Mezi prvními reagovala třeba i Fitness Arena – Centrum zdravého pohybu v Poděbradech. 13. března se dveře posilovny zavřely a o dva dny později už se v mnoha domácnostech pouštěl YouTube, kde probíhala lekce pilates. Takzvaně „do zdi“, což provázely i úsměvné situace, kdy si trenérka stoupla, aby mohla opravit chyby, jak je zvyklá. A pochopitelně nebylo komu… Fotky a komentáře na sebe ale nenechaly dlouho čekat. Cvičilo se u obrazovky.
Co se dozvíte v článku
Proč online lekce
Fitness aréna je menší zařízení s rodinnou atmosférou. Podle trenéra Jana Větrovského, který ho provozuje s manželkou Renatou, fyzioterapeutkou, provázely jeho dočasné uzavření pochopitelně hned dotazy: A uděláte nějaké cvičení? Kdo je zvyklý na pravidelnost pohybu i v čase, ten si teď zoufá.
„Chtěli jsme reagovat hned. Aby lidé, kteří se chtějí dál hýbat, měli pořád tu možnost. Aby si mohli zacvičit, jak jsou zvyklí, aby měli kontrolu nad časem a byli zároveň propojeni s lektorem,“ vysvětluje Jan Větrovský.
Důležitý je i rituál času
Podle trenéra je velmi důležitý rituál času. Online kurzů cvičení se dala najít spousta už před vypuknutím hrozby koronaviru a s ním spojených bezpečnostních opatření. Jejich ošidnost ale spočívá v jedné věci:
„Když je něco volně přístupné na internetu, má většina z nás tendenci cvičení odkládat. Nebo ho zastavit v půlce a jít třeba uvařit nebo uklidit. Ale když jsem zvyklý, že v neděli v sedm večer chodím na pilates, už s tím počítám. Proto je zachování doby a živé vysílání důležité,“ říká Jan Větrovský.
Trenérka předcvičovala, trenér seděl u chatu. Během lekce přišlo pár dotazů a taky několik fotek z domácích provizorních tělocvičen. „Lidé nám psali, že už konečně něco potřebovali. Měli jsme z toho příjemný pocit, i když chyběla osobní zpětná vazba,“ dodává Jan Větrovský.
A na další obvyklé časy se pak následně po téhle premiéře hned naplánovaly další lekce – třeba cvičení na břicho a záda, dynamické posilování, kruhový trénink s vlastní vahou. Všechno tak, jak je tu dle rozvrhu běžné.
Jednodušší cvičení znamená méně chyb
Kdo chodí cvičit na skupinové lekce a „všechno“ zná, má samozřejmě výhodu, když jeho fitcentrum také zavede cvičení online. Co ale ti, kdo to chtějí vyzkoušet právě teď, v anonymitě domova? A poprvé? Nemohou si cvičením spíš uškodit?
„Pojali jsme to tak, že především cvičíme bez pomůcek. Aby to bylo jednodušší pro všechny,“ vysvětluje princip Jan Větrovský. „Pak si mohou zacvičit i ti, kdo to zkoušejí třeba poprvé. Dáváme pozor i na to, aby bylo vše trochu pomalejší. Především teď na začátku se snažíme dělat u všech druhů cvičení spíš základy. Hodně opakujeme, vysvětlujeme a ukazujeme. Za ta léta, co se věnujeme pohybovým terapiím a vedení skupinových lekcí, jsme se naučili navádět cvičence hlavně slovně, a to se nám teď velmi hodí. Při tomto druhu cvičení je velmi důležité umět vše srozumitelně vysvětlit, ale zároveň nesmíte cvičence zahltit, ale také nesmíte na nic podstatného zapomenout, a to je docela výzva. A my výzvy milujeme.“
To vše je i určité vodítko k tomu, jak můžeme najít online cvičení každý pro sebe: hlavně mu porozumět, nespěchat, mít pocit, že vše zvládáme podle pokynů.
Opakovat pokyny. A doma cvičit u zrcadla
Další, co nás může ve výběru, který se postupně rozšiřuje, navést, je slovní doprovod. Všechno by mělo být opakováno několikrát a podrobně.
„Když někdo nemá o cvičení ponětí, může to pro něj být ze začátku těžké,“ konstatuje Jan Větrovský, že osobní kontakt s trenérem je do jisté míry nenahraditelný. Přes online lekci tak můžete mít pocit, že jste zavaleni pokyny – jak držet tělo, co s hlavou, vytažením páteře, neustálým rovnáním se. Najednou nevíte, co hlídat dříve.
„Skvělou pomůckou je zrcadlo, to bych určitě doporučil těm, kdo nejsou příliš zvyklí cvičit a nemají zažité správné stereotypy,“ doporučuje trenér. „A pak je určitě dobrým tipem – i v tom současném nutném domácím vězení – cvičit ve dvojici. A zeptat se třeba partnera, zda nemám špatně nastavená záda.“
Doma máme jinou motivaci
S omezením volného pohybu a cvičením doma také přichází úplně jiná motivace, než jaká je pro spoustu z nás obvyklá. Na „své“ lekce jsme totiž doteď chodili i kvůli tomu, že jsme tu měli kamarády, sociální kontakt. A to nás dost často i vyhnalo z pohovky. Co ale teď? Přemluvit sám sebe bývá dost těžké bez jiných vlivů z okolí.
„Třeba u nás je obecně taková rodinná atmosféra, takže máme spoustu lidí, kteří cvičit chtějí a jsou na to zvyklí. Online cvičení obecně může být naopak dobrým popudem pro ostatní členy rodiny,“ uvažuje Jan Větrovský.
Můžeme tak k obrazovce přizvat třeba partnera, který byl zvyklý chodit na squash a teď to nejde. Doma nyní tráví většina z nás asi nejvíc času od dětství. A spousta ho může být nevyplněného, na to nejsme zvyklí. Společné cvičení je tak i důležitá duševní vzpruha.
Tipy Jany Havrdové:
Nejlepší variantou je online cvičení od trenéra, kterého znáte
říká prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, prezidentka České komory fitness:
- Programů na cvičení doma je na trhu dlouhodobě velké množství a jsou velmi oblíbené. Navíc se dá vybrat z mnoha různých cvičebních stylů, kde samozřejmě převládají takové typy cvičení, pro které nejsou třeba žádné speciální pomůcky. Stačí podložka a například PET lahve místo činek, ručník a podobně.
- Osobně bych tuto formu cvičení doporučila těm, kteří jsou alespoň mírně pokročilými cvičícími. Úplný začátečník i přes dobré instrukce nemusí zvládnout dobré držení těla nebo provedení cviku.
- Dobré instrukce a vysvětlení jednotlivých cviků je také jedním z hlavních parametrů kvalitního online cvičení.
- Aktuální situace zavřených fitness center je velmi čerstvá a jednotlivá fitness centra i trenéři či instruktoři se na ni postupně adaptují. Pro jejich klienty je nejlepší náhradní variantou online tréninkový program, připravený přímo fitness centrem nebo trenérem, kterého znáte. Takový program pak doma bez problémů zvládnete, jednotlivé cviky a jejich správné provedení umíte z běžných lekcí.
- Mimo online programy je vždy možné vyrazit ven. Pokud se cítíte dobře, dejte si každý den procházku rychlou chůzí, kterou je možné převést do indiánského běhu až běhu klasického. Počasí nahrává také jízdě na kole.
- Doma je možné se protáhnout na koberci, zacvičit si pozdrav slunci nebo jiné cvičení, které se dá připomenout na internetu, ať už v podobě fotografií, nebo instruktážních videí.
Když chcete ven aspoň na chvíli
Volný pohyb venku je sice v současnosti omezený, ale zdravotní procházky – pokud se během nich nikde nesdružujeme – povoleny zatím jsou. To je výhoda třeba pro všechny, kdo jsou zvyklí uběhnout nebo ujet své kilometry na kole v přírodě. Nápad vyrazit třeba časně ráno do lesa mohou mít i ti, kdo byli zvyklí na skupinové lekce v tělocvičnách a hledají náhradní řešení.
„Určitě bych nedoporučoval například běh někomu, kdo by s ním právě teď chtěl začínat,“ zdůrazňuje Jan Větrovský. „Hodně běžců má totiž špatné pohybové návyky, podle mě je lepší začít s během s trenérem, až pomine epidemiologická situace. Pro začátečníky jsou bezpečnější formy pohybu.“
Dobrá alternativa je rychlá procházka nebo zmiňované kolo. Pokud máte v blízkosti třeba workoutové hřiště a budete mít možnost tu být sami, i to je alternativa.
„Workout je vlastně základní gymnastika. Lze to přizpůsobit vaší kondici, například ve visu se udržíme každý podle svých schopností. Když prostě více síly nemáme, tak se hrazdy pustíme a skočíme zase na zem. Každopádně protažení tady je během celodenního sezení u počítače určitě skvělá alternativa,“ uzavírá Jan Větrovský.
Odborná spolupráce:
Mgr. Jan Větrovský
Pohybový terapeut. Absolvent FTVS UK, majitel Fitness Arény – centra zdravého pohybu, osobní trenér, lektor hatha yogy, Pilates London Institute, lektor cvičení BOSU, asistent šéftrenéra reprezentace rychlostní kanoistiky, propagátor pohybově terapeutického konceptu Spiraldynamik.
Mgr. Jana Havrdová
Prezidentka Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz, prezidentka České komory fitness, spoluzakladatelka kampaně Česko se hýbe, moderátorka magazínu ČT Sama doma, propagátorka zdravého životního stylu a pravidelné fyzické aktivity v každodenním životě.
ČLÁNKY DO MAILU