Jste v přechodu? Cvičením se vám uleví

Přechod neboli klimakterium je období, kterého se mnohé ženy obávají. Obvykle nastoupí kolem 45. roku. Někdy ale i dříve, jindy později.

Ženy se během přechodu méně hýbají

Podle zprávy společnosti Women In Sport, která zkoumala vztah menopauzálních žen ke sportu, téměř třetina z nich během přechodu upouští od fyzických aktivit, přestože by rády aktivní zůstaly. Často je odradí nejen ubývající síly a další nepříjemné projevy spojené s menopauzou, ale také sociální stigma.

Ženy v přechodu se přitom dle reportu chtějí cítit dobře a dobře také vypadat. V obojím jim sport pomůže, navíc jim často uleví i od symptomů klimakteria. Podle studie jihoamerických vědců uveřejněné v odborném žurnálu Menopause jsou silnější projevy přechodu o 28 % pravděpodobnější u žen se sedavým životním stylem než u žen fyzicky aktivních. U neaktivních žen je dle výsledků studie o 21 % pravděpodobnější, že budou trpět návaly horka, a o 17 % pravděpodobnější, že je potrápí deprese a časté pocity smutku.

„Fyzická aktivita blahodárně působí na psychiku díky vyplavování endorfinů. Pohybem je udržována svalová hmota, snižuje se riziko osteoporózy i srdečních potíží. V neposlední řadě si díky pohybu žena snadněji udrží optimální váhu, čímž předchází mnoha dalším zdravotním rizikům. A jelikož může být vyšší váha jedním z rizikových faktorů pro silnější návaly horka, pomáhá fyzická aktivita i v tomto ohledu,“ uvádí gynekolog a sexuolog Pavel Turčan.

Ženy v přechodu by se tak měly snažit věnovat pohybovým aktivitám minimálně 30 minut třikrát týdně.

Začít s cvičením ještě před nástupem klimakteria

Ženy během klimakteria v průměru naberou 6 až 8 kilogramů, a to obvykle nebezpečného břišního tuku, s čímž poté souvisejí další obtíže. Tomu se lze vyhnout díky dlouhodobé a pravidelné fyzické aktivitě.

Ideální je s ní začít ještě dříve, aby ženy do této životní etapy vstoupily nezatížené zbytečnými kilogramy váhy.

Běhejte, posilujte, cvičte pilates

Mezi nejčastěji doporučované aktivity patří ty aerobní, tedy chůze, běh, plavání nebo jízda na kole. Tento typ pohybu je označován také jako cardio – nejlépe totiž posiluje kardiovaskulární soustavu. Vzhledem ke zvýšenému riziku řídnutí kostí – osteoporóze – by však ženy v klimakteriu neměly opomíjet ani silové aktivity.

Cvičení na posilovacích strojích či s činkami je prospěšné pro svaly i kosti, zároveň se při něm rychleji spalují kalorie. Oba typy cvičení je proto nejvhodnější kombinovat. „Není potřeba se menopauzy bát dopředu. Je ale dobré se na ni dopředu připravit a zařadit fyzickou aktivitu do běžného života. Díky hormonálním a fyzickým změnám tohoto období je vhodné zaměřit pozornost ke cvičení na stabilitu, mobilitu i sílu těla,“ uvádí Veronika Vaverková, instruktorka pilates.

Příjemnou kombinací všech fyzických dovedností může být Pilates, které se zaměřuje na stabilitu hlavních nosných kloubů a segmentů páteře, dokáže vypracovat funkční střed těla.

Galerie: Z kurzů STOB – hubnutí zdravě a natrvalo. Více v rozhovoru o hubnutí před lety a dnes: Rozum šel úplně stranou, říká psycholožka

• 
• 
• 

Dalších 31 fotografií

Jen pohyb nestačí

Společně s fyzickou aktivitou však jde ruku v ruce i vhodné stravování. Největší omyl ale je, že bychom měli méně jíst.

„Hlídat si svůj jídelníček v období menopauzy bývá pro ženy těžké, protože mohou mít tendenci řešit jídlem časté příznaky přechodu, jako je ztráta energie nebo deprese. Je třeba si toto riziko uvědomit a vše řešit raději vyváženou a zdravou stravou,“ radí Pavel Turčan.

Podle lékaře je důležité zvýšit příjem sacharidů škrobového původu, které pomáhají udržet stabilní hladinu krevního cukru. Dále by ženy v klimakteriu měly omezit nasycené tuky a nahradit je nenasycenými. Zcela minimální by měl být příjem soli a alkoholu.

Prevence osteoporózy

Podpořit prevenci osteoporózy lze zvýšeným přísunem vápníku, ten je obsažen například v luštěninách, listové i brukvovité zelenině či v sóje. Aby organismus mohl dodávaný vápník vstřebávat, je nutný dostatečný přísun vitamínu D, který primárně přijímáme ze slunečních paprsků, ale zvýšit jeho denní dávku lze i některými potravinami, jako jsou ryby nebo vaječný žloutek. Ze sóji, luštěnin či semínek získává tělo i potřebné bílkoviny, které podpoří udržení svalové hmoty, a tím i oporu kostí, či fosfor, jenž je pro kosterní tkáně rovněž důležitý.

Celkově blahodárné jsou pro ženy v klimakteriu potraviny s vysokým obsahem fytoestrogenů, kupříkladu sója, cizrna nebo červený jetel, příznivý vliv má i mateří kašička a další včelí produkty. Ty pomáhají celkově srovnat hormonální hladinu a tlumí i další příznaky menopauzy, mezi nimi i únavu.