Nemáte čas nebo chuť navštěvovat lekce cvičení? Zařaďte přirozený pohyb do celého dne. Kolik ho je pro zdraví potřeba a kam ho vtěsnat, když máte všechno na minuty rozpočítané?
Navzdory stále vyššímu věku, kterého se dožíváme, jsou naše tělesné schránky zdevastované. Přirozený pohyb se z našich časových plánů vytrácí. Určitá skupina lidí celý život doslova prosedí (v kanceláři, autě, u televize), jiní se vrhají do absolvování běžeckých závodů třeba i v seniorském věku. Kde najít zdravou míru péče o tělesnou schránku a co když si v osm večer neumíte představit, že byste měli vyrazit na hodinovou procházku?
Kolik pohybu denně potřebujeme
Podle doporučení Světové zdravotnické organizace je to hodina denně. To jsou ale pouhá čtyři procenta času, který jinak prosedíme, proležíme nebo prospíme. Čas pro pohyb se dá rovnoměrně rozdělit do celého dne, stačí se jen zamyslet. Co našemu tělu prospívá nejvíc?
„Je to kombinace silových a aerobních činností,“ odpovídá pohybový specialista Jan Větrovský. „Silový ale neznamená tahání stokilových želez v posilovně. Je to pohyb vedený a kontrolovaný, může to být i Pilates. I jóga, pokud je správně vedená, je silová. Pomáhá to ke stabilitě celého těla a je prevencí bolestí, které dříve či později pozná většina z nás.“
Aerobní činnost posiluje kardiovaskulární systém, odvádí metabolity z těla, díky takovému pohybu jste svěžejší, rozvíjíte dechové funkce a můžete mít plno energie i po celém dnu v kanceláři.
Chcete se zdravě hýbat? Co ANO a co NE
- Pokud chcete vyrazit do posilovny na aerobní pohyb, dejte přednost strojům typu crosstrainer, je zde menší šance provozovat činnost špatně.
- I když je chůze přirozený pohyb, je vhodné si nechat od odborníka provést diagnostiku a zjistit, zda opravdu umíte chodit. To platí i pro nordic walking – vyhnete se obvyklým chybám a neplýtváte časem, než se tělo samo „chytne“.
- Pozor na plavání, většina z nás plave styl „prsa“ technicky špatně, trpí krční páteř i bedra.
- Každodenní cyklistika také není ideál. Pokud už jezdíte do práce a z práce na kole, hýbete se jen vsedě. Pro zdraví našeho těla je velmi důležitá správná poloha a pohyb pánve a ta při častém sezení na kole dost trpí.
- Přemýšlejte o co nejrozmanitějším pohybu.
Chodit a chodit
„Jedna z nejprospěšnější pohybových činností pro tělo je chůze,“ objasňuje Jan Větrovský. „Samozřejmě je potřeba přihlédnout ke zdravotnímu stavu (úrazy, operace a pooperační stavy). Oblíbené je i kolo nebo běh, ale u obou bych byl opatrný na techniku, skutečně si totiž můžeme dlouhodobě ubližovat.“
TIP: Příliš horlivý běžec si brzy zničí zdraví, říká trenér
Chůze nebo nordic walking je ideální přirozený pohyb pro všechny věkové kategorie. A co klasická námitka, že v sedm večer hodinu nenajdete nebo jste unavení?
„Doporučovaná hodina může být rozdělená do celého dne. Ideální je aktivita alespoň dvacet minut v kuse, ale i pět nebo deset minut několikrát za den aspoň tělu připomíná, že tyhle svaly mají být aktivní nebo přesně takhle má dýchat,“ radí Jan Větrovský.
Jak dostat chůzi do běžného dne
I pokud je představa hodiny chození na hony vzdálená vašemu nabitému diáři, zkuste chůzi zavést do běžného dne. Tady jsou jednoduché rady:
- vystupujte z autobusu nebo MHD o zastávku dříve,
- pokud máte zaměstnání blízko domova, přivstaňte si a choďte pěšky,
- nepoužívejte výtahy, schody zvládnete nahoru i dolů po svých,
- i v kancelářích choďte pro vodu, kávu nebo čaj, nevyužívejte kolegu, který si také pro něco jde,
- pro oběd si dojděte pěšky, nenechávejte si ho dovézt.
Večerní únavu rozdýchejte
„Většina z nás má celý den tělo zavřené v tzv. flekčním vzorci,“ popisuje dále Jan Větrovský. „Celé dny strávíme v sedě, s kulatými rameny i zády. Utlačujeme tak vnitřní orgány a nemůžeme se pořádně zhluboka nadechnout. Když se s dechem naučíme pracovat, zjistíme, že tělo ani večer nemusí být unavené.“
TIP: Správné dýchání se nejlépe učí vleže
Lekce jógy jsou pro rozvoj optimálního dýchání velmi dobré, můžete je využít třeba jen pro výuku práce s dechem. Při pocitu „už dnes neudělám ani krok“ pak vyzkoušejte správně dýchat – tělo „naskočí“ a na svou dávku procházky budete mít rázem dost energie.
Galerie: Kruhový trénink pro seniory
Výmluvy stranou
Prší? Nevadí. Mrzne? Ani to není překážka. V době funkčních materiálů totiž nepromoknete, neprofouknete a díky tomu nenastydnete. Chodit a cvičit se pak dá do vysokého věku:
„Hýbat bychom se měli doslova, dokud to půjde,“ uzavírá Jan Větrovský. „Pokud nám nebrání třeba úraz nebo choroby, dá se se svaly pracovat, protahovat, posilovat i mobilizovat.“
Odborná spolupráce:
Mgr. Jan Větrovský
Pohybový terapeut. Absolvent FTVS UK, majitel Fitness Arény – centra zdravého pohybu (Centrumzdravehopohybu.cz), osobní trenér, lektor hatha yogy, Pilates London Institute, lektor cvičení BOSU, asistent šéftrenéra reprezentace rychlostní kanoistiky, lektor bosého běhu – Vivobarefoot Academy, posluchač a propagátor pohybově terapeutického konceptu Spiraldynamik.
ČLÁNKY DO MAILU