Přítomnost vlákniny je v jídelníčku důležitá bez ohledu na to, zda chceme hubnout, nebo se jen zdravě stravovat. Poradíme vám, jak lze množství vlákniny v jídle navýšit, a tím mimo jiné zlepšit kondici trávicího traktu. A nebojte se, neznamená to, že vám doporučíme obkládat každé jídlo kopou zeleniny. I když je to doporučováno, samo o sobě to obvykle nestačí. „Doporučený denní příjem zeleniny, tedy 400 gramů, vám pokryje zhruba třetinový denní příjem vlákniny. Ve 100 gramech zeleniny se totiž nachází cca 2 gramy vlákniny,“ upozorňuje Kateřina Šimková, zakladatelka a nutriční specialistka Zdravého stravování.
Co se dozvíte v článku
Kolik vlákniny bychom měli denně přijímat
Odborná doporučení stanovují denní příjem vlákniny okolo 25 až 30 gramů. Přičemž u lidí s obezitou nebo u starších lidí se obsah vlákniny významně neliší. Doporučení se mění spíše u dětí:
„Děti do deseti let by měly mít jídelníček s nižším obsahem vlákniny. Orientačně si lze spočítat doporučenou hodnotu vlákniny u dětí pod 10 let systémem připočtení 5 gramů k věku dítěte. Například tříleté dítě by mělo mít denní příjem vlákniny okolo 8 gramů,“ vysvětluje Kateřina Šimková.
Rozpustnou, nebo nerozpustnou vlákninu?
Rozpustná vláknina váže vodu a je schopná bobtnat. Jedná se o různé slizy, pektiny, gumy a guarovou gumu. Nabobtnaná vláknina zvyšuje objem tráveniny v žaludku a zpomaluje jeho vyprazdňování, což vede k vyššímu a delšímu pocitu nasycení. Dále je schopná mírně snížit absorpci tuků a cukru, váže také žlučové kyseliny ve střevě, čímž dokáže snížit hladinu cholesterolu.
Co se týče vlákniny nerozpustné, celulózy a hemicelulózy, to jsou složky listů, stonků. Lignin, další z nerozpustných vláknin, který však není sacharidem jako většina jiných vláknin, je například součástí dřeva a některých obilovin. Jejím příjmem zvýšíme střevní obsah a zrychlíme průchod tráveniny. Navíc na sebe váže nežádoucí látky obsažené ve stravě.
„Poměr nerozpustné a rozpustné vlákniny v jídelníčku by měl být přibližně 3:1. Nemá tedy smysl například doplňovat pouze vlákninu rozpustnou a nerozpustné mít v jídelníčku nedostatek,“ říká Hana Pávková Málková, která se zabývá výživou a redukcí hmotnosti se zaměřením na trvalou změnu životních návyků ve společnosti STOB (STop OBezitě).
Které potraviny obsahují nejvíc vlákniny
Kde najdeme rozpustnou a kde nerozpustnou vlákninu? A co umí?
Rozpustná vláknina
Najdeme ji převážně v ovoci, luštěninách, bramborech nebo zelenině. Částečně je štěpena v tenkém střevě a působí jako prebiotikum (tj. podporuje růst nebo aktivitu střevní mikrobioty). Při nadměrném příjmu může snižovat vstřebávání minerálních látek (např. vápník, železo, zinek).
Nerozpustná vláknina
Je obsažena v zelenině a ovoci (hlavně ve slupkách a zrníčkách), celozrnném pečivu a otrubách. Navyšuje objem stolice a pročišťuje tlusté střevo. Působí proto jako prevence řady civilizačních chorob, včetně rakoviny tlustého střeva.
Jak navýšit množství vlákniny v jídelníčku
Pokud chceme mít denně v jídle třicet gramů vlákniny, jako první nás asi napadne, že budeme muset výrazně navýšit hlavně množství zeleniny a ovoce v jídelníčku. Jenže, co když nám až tak moc nechutná?
Zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny většinou nestačí
„Asi každý z nás má třeba i několik druhů zeleniny či ovoce, které vysloveně nemusí, ale zanevřít na ni by bylo nerozumné. Znám pár lidí, kteří nejsou schopni pozřít velké rajče, ale cherry rajčata jí bez problému. Stejně tak jako nakrájené avokádo je pro ně problém, ale formou guacamole avokádo milují. Klasický řepový salát nesní, ale pokud je řepa v rámci cizrnové pomazánky nebo v kombinaci se sýrem, tak je pro ně akceptovatelná. Proto doporučuji si s jídlem, jeho formou, ochucením a kombinacemi hrát,“ radí Kateřina Šimková a doplňuje, že můžete vyzkoušet i různá smoothie.
Ovšem pozor na podobné nápoje, takzvané freshe, které se získávají odšťavněním zeleniny a ovoce, ty vlákninu neobsahují. „Vláknina zůstává pouze v rozmixované podobě, kdy využíváte i slupky, proto upřednostňujte smoothie,“ upozorňuje nutriční specialistka Zdravého stravování.
Důležitost vlákniny
- je prevencí kardiovaskulárních onemocnění
- ovlivňuje imunitu
- snižuje zpětné vstřebání cholesterolu a popohání ho k jeho vylučování
- udržuje trávicí trakt v kondici, povzbuzuje činnost střev a zbavuje zácpy
- je málo kalorická, znásobuje svůj objem, a tím zvyšuje pocit plnosti
- zabraňuje výkyvům krevního cukru a snižuje glykemický index potravin
Ovoce a zelenina k pokrytí denní dávky vlákniny nestačí
Mnoho lidí si však myslí, že pokud navýší množství zeleniny a ovoce, nemusí už vlákninu nijak řešit. Ale není tomu tak, zelenina a ovoce jako zdroj vlákniny většinou nestačí. Proto je důležité myslet na vlákninu, která se ve velkém množství nachází i v jiných potravinách.
„Velmi důležité je, aby v jídelníčku byly obsaženy také celozrnné obiloviny, které jsou v porovnání se zeleninou na vlákninu mnohem bohatší. Například pečivo a přílohy v celozrnné variantě, ideálně sáhněte po celozrnných těstovinách, rýži natural, celozrnném kuskusu. A nezapomeňte zařazovat i další přílohy bohaté na vlákninu, jako je například pohanka, bulgur nebo quinoa. Ale i běžné ‚necelozrnné‘ přílohy a pečivo určité množství vlákniny obsahují, není tedy nutné se úplně vždy nutit do celozrnných variant, pokud nám třeba nechutnají,“ doporučuje Hana Pávková Málková.
Galerie: Kde koupíte skutečně celozrnné a kvalitní pečivo
Zapomínat bychom neměli ani na vločky, které lze můžeme přidat do jogurtu, připravit z nich kaši nebo je i používat na zahušťování a podobně. „Vlákninu je vhodné doplňovat i z luštěnin, semen či ořechů. Vysoké množství vlákniny obsahují i určité druhy vybraných cereálií, je ale nutné vybírat, aby jejich složení bylo výhodné i z dalšího pohledu, jako je energetická hodnota či obsah cukrů,“ doplňuje výčet Kateřina Šimková.
Množství vlákniny v konkrétních potravinách
V těchto potravinách najdeme největší množství vlákniny:
- 100 g luštěnin v suchém stavu dodá 15 g vlákniny
- 100 g ořechů a semínek zajistí 10 g vlákniny
- 100 g celozrnného pečiva nám dodá 7 g vlákniny
- 100 g knäckebrotu nám dodá 15–20 g vlákniny
„Pro zjištění orientace nutričních hodnot můžete nahlédnout třeba do národní databáze potravin. Legislativně totiž výrobci nejsou povinni uvádět údaje o vláknině na obalu výrobku. Pokud výrobce použije na obalu tvrzení s vysokým obsahem vlákniny, tak výrobek musí obsahovat 6 gramů vlákniny na 100 gramů, nebo alespoň 3 gramy na 100 kcal. U označení zdroj vlákniny je stanovena legislativní podmínka na obsah 3 gramů vlákniny na 100 gramů, nebo alespoň 1,5 gramu na 100 kcal,“ vysvětluje Kateřina Šimková.
Tipy, jak navýšit množství vlákniny, najdete i na blogu Hany Pávkové Málkové.
Je dobré doplňovat vlákninu pomocí samostatně prodávaných vláknin?
Pokud víte, že nejste schopni (například při hubnutí, když snížíte množství příloh a celkový denní příjem) doporučených 30 gramů vlákniny denně dosáhnout, můžete si pomoci i méně tradičními zdroji či doplňky.
„Zdrojem rozpustné vlákniny může být například psyllium, které lze pít jako nápoj. Pro většinu lidí to ale není úplně chutná varianta, lepší je přidat ho třeba do jogurtu, smoothie nebo kaše. Dalším druhem rozpustné vlákniny je inulin, který je obsažen například v čekankovém sirupu a výhodou je, že má přirozeně sladkou chuť,“ vysvětluje Hana Pávková Málková.
Příjem vlákniny můžete dohnat také pomocí otrub nebo třeba jablečné či lněné vlákniny, můžete je opět přidat do jogurtu, jogurtového nápoje, kaše nebo třeba přidejte i malé množství do těsta při pečení. „Vyzkoušet také můžete výrobky z asijské rostliny konjac obsahující vlákninu glukomannan, například v podobě ‚těstovin‘ anebo ve formě nápojů,“ přidává netradiční tip odbornice se společnosti STOB. Podrobně jsme se konjacu věnovali v článku Když jíte konjakové těstoviny, musíte hodně pít.
„Než však začnete používat potravinové doplňky obsahující vlákninu, přečtěte si důkladně jejich složení a zvažte, zda doplňky opravdu potřebujete,“ říká Hana Pávková Málková. Podobně se k samostatně prodávané vláknině staví i Kateřina Šimková, která připomíná, že pokud bude náš jídelníček vyvážený a pestrý, optimální denní množství vlákniny bychom měli pokrýt bez problémů.
Odborná spolupráce:
Ing. Hana Pávková Málková
Absolventka VŠCHT se zaměřením na kvalitu a bezpečnost potravin. Zabývá se redukcí hmotnosti se zaměřením na trvalou změnu životních návyků ve společnosti STOB.
Mgr. Kateřina Šimková
Nutriční specialistka, založila web Zdravé stravování. Zde se věnuje sestavování, vaření a dovozu zdravého jídla formou krabičkové diety, např. pro sportovce, dietáře, vegany, seniory. Vyvíjí i vlastní produkty do obchodních sítí či restaurací a vede síť poraden.
ČLÁNKY DO MAILU