Jíte ovoce a zeleninu? I zdravé má svou mez

Ovoce a zelenina jsou zdrojem vitaminů, minerálních látek a také vlákniny. Máme dva druhy vlákniny – rozpustnou a nerozpustnou, přičemž nerozpustná vláknina je obsažena například ve slupce jablka a slouží pro lepší činnost našich střev. Dužina je rozpustná vláknina, která bobtná, takže sytí a je také důležitá pro snížení hladiny krevního cukru, tuku a cholesterolu. Ideální je, pokud máme ovoce nebo zeleninu ke každému dennímu jídlu.

Ovoce a zelenina jsou v našem jídelníčku nezastupitelné, ale i to co je zdravé, má svou mez. Denně bychom měli sníst zhruba 500 gramů zeleniny a do 300 gramů ovoce. V praxi to může znamenat například jeden banán, půlku jablka, dvě jahody a trocha vína.

Dejte si pozor na to, jaké ovoce jíte, jelikož každé ovoce má jiný obsah cukru. Například jednomu banánu tak odpovídá zhruba čtvrt kila jahod.

Ovoce nás také příliš nezasytí, proto je vhodné kombinovat je s mléčnými výrobky. Příklad vhodné svačiny je třeba jablko a cottage sýr nebo jogurt a miska drobného ovoce.

Ovoce jezte ráno a ke svačině, večer si dejte raději zeleninu.

Sušeného ovoce jen pětinu

A co kompoty a sušené ovoce? Kompotované ovoce má větší obsah cukru, což je logické, jelikož je naloženo ve sladkém láku. Pokud si chcete zachovat podobnou energetickou hodnotu, jako má ovoce čerstvé, nálev vylijte.

Takovým pomyslným chytákem je ovoce sušené. Má vysoký obsah cukru díky odpaření vody. Stává se tedy cukernou „bombou“. Například 100 g hroznového vína odpovídá 20 g rozinek. Tedy jakékoliv sušené ovoce přijímejte v pětinovém množství oproti ovoci čerstvému.

Zelenina jako bohatý zdroj vitaminů

Zelenina má velice nízkou energetickou hodnotu, takže ji můžeme konzumovat prakticky neomezeně. Platí však, že bychom měli sníst alespoň půl kilogramu denně. Ideální je, pokud kombinujete různé druhy zeleniny, jelikož každá zelenina se vyznačuje něčím specifickým. Například u rajčat nalezneme bohatý zdroj lykopenu, což je významná antioxidační látka. Červené druhy, například paprika, zase obsahují vysoký podíl betakarotenu.

Zelenina však obsahuje málo bílkovin, proto je vhodné do pokrmu bílkoviny přidat. Můžeme využít sýr, maso, šunku nebo bílkoviny rostlinného původu, které nalezneme v luštěninách nebo klíčcích. Speciální kategorií jsou houby. Ty jsou energeticky chudé, takže si je můžeme dopřávat častěji. Pozor si však dejte na jejich úpravu. Houba nasává, takže při přípravě volte nádobí s nepřilnavým povrchem a jen malé množství tuku.

Tipy pro úpravu

Ovoce a zeleninu nepřijímáme jen v syrovém stavu, a tak je dobré vědět, na co si dát pozor při úpravě. Při tepelném zpracování se ztrácí zejména vitamin C, proto je důležité pracovat rychle a nenechávat nakrájené ovoce ani zeleninu dlouho volně na vzduchu. Tepelně ji upravujte v páře, protože tím minimalizujete ztráty výluhem.

Ochutit ji můžete citronovou šťávou či různými druhy octů a dresinků. Pokud si jednou za čas chcete dopřát majonézu, tak to s ní ale nepřehánějte. Vybírejte odlehčené druhy a na porci nepoužívejte víc než jednu lžíci.

Logo Vím, co jím – záruka nutričně hodnotných potravin

S výběrem výživově hodnotných potravin poradí spotřebitelům snadno a přehledně logo Vím, co jím. Jediným pohledem na obal zjistíte, že produkt má nízký obsah rizikových živin, jako jsou sodík, jednoduchý přidaný cukr, nasycené a trans mastné kyseliny. Mnohé potraviny, nesoucí logo, mají i vyšší obsah vlákniny, která je pro lidské tělo nedocenitelná. V současné době je označeno přes 350 výrobků a další neustále přibývají.