Sedavé zaměstnání člověku dokáže pěkně zhuntovat tělo. Zvláště pokud celodenní sezení nekompenzuje sportovními aktivitami. Svaly jen celé dny odpočívají, nikdo s nimi nepracuje a ony mají tendenci se zkracovat a oslabovat. To působí na špatné držení a nevyvážené zatížení těla. A přitom stačí tak málo, protáhněte se, aby vás „kancelářské“ tělo nebolelo. A nebo zkuste napodobit své ratolesti. Zdravé dítě v předškolním věku třeba třicetkrát za sebou vyleze na prolézačku a není unavené. Umí totiž dobře používat ty správné svaly, má efektivně zapojené břicho a často mění své polohy. Zato průměrný dospělák bude po několikerém vylezení na klouzačku vyčerpaný. Použije totiž povrchové svaly, přetíží jen některé a po návštěvě hřiště „odpadne“ s bolavými zády. Hluboký dřep je v dospělosti pro mnohé z nás „vysoká škola“. Batole si v prostoru bez problémů přirozeně dřepne třeba stokrát za den. Takže se nestyďte a cvičte jako mimino, abyste snadno vypadající pohyby zase zvládali. Předtím si ale vyzkoušejte, v jaké jste kondici. Udělejte si rychlý kancelářský test a porovnejte se s ostatními kolegy.
Cvik č. 1: Thomayerova zkouška pružnosti páteře
Dejte paty k sobě, předkloňte se a snažte se konečky prstů, nebo ideálně celými dlaněmi, dotknout země. Paže i kolena by měly zůstat propnuté. Pokud se dotýkáte celou plochou dlaní země, nebo se alespoň konečky prstů dotýkáte prstů u nohou, cvik je stále proveden správně. Pokud se nedotknete země ani konečky svých prstů, měli byste více myslet zejména na správné držení těla vestoje i vsedě. Statickou práci kombinujte chůzí, plaváním nebo jógou, vhodné je také ideálně pětkrát týdně páteř protáhnout, například doma za pomoci ručníku přitahováním čela ke kolenům. Zkrácené svaly kolem páteře totiž výrazně přispívají k bolesti zad a hlavy.
Srovnání: Thomayerova zkouška dělá problém téměř dvaceti procentům zaměstnanců pracujících u počítače. Přibližně každý pátý Čech se tedy nedotýká při provedení cviku podlahy.
Cvik č. 2: Vzpřimovače trupu
Posaďte se na židli, ruce dejte v bok a předkloňte se. Čelo se snažte položit na kolena. Povedlo se vám to plynule a bez bolesti? Pak fungují vaše vzpřimovače trupu, tedy svaly, které napomáhají napřímení páteře, naprosto správně. Jestliže se dotknete pouze tak tak, nebo dokonce vůbec a vaše čelo je stále ve výšce několika centimetrů nad koleny, je třeba s tím něco dělat. Pravděpodobně se při práci často hrbíte. Napravit to lze splývavým plaváním nebo třeba prováděním tzv. kočičího cviku.
Srovnání: Čelo ke kolenům nepřiblíží každý pátý zaměstnanec v kanceláři.
Cvik č. 3: Velký prsní sval
Stoupněte si zády ke stěně a lehce se pokrčte v kolenou. Zvedněte paže šikmo nahoru a do stran. Sledujte, zda se jejich osa položí na úroveň stěny. Váš velký prsní sval je v pořádku, když paže i lokty volně položíte na stěnu. V opačném případě je dobré praktikovat třeba jógu, plavání kraulu či protažení na podložce s rozložením paží do „svícnu“.
Srovnání: Tento cvik nezvládají pouze dvě procenta pracovníků.
Cvik č. 4:
Postavte se zády ke zdi a ruce nechte volně podél těla. Nyní jednu nohu pokrčte v kyčli a koleni a volně vytočte do strany. Kolenem byste se měli dostat až ke stěně. To samé je nutné provést i na druhou nohu. Koleno i stehno položené na zdi jsou známkou výborné fyzické kondice, naopak čím větší je jejich vzdálenost od zdi, tím nutnější je na disbalanci zapracovat. Má totiž velký vliv na vaše správné držení pánve, které nabývá na důležitosti zejména u žen. Pro zlepšení se doporučuje chůze, turecký sed nebo speciální protahovací cviky na břiše i zádech s vyosováním pokrčených nohou do stran.
Srovnání: Třicet šest procent lidí pracujících primárně vsedě v kanceláři tento cvik nedokáže provést správně.
Cvik č. 5: Mobilita ramenního kloubu
Spojte křížem ruce za zády. Jedna paže jde shora a druhá spodem. Cvik opakujte i na opačnou stranu. Jestliže ruce za zády pohodlně spojíte, ramenní kloub funguje tak, jak má. Jestliže se nedotknete ani konečky prstů, je to evidence výrazně zkráceného svalu ramene, které je limitováno ve výkonu maximálního spektra pohybů. Rameno se začíná spíše vtáčet směrem vpřed a to také mění jeho estetický tvar. Pomoci může opět plavání, také gymnastika nebo cviky zapažování za zády, třeba s využitím ručníku.
Srovnání: Mobilita ramenního kloubu trápí třicet devět procent Čechů, kteří nedokážou ruce křížem za zády spojit.
Zdroj: Firma v pohybu
ČLÁNKY DO MAILU