Kam nechodí slunce, chodí lékař. Na slunce kvůli epidemii koronaviru příliš nemůžeme, v nařízené karanténě vůbec. K lékaři bychom chodili rádi co nejméně i bez nouzového stavu. Slunce je, coby zdroj vitamínu D, ale tím nejlepším zdrojem. Nahradit se dá jen částečně, a navíc se musí opatrně. Polykání doplňků stravy bez rozmyslu totiž spíš uškodí.
Co se dozvíte v článku
Komu především chybí vitamín D
Pro možný deficit vitamínu D se sešly dvě nepříjemné okolnosti. Končící zima, která už sama o sobě znamená, že na slunce moc nepřijdeme. A preventivní či nařízená opatření kvůli novému koronaviru.
„Vitamín D nám v době nouzového stavu může chybět. Může nám chybět ale také proto, že je teprve začátek jara a je málo slunečných dnů,“ připouští dermatoložka Naděžda Vojáčková. „Nejohroženější skupinou jsou malé děti, staří lidé, těhotné ženy a vegani.“
Podle celostní terapeutky Adély Ručkové nemusíme obecně mít přehnaný strach, i když budeme několik týdnů zavření doma. Ale podceňovat množství vitamínu D bychom neměli už proto, že ovlivňuje třeba stav našich kostí.
Slunit se. Kdy je to nejvýhodnější?
Zdrojem vitamínu D je z 90 % UVB záření ze slunce. Podle Naděždy Vojáčkové jsme třeba potravou nebo doplňky stravy schopni pokrýt jen malé množství své potřeby vitamínu. A jarní slunce je v tomto ohledu to nejlepší, mluví se o tom, které dopadá do oblasti mírného pásma od poloviny dubna vždy hodinu kolem poledne. Jde tedy o to vzít si ze slunce v pravý čas to pravé množství.
„Vliv na množství vitamínu D syntetizovaného v kůži po dopadu UVB záření závisí na vícero faktorech, k nimž patří denní doba, roční období, zeměpisná šířka, případně použité krémy s UV faktorem,“ potvrzuje i dermatoložka. Po namazání krémem s UV faktorem se „k nám“ ale už potřebný vitamín D nedostane, na což upozorňuje odborný ředitel EUC Laboratoří Petr Podroužek:
„Pokud použijeme opalovací krém, v kůži nedojde k syntéze vitamínu.“
Kolik času na slunci je bez rizika
Na druhou stranu hrozba kožních nádorů je rok od roku vyšší. Podle některých dermatologů bychom na slunce bez patřičné ochrany krémem neměli chodit vůbec.
„Kvůli zvýšenému výskytu kožních nádorů nelze slunění bez ochranných krémů považovat za vhodné,“ potvrzuje i Petr Podroužek. „Samozřejmě, slunci se člověk úplně nevyhne, ale na rizika je třeba pamatovat.“
„Názory na dostatečnou a bezpečnou expozici naší kůže slunci nejsou jednotné,“ shrnuje Naděžda Vojáčková. A kolik slunce potřebujeme, abychom načerpali vitamín D? „Uvádí se, že by mělo být dostatečné osvětlení plochy obličeje, krku a rukou na 15–30 minut,“ upřesňuje lékařka.
Co si z toho vzít? Racionální a zdravý přístup, využitelný i v karanténě, doporučuje Adéla Ručková: „I když jsme doma, otevřme okno či vyjděme na balkon a dejme si sluneční lázeň. Je to dobré nejen kvůli vitamínu D, ale především na psychiku. Proto je tato forma doplňování ideální i jako prevence. Ukažme ruce a paže, nastavme slunci alespoň kousek holé kůže.“
Vitamín D a jeho funkce v těle
- Vitamín vzniká v kůži působením slunce, má v těle spoustu důležitých funkcí.
- Důležitý je především kvůli svému vlivu na metabolismus vápníku a fosforu.
- Má velice výrazný vliv i na zdraví kardiovaskulárního systému a regulaci krevního oběhu.
- Podporuje růst buněk a také je mu přisuzovaná schopnost chránit před infekcemi i před prochladnutím a chřipkou.
- Dostatečná zásoba déčka v těle je prevencí úzkostných a depresivních stavů.
Kdo by měl hlídat složení stravy
Obecná doporučení ohledně pestré stravy samozřejmě platí i pro doplňování vitamínu D. Už zmiňované rizikové skupiny by ale měly být aktivnější a potraviny s jeho obsahem vyhledávat. O to více teď, kdy jsme převážně zavření doma a opalování je riziková činnost:
„Zejména u seniorů platí, že často nestačí doplnit hladinu vitamínu D pouze ze stravy. Česká populace nekonzumuje obecně příliš mořské ryby, spíše lze očekávat dodání vitamínu D z vaječných žloutků, mléka, jogurtů, zakysaných výrobků, sýra či vepřového sádla. To ale bohužel nestačí, a u seniorů to platí dvojnásob,“ zdůrazňuje Petr Podroužek.
Adéla Ručková zároveň upozorňuje, že ne všechno, co obsahuje vitamín D, je ideální jíst ve větším množství:
„Vitamín D se přirozeně vyskytuje také v tuku makrely či tresčích jater. Nedoporučuji ale jejich vysokou konzumaci, protože se jedná často o uzené či jinak nezdravě konzervované jídlo.“
Galerie: Potraviny obohacené vitamínem D
Lymfodrenáž jako možná pomoc
Nepříliš známým způsobem, jak tělu zajistit vitamín D, je také lymfodrenáž, samozřejmě spíše pro dobu, až pominou všechna nařízená opatření kvůli koronaviru.
„Vitamín D se totiž vstřebá v tenkém střevě, podporuje i vstřebávání vápníku a lymfatickým systémem se dostává přímo do krve,“ vysvětluje Adéla Ručková. „Proto se na jaře také doporučují manuální lymfodrenáže. Uvolní tento úžasný transportní systém a tělo se po zimě začne pořádně vyživovat. V době mimo karanténu je ale potřeba najít zkušeného terapeuta.“
Doplňky stravy raději po dohodě s lékařem
Možností, jak doplnit vitamín D, jsou i doplňky stravy. Pomáhají k posílení imunity a snižují riziko různých onemocnění. Adéla Ručková ale varuje před riziky, která mohou nastat, když to s vitamínem D přeženeme:
„Přemíra vitamínu D nedělá dobře ledvinám – mohou vznikat ledvinové kameny – a srdci. Přebytek vitamínu D způsobuje, že se vápník začne ukládat i do jiných tkání a například srdeční sval potřebujeme mít opravdu pružný a výkonný a nikoli ztvrdlý kalcifikací. Stav hladiny vitamínu D zjistí lékař, k doplňování touto formou je tedy vhodné přistoupit až při jeho potvrzeném nedostatku.“
Přílišné doplňování vitamínu D navíc na těle pocítíme: projeví se jako svalová slabost, podrážděnost, přidá se nechutenství, bledost, časté močení, následované dehydratací a zácpou. Už proto by se doplňování vitamínu D pomocí doplňků stravy mělo vždy řešit s lékařem.
Co pomůže vstřebávání vitamínu D
- Adéla Ručková doporučuje pro dobu, kterou teď trávíme převážně doma, podporu lymfatického systému, která může pomoci ke vstřebávání vitamínu D do krve – hluboké dýchání do břicha.
- Sedněte si rovně, položte ruce až dolů na břicho a nadechněte se zhluboka, až se vám břicho vyklene do dlaní.
- Potom na chvíli dech zadržte – můžete si deseti vteřinami otestovat i stav svého dýchacího systému – a volně vydechněte.
- Při dalším nádechu se i předkloňte, aby se břicho zmáčklo a promasírovalo se zevnitř.
Odborná spolupráce:
Bc. Adéla Ručková
Fyzioterapeutka s psychosomatickým přístupem, majitelka terapeutického centra Namao. Studovala obor Fyzioterapie na 2. LF UK, obory Diplomované nutriční terapie a Studium veřejného zdravotnictví na 3. LF UK.
MUDr. Naděžda Vojáčková
Dermatoložka, působí v Laserovém centru Anděl. Specializuje se na pigmentové névy a kožní nádory, jejich diagnostiku a léčbu. Věnuje se také problematice otoků lymfatického původu.
MUDr. Petr Podroužek, CSc.
Odborný ředitel EUC laboratoří.
ČLÁNKY DO MAILU