K doplnění vitamínu C se citrusy moc nehodí

Vitamín C je jeden za základních vitamínů, po kterém saháme jako prvním, když se nás pokouší skolit kdejaká viróza. Kde všude ho najdeme a v jakém množství? Kdy je potřeba ho užívat a kdy ne? Můžeme se jím také předávkovat?

Galerie: Vitamín C v jednotlivých potravinách

• 
• 
• 

Dalších 82 fotografií

Už na základní škole se učí, že vitamín C je důležitým lékem na kurděje a nedá se jím nikdy předávkovat, protože na rozdíl od vitamínů rozpustných v tucích se jeho přebytky vylučují močí. Jedná se tedy o vitamín rozpustný ve vodě a patří mezi základní vitamíny, které najdete snad v každém doplňku stravy či bonbónu.

Nemusíte si zrovna pokaždé kupovat aromatizovaný hroznový cukr s přidaným vitamínem C nebo šumivý celaskon. Tím tu nejlepší službu vašemu organismu neprokážete. Ono se ne nadarmo říká, že nejlepší je dodávat tělu vitamíny v přírodní podobě. Představme si tedy ovoce, zeleninu a kdoví co ještě, co obsahuje tolik vitamínu C, kolik se vašemu organismu hodí. Záleží totiž také na tom, jakým způsobem jej dokáže vaše tělo využít.

Jak se projevuje nedostatek vitamínu C

Býváte často unavení, podléháte snadno virózám, krvácí vám dásně nebo vás bolí klouby? Pokud ano, možná trpíte nedostatkem vitamínu C. Mohou se vám také ve zvýšené míře kazit zuby, řídnout vlasy, lámat kosti a zřejmě pociťujete velký úbytek vitality. Obvykle se objevuje také chudokrevnost, neboť vitamín C je potřebný i ke správnému vstřebávání železa. Je také nutný pro přeměnu aminokyselin, vznik bílých krvinek a tvorbu kolagenu, zajišťuje pevnost cév, zubů, kostí a chrupavek a celkově podporuje růst.

Kolik céčka je potřeba

Čekáte rodinu, aktivně sportujete, máte cukrovku, kouříte, trpíte kardiovaskulárním onemocněním, jste po operaci nebo v rekonvalescenci? Tak to počítejte s tím, že spotřeba vitamínu C se u vás rapidně zvýší. 

Obvyklá denní dávka činí kolem 100 mg, většinou se uvádí 60 mg, vyhláška stanoví 80 mg. V akutních stavech, například při počínající viróze, silné únavě a nachlazení jsou větší dávky vitamínu C, například 500–1000 mg, prospěšné, v ostatních případech jsou však zbytečné a veškeré přebytky se vyloučí močí.

Vysoké dávky vitamínu C se také doporučují při nádorových onemocněních, zpravidla i několik tisícovek miligramů denně, které dokáží zpomalit růst nádorových buněk. Vitamín C je vhodné užívat i preventivně.

K tématu: Vitamín C rovnou do žíly: v krvi vydrží až osm hodin

Kde najdeme vitamín C

Syntetický vitamín C neboli kyselinu L-askorbovou najdeme pod označením E 300. Jedná se o látku rozpustnou ve vodě, která je však velice nestálá při vyšších teplotách a snadno oxiduje na vzduchu a světle. Používá se jako antioxidant a konzervant. Nežádoucí účinky nejsou známy, všeobecně se ví, že přebytky vitamínu C se vyloučí močí. Při dlouhodobém a nadměrném užívání však může dojít k zatěžování ledvin a vzniku kamínků, také k podráždění žaludku a trávicího traktu.

Chcete-li vitamín C správně využít, je vhodné ho konzumovat přímo ve formě ovoce a zeleniny. Synteticky se vyrábí z hroznového cukru. Vařením se bohužel snadno zničí, a to až 60 % vitamínu, který je citlivý na teplotu vyšší než 60 °C. Chcete-li zpracovat či uchovat ovoce tak, abyste v něm udrželi co největší množství vitamínu C, neměli byste ho zavařit, ale raději zmrazit.

Vitamín C je zkrátka v přírodní podobě nejbezpečnější a nejzdravější. Na jeho využitelnosti se můžeme podílet sami na základě správné přípravy či konzumace daných pokrmů. Ideální je konzumace v syrovém stavu. Čím více budete zahřívat a vařit, tím větší ztráty vitamínu C budou. 

Hranolky jsou zdravé – alespoň z hlediska obsahu vitamínu C

Třeba takové brambory mají velké množství vitamínu C, který se zbytečně ztrácí tím, že se brambory loupou a dlouho vaří ve vodě, proto je ideální v případě brambor upřednostnit alespoň vaření ve slupce anebo využít vodu, ve které se vařily jako základ pro polévku. Vylévat ji je opravdu škoda.

Z pohledu příjmu vitamínu C je dokonce ideální konzumovat konkrétně zrovna brambory smažené. Zdá se to neuvěřitelné, protože smažené pokrmy nejsou příliš zdravé a zvyšuje se tím také jejich kalorická hodnota, ale pokud brambory osmažíte, například jako chipsy nebo hranolky, udrží si svůj obsah vitamínu C a mají také dosti draslíku. Když brambory oloupete, nakrájíte na drobno a uvaříte ve vodě, vitamín C v nich téměř žádný nezůstane. Při vaření tedy dávejte pozor na to, abyste vařili brambory celé nebo jen minimálně přepůlené anebo pokud možno ve slupce. Oxidací se totiž také velké množství vitamínu C ztrácí, pokud tedy necháte brambor pokrájený na vzduchu, máte smůlu. Nejvíce vitamínu C mají brambory, které jsou čerstvě vykopané ze země.

K tématu: Neloupat, nekrájet – připravíte se tak o to nejlepší z brambor

Céčko je tam, kde je kyselo a kde je železo

Vitamín C najdete všude tam, kde je krásně kyselo. Dalo by se říct, že je prakticky v každém kyselém ovoci, ale vyskytuje se také tam, kde byste to ani nečekali. Například v již zmíněných bramborách, zelí či brokolici. Ne nadarmo ho najdeme v potravinách, které obsahují vyšší množství železa. Spolu s vitamínem C pak dochází i ke správnému vstřebávání železa, které by bez céčka nebylo zrovna v nejlepší kondici.

Ono není tak podstatné, jak vysoký obsah vitamínu C jednotlivé plody mají, ale to, jak jej naše tělo dokáže vstřebat a využít. Obecně se ví, že šípky, rakytník a černý rybíz mají nejvíce vitamínu C, zato třeba citron není v tomto směru žádnou bombou – viz galerie.

Vynikajícím zdrojem vitamínu C je také listová zelenina, například zelí, brokolice či růžičková kapusta. Obrovské množství vitamínu C má také kopřiva a prvosenka, dalším výborným tipem je paprika.

Většina z ovoce nebo zeleniny, které obsahují vyšší množství vitamínu C, obsahuje také železo a to umožňuje skvělou využitelnost pro lidský organismus. Při chudokrevnosti se proto doporučuje jak listová zelenina, například růžičková kapusta a brokolice, tak také šípky, černý rybíz nebo kopřiva.

Místo citronů raději šípkový čaj

Citrusy příliš vhodné k doplňování vitamínového deficitu nejsou. Důvodem je, že obsahují enzym askorbinázu, který kyselinu askorbovou snadno rozkládá. Naopak paprika, černý rybíz, šípky a rakytník mají vysoký obsah vitamínu C a askorbinázu vůbec neobsahují.

Chcete-li tedy udělat něco pro své zdraví, dopřejte si šípkový čaj či džem, rakytníkový sirup nebo šťávu z černého rybízu ve větším množství a to nejen při počínajících podzimních virózách. I paprika jako příloha, chutně připravená brokolice, zelí, špenát z kopřiv nebo polévka s růžičkovou kapustou může být pro vás tím pravým a chutným zdrojem vitamínu C. A když si občas pochutnáte na bramborových hranolcích, také se nic nestane.

Čtěte dále: Teplé nápoje pro studené dny: jde to i bez alkoholu