Ketodieta vám pomůže rychle zhubnout, ale pozor na ketochřipku a zakázané potraviny

Co je ketodieta?

Ketodieta představuje v současné době jednu z nejpopulárnějších redukčních diet. Řadí se mezi tzv. nízkosacharidové diety, mezi které patří také Atkinsonova, Dukanova nebo paleodieta. Při ketodietě člověk přijímá jen minimální množství sacharidů a naopak zvyšuje příjem tuků. Díky této specifické úpravě jídelníčku je organismus postupně uveden do stavu ketózy. 

Při ketóze tělo čerpá energii z tukových zásob, čímž dochází k hubnutí. Pro stravovací směr založený na ketóze se pak kromě označení ketodieta používají i další názvy:

• proteinová dieta,
• bílkovinová dieta,
• ketonová dieta,
• ketogenní dieta.

První pokusy s proteinovou dietou se objevily v 19. století. Tento způsob stravování se běžně používal pro léčebné účely u pacientů s diabetem. Na začátku 20. století se ketodieta stala součástí terapie dětí trpících epilepsií. Ketodietu poté podrobně popsal profesor George L. Blackburn, který se zabýval výzkumem spalování tuků v lidském organismu. Na základě svých poznatků z výzkumu pak přesně definoval, jak navodit ketózu.

Přečtěte si také:

Když se ze snahy jíst zdravě stane posedlost, může jít o život. Tohle jsou typické příznaky

Ketóza

Základním zdrojem energie pro všechny buňky lidského těla je glukóza. Pokud tedy člověk razantně omezí přísun sacharidů, organismus sáhne po nejdostupnějším zdroji energie. Tím je zásobní polysacharid zvaný glykogen, který se nachází hlavně v játrech a ve svalech.

Zásoby glykogenu jsou pochopitelně omezené, takže ve chvíli, kdy je vyčerpán, musí přijít na řadu další záložní zdroj. A tím jsou tukové zásoby. Štěpením tuků vznikají tzv. ketolátky (ketony), které dokážou všechny buňky lidského těla využívat jako plnohodnotnou náhradu glukózy. Díky tomu dochází k efektivnímu spalování tuků a požadovanému hubnutí.

Při řízené ketóze je nutné omezit denní příjem sacharidů na 20–50 gramů denně. Zároveň je nutné omezit i bílkoviny (tím se ketogenní dieta liší od Atkinsonovy diety), jinak by došlo k zástavě ketózy. Tělo by totiž začalo využívat jako hlavní zdroj energie místo tukových zásob bílkoviny z potravy. [1, 2, 3, 4]

Ketodieta: zásady

Aby měla proteinová dieta viditelné výsledky, musí člověk poctivě dodržovat několik základních pravidel:

• naprosto se vyhýbat jídlům s obsahem sacharidů,
• dodržovat stanovený jídelníček a pravidelně jíst (každé 3–4 hodiny),
• pít dostatek neslazených tekutin (ideálně 2–3 litry denně),
• dopřávat si dostatek pohybu (ideální jsou aerobní sporty jako plavání, běhání nebo jízda na kole).

Pokud se jimi nebude řídit, riskuje, že se stav ketózy v jeho organismu zpomalí (nebo dojde k jeho úplnému zastavení). Na první pohled to zní možná jasně, ale v praxi není tak snadné dodržet všechny zásady ketodiety. Pro představu, jeden bílý rohlík nebo plátek chleba už dokáže ketózu narušit. [5, 6, 7]

Může mít ketodieta zdravotní rizika?

Ketogenní dieta patří mezi velmi specifické způsoby stravování. Sacharidy představují spolu s bílkovinami a tuky zásadní makroživiny, jejich radikální omezení je tudíž pro lidské tělo velmi náročné. Proto není ketodieta vhodná pro každého.

A pochopitelně by se do ní člověk neměl nikdy pouštět sám. Takto razantní změna jídelníčku by měla být pod dohledem odborníka (lékaře nebo nutričního specialisty), který dokáže vyhodnotit, zda je u daného pacienta ketodieta skutečně vhodná. To platí zejména pro kardiaky, diabetiky nebo pacienty s vrozenými poruchami metabolismu, kteří by se do této diety určitě neměli pouštět na vlastní pěst.

Přečtěte si také:

Keto, paleo či proteinová dieta: Jaké jsou jejich principy, výhody a nevýhody?

V některých případech se ovšem ketodieta používá za léčebnými účely. Využívá se k léčbě epilepsie u pacientů, kteří jsou rezistentní na léky. V současné době také probíhají výzkumy, ze kterých mohou plynout pozitivní účinky ketonové diety při léčbě Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby, autismu, amyotrofické laterální sklerózy, bolestí hlavy a poruch spánku.

Velkým problémem je také hrozící jojo efekt. Pokud totiž z ketodiety nepřejdete na běžnou stravu pozvolně, riskujete, že shozená kila naberete velmi rychle zpět.

Ketochřipka

Přechod na ketodietu by měl být pokud možno pozvolný a monitorovaný odborníkem, protože u některých jedinců může vést k tzv. ketochřipce. Ta se pak může projevovat únavou, svalovou slabostí, nevolností či náladovostí. Tělu totiž nějakou chvíli trvá, než si na stav ketózy zvykne a vyrovná se s ním. Nepříjemné pocity ale obvykle přejdou do jednoho týdne. [8, 9, 10, 11, 12]

Ketodieta: jídelníček

Kladete si otázku, co jíst při ketodietě? Abyste se dostali do stavu řízené ketózy, nesmíte za den přijmout více než 50 gramů sacharidů. Toto množství obsahuje například jeden hrnek vařené rýže. Sacharidy ovšem nejsou jen v běžných přílohách, najdete je i v ovoci nebo zelenině. Při ketodietě se proto běžné přílohy vůbec nejí. Pro skutečně efektivní hubnutí se navíc doporučuje omezit denní příjem sacharidů na 20 gramů.

Poměr jednotlivých makroživin v jídelníčku při ketodietě by měl vypadat takto:

• 5–10 % sacharidy,
• 10–20 % bílkoviny,
• 70–80 % tuky.

Povolené potraviny:

• všechny druhy masa a masové vývary,
• tučné ryby (makrela, losos, tuňák),
• vajíčka a mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (máslo, smetana, tučné sýry),
• kvalitní oleje lisované za studena (avokádový, extra panenský olivový, kokosový),
• ořechy a semínka (mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, lněná semínka, konopná semínka, dýňová semínka, chia semínka),
• zelenina s nízkým obsahem škrobu (listová zelenina, paprika, brokolice, květák, rajčata, řapíkatý celer, okurka, kapusta, zelí, chřest, cuketa, cibule, česnek, ředkvičky, pórek, lilek),
• houby (nejlépe opečené na oleji),
• k pití pouze voda, neslazené čaje nebo káva.

Ovoce je potřeba úplně vyloučit. Jediné, co je povolené, jsou bobule (borůvky, maliny, rybíz) a avokádo.

Zakázané potraviny:

• průmyslově zpracované potraviny (polotovary, zmrzlina, kečupy, omáčky, džemy, dochucovadla),
• nezdravé tuky (rafinované oleje, ztužené tuky),
• sladkosti (sušenky, oplatky, čokolády, zákusky),
• pečivo a výrobky z bílé mouky,
• obiloviny, pseudoobiloviny i luštěniny,
• zelenina s vysokým obsahem sacharidů (brambory, dýně, batáty, mrkev, kukuřice, řepa),
• slazené a sycené nápoje, ovocné šťávy a džusy.

Ketodieta: recepty

Vzorový jídelníček při proteinové dietě může vypadat například takto:

• snídaně: míchaná vajíčka se slaninou, rajčata s rukolou, šálek neslazené černé kávy se smetanou,
• svačina: hrst ořechů a semínek, tučný jogurt,
• oběd: pečený losos s kůží, zelené fazolové lusky, salát z paprik, rajčat a listové zeleniny,
• svačina: šlehaný tučný tvaroh s borůvkami,
• večer: vepřová kotleta zapečená s parmazánem, avokádový salát. [13, 14, 15, 16, 17, 18, 19]

Ketodieta a alkohol

Při ketodietě byste se měli alkoholu ideálně úplně vzdát. Pokud si ale setkání s přáteli nebo páteční odpočinkový večer bez sklenky vína umíte představit jen velmi těžko, můžete si dopřát skleničku alkoholového nápoje s nízkým obsahem sacharidů. Do této skupiny patří například čisté formy alkoholu (gin, whisky, vodka) a suchá vyzrálá vína (Pinot Noir, Cabernet sauvignon, Rulanské šedé). Naprosto nevhodné je pít běžné pivo, sladká vína, koktejly a míchané nápoje. [20, 21]

Přečtěte si také:

Budujete svaly? Nezapomínejte na bílkoviny a související dusíkovou bilanci

Ketodieta pro muže

Ketodietu sice drží častěji ženy, ale rozhodně to neznamená, že by nebyla vhodná i pro muže. U nich může fungovat paradoxně ještě lépe, protože mužské tělo přirozeně rychleji spaluje tuky. Díky tomu mohou být výsledky diety viditelné rychleji. [22, 23]

Kritici ketodietě vyčítají, že jde o extrémní výživový směr, kterým se sice skutečně dá hubnout, ale jehož prostřednictvím se člověk nenaučí zdravému životnímu stylu – hrozí proto, že si nižší váhu neudrží a že se mu rychle shozená kila zase vrátí. 

V takovém případě se navíc stává, že po znovunabrání původní váhy, jde o typický jojo efekt, bude mít v těle vyšší podíl tuku než před nasazením ketodiety. Hrozí rovněž, že člověk s nevhodně nasazenou ketodietou bude ztrácet svalovou hmotu, což je nežádoucí už proto, že svaly i v klidu spalují více energie než tukové zásoby. 

• 
• 
• 

Dalších 7 fotografií