %, tak bílkoviny rostlinného původu jen ze 40 %. To ovšem neznamená, že bychom měli jídelníčky plnit jen proteiny živočišného původu. Poměr obou druhů by měl být v optimálním případě vyvážený.

Dalším kritickým bodem u rostlinných bílkovin jsou esenciální aminokyseliny. „Živočišné bílkoviny jsou totiž plnohodnotné, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny, bez kterých organismus nemůže fungovat a nevyprodukuje si je. Tělo je zcela odkázáno na jejich příjem ze stravy. Rostlinné bílkoviny mají limitní esenciální aminokyseliny a plnohodnotnosti u nich lze dosáhnout kombinací různých potravin, jako jsou luštěniny s obilovinami,“ uvádí Kateřina Šimková.

Není tedy náhoda, že se například hummus jí s pita chlebem, čočka s chlebem, pinto fazole s kukuřičnými tortillami, indický čočkový dhal s rýží apod. Abyste si mohli sestavit vyvážený jídelníček i bez přítomnosti živočišných produktů, je třeba být ve výživě zběhlý. „Jako tvůrce jídelníčků krabičkové diety pro vegetariány, vegany i flexitariány vím, o čem mluvím. U veganské stravy je to nejobtížnější, neboť se živočišné bílkoviny musí zcela nahradit,“ hovoří z praxe Kateřina Šimková.

Proč jde tak moc zrovna o bílkoviny?

Je třeba mít na zřeteli nejen již uvedenou míru vstřebatelnosti, ale i reálné množství živin, které jsme schopni ujíst. A také to, že některé látky mohou vstřebání živin blokovat. „Například rostlinné potraviny obsahují pouze tzv. nehemové železo. To je senzitivnější na inhibitory, které stojí za účinností absorpce. Využití železa tak mohou u veganů blokovat fytáty, káva, čaj, či dokonce žádoucí vláknina a vápník,“ varuje Kateřina Šimková.

Nicméně jedním dechem dodává, že naopak vitamin C a organické kyseliny v ovoci a zelenině mohou napomoci zvýšit vstřebání železa a snížit vliv fytátů. Absorpci železa můžeme ovlivnit třeba také fermentačními procesy nebo tím, že obilniny necháme kvasit. Na fytáty je citlivý i zinek, to lze vyřešit vhodnou úpravou, jako je spařování a klíčení fazolí, obilí a semen.

Jak nahradit živočišné produkty rostlinnými

Maso a masné výrobky

Vhodnou náhradou jsou potraviny na bázi luštěnin či obilovin, jako je rostlinné „maso“ ze sóji či pšenice, známé pod označením seitan či robi.

U vegetariánů či flexitariánů lze sáhnout i po šmakounovi, který je vyroben z čisté vaječné bílkoviny. Existuje v ochucené, ale i neochucené variantě, která má širší využití. Tím, že ho můžeme krájet, strouhat, mlít, se stává velmi univerzální surovinou. Podobně jako neuzené či nemarinované tofu.

Veganské paštiky mají obvykle luštěninový či cizrnový základ, i ty jsou tedy vhodnou alternativou.

• 
• 
• 

Dalších 12 fotografií

Mléčné výrobky (sýry a jogurty)

Nutriční specialistka připomíná, že zde je důležité číst složení jednotlivých výrobků: „Mnohdy se stane, že rádoby zdravější veganský sýr je pouze hmotou, kde hlavní surovinu tvoří voda, kokosový tuk, sůl a škrob. Existují ale i kvalitní varianty rostlinných sýrů, které jsou například z ořechů, ale jedná se o málo vídaný jev.“ Dobrou volbou může být i zakysaný ovesný produkt Ovsánek vyrobený fermentací naklíčeného ovsa. 

„Co se týká rostlinných nápojů, i ty mohou být kvalitní a nekvalitní, s klasickým mlékem se ale srovnávat nutričně nemohou. Rostlinné nápoje, špatně označované jako rostlinná mléka, jsou v podstatě výluhem surovin rostlinného původu. Může se jednat o oves, rýži, ořechy, sóju, mák, kokos apod. Na rozdíl od mléka jsou do rostlinných nápojů často přidávána různá ‚éčka‘, mají zpravidla významně nižší obsah bílkovin, a naopak vysoký obsah sacharidů. Postrádají na rozdíl od mléka vitamin D a vápník. V podstatě stejný problém se týká i rostlinných alternativ jogurtů,“ říká Kateřina Šimková. Existují ale i čestné výjimky, jako například rostlinné nápoje české firmy Optimistic (dříve Nemléko) jen z mandlí, vody, datlového sirupu a špetky soli.

Vitamin B12 je potřeba doplňovat

Některé studie prokázaly přítomnost vitaminů B₁₂ v mořských řasách nebo v pivovarských kvasnicích, které jsou na trhu k dostání pod označením lahůdkové droždí. Jenže podíl B₁₂ byl při každém testování jiný.

Nejjednodušší cesta je proto suplementace vhodným potravinovým doplňkem. Při veganském způsobu stravování je to podle Kateřiny Šimkové dokonce nezbytné. „Zeleninu či mořskou řasu spirulinu nelze považovat za spolehlivý zdroj aktivní formy vitamínu B₁₂,“ upozorňuje odbornice.

Odborná spolupráce:

Mgr. Kateřina Šimková

Nutriční specialistka, založila web Zdravé stravování. Zde se věnuje sestavování, vaření a dovozu zdravého jídla formou krabičkové diety, a to jak pro sportovce, dietáře, vegany, seniory i ty, kterým není lhostejné, co jí. Vyvíjí i vlastní produkty do obchodních sítí či restaurací a vede síť poraden.