Aby lidé dříve zhubli, trápili se konzumací tukožroutské polévky, dělili potraviny podle Lenky Kořínkové nebo drželi dietu podle Štefana Margity. To dnes lidé sází na stravování podle pravidel keto- či paleodiety, další nás láká k vyzkoušení proteinové diety. Abychom se v těchto druzích moderních stravovacích systémů jednou provždy vyznali, popsali jsme jejich principy, výhody i nevýhody a nechali je zhodnotit z pohledu nutriční specialistky Kateřiny Šimkové ze Zdravého stravování.
Co se dozvíte v článku
Ketodieta: bič na obézní jedince
Ketogenní dieta je v porovnání s jinými typy low carb diet extra nízkosacharidová. A protože při ní dochází k rychlé redukci tuku, byla původně tato metoda využívána zdravotníky při léčbě velmi obézních pacientů. Viditelné výsledky se u této diety dostaví velice rychle, ale jak známo, rychlé hubnutí nerovná se zdravé a trvalé zhubnutí. Proto je nutno mít na paměti, že se nedoporučuje její dlouhodobé dodržování. Nicméně jako restart na cestě za zdravým a štíhlejším tělem fungovat může.
Ketogenní dieta je v porovnání s jinými typy low carb diet extra nízkosacharidová.
Ketóza pomůže „odvát“ kilogramy
Hlavním principem této diety je dostat tělo do tzv. stavu ketózy, při které se zvýší hladina ketolátek v krvi. Toho dosáhneme změnou poměru základních živin. Sacharidy jsou při ketogenní dietě omezeny na minimum, bílkoviny se v jídelníčku lehce navýší, aby nedošlo k úbytku svalové hmoty, a velký podíl ve stravě začnou tvořit tuky. Ano, čtete správě, tuky.
„Naše tělo si běžně ukládá cukry i tuky ve formě zásob, aby mohlo vždy zajistit správné fungování mozku, srdce a dalších základních funkcí organismu. Při ketogenní dietě dochází díky ketogenezi ke změně využívání zdroje energie, kterou tělo začíná čerpat z uložených sacharidů v játrech a následně z tukových zásob,“ vysvětluje nutriční specialistka Kateřina Šimková.
V krabičkové dietě, kterou sestavila, má například jídelníčky nastavené tak, aby celkový příjem sacharidů nepřesáhl hranici 10 %, bílkoviny lehce navýšila na 10–20 %, ovšem tukům ve stravě věnovala 70–80 %.
„Jedná se o krátkodobou dietu, která má za cíl rychlou redukci hmotnosti, ale je nutné ji důsledně dodržovat, i nepatrné navýšení sacharidů či bílkovin může ketogenezi přerušit,“ upozorňuje nutriční specialistka.
Ketodieta ze sáčku, nebo z potravin, které máte doma?
Zatímco při klasických dietách je doporučováno zvyšovat množství základních potravin, včetně zeleniny i ovoce ve stravě, na trhu se dnes můžete setkat s velkým množstvím ketoprogramů, jejichž základem jsou instantní polévky, kaše či nápoje. Jednoznačně vám usnadní cestu za štíhlejším já, je ale otázkou, zda pro vás bude takový systém dlouhodobě udržitelný, zda se krom nezdravých kilogramů navíc zbavíte i nezdravých návyků, které vás k nadváze přivedly.
„Ketogenní dieta je striktní a do běžného fungování organismu velmi zasahující dieta, a proto není na škodu ji absolvovat pod dohledem odborníků, a ne si ji ordinovat sami,“ říká Kateřina Šimková, která má se sestavováním ketojídelníčků v různých energetických řadách bohatou zkušenost. V jejích jídelníčcích pro ketodietu tak nechybí tučná masa, plnotučné mléčné výrobky, ořechy a semínka ani nízkosacharidová zelenina, jako je brokolice, květák či avokádo.
Co se jí při ketodietě?
- Jídelníček tvoří z 10 % sacharidy a z 10–20 % bílkoviny.
- 70–80 % tvoří tuky.
Paleo: návrat k předkům
Paleodieta je způsob stravování inspirovaný lovci a sběrači z období paleolitu, proto také název paleo. Vychází z jednoduchých principů a rozdělení povolených a zapovězených potravin. Protože naši předci neznali zemědělství a zpracovatelský průmysl, jsou všechny produkty konvenience z paleojídelníčku vyškrtnuty. Dá se říci, že tento směr určuje návrat k přírodě a zavrhuje chemii a aditiva ve stravě.
Paleodieta je způsob stravování inspirovaný lovci a sběrači z období paleolitu, proto také název paleo
V jídelníčku se objevuje hlavně maso, ryby a vejce
V paleostravě jsou hlavní zdroje bílkovin živočišného původu a tvoří je maso, ryby a vejce. Sacharidy jsou sníženy a omezeny na konzumaci ovoce a zeleniny, které tvoří také hlavní zdroj vlákniny. Rafinované cukry a sůl se v jídelníčku paleo nedoporučují.
Příjem tuků je při paleostravování o něco vyšší než při běžném stravování, ale jedná se o příjem mononenasycených a polynenasycených tuků, tedy těch zdravých, které snižují hladinu cholesterolu a jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin. Mléčné výrobky jsou doporučovány jíst pouze výjimečně, a to jen kozí či ovčí varianty.
Cukr má v paleodietě striktní stopku
Zastánci paleostravy se vyhýbají konzumaci cukrů, ale také luštěninám, obilovinám, mléčným výrobkům a všem průmyslově zpracovaným potravinám, které vznikají změnou chemické a biologické struktury přírodních potravin. Patří k nim například předem připravené pizzy, těstoviny, instantní omáčky, polévky dezerty, margaríny, drůbeží či rybí nugety apod. V kuchyni paleostrávníka nenajdete ani řepkový, slunečnicový či kukuřičný olej.
Paleo ano, nebo ne?
I tento styl stravování má své výhody a zároveň úskalí. Vymezuje z jídelníčku řadu nezdravých potravin, rafinované cukry, aditiva, na druhou stranu však zavrhuje řadu rostlinných potravin, které v dnešní době patří k základům běžného jídelníčku, jako jsou obiloviny a luštěniny.
„Osobně jsem zastáncem pestré stravy a považuji na škodu se dlouhodobě vyhýbat například luštěninám či zakysaným mléčným výrobkům. Luštěniny jsou například zdrojem vlákniny a komplexních sacharidů, které nám dodají energii a zakysaná verze mléčných výrobků je vysokým zdrojem dobře vstřebatelného vápníku a probiotik. Myslím si, že přechod z běžného jídelníčku na paleostravování nebude pro mnohé jednoduchý,“ uvažuje Kateřina Šimková.
Pokud se necháte tímto stylem stravování inspirovat a podaří se vám nějaké to kilo shodit, při návratu k běžnému jídelníčku zkuste vynechat řadu potravin, u kterých vám rozum radí, že pro vaše tělo nejsou zdravé a přínosné. Zároveň postupně vracejte do jídelníčku zpět mléčné výrobky a pozorujte, jak na ně vaše tělo reaguje.
Co se jí a nejí při paleodietě?
- Jí se hlavně libové maso, ryby, ořechy a semínka, ovoce a zelenina.
- Nekonzumují se cukry, luštěniny, obiloviny, často ani mléčné výrobky a všechny průmyslově zpracované potraviny, které vznikají změnou chemické a biologické struktury přírodních potravin.
Proteinová dieta: dobrý sluha, ale zlý pán
Bílkoviny jsou nezbytné pro správnou funkci imunitního systému, obnovu a stavbu svalů. Bílkoviny plní v organismu řadu funkcí, avšak jejich nadměrné množství po dlouhou dobu může tělu uškodit.
Bílkoviny jsou nezbytné pro správnou funkci imunitního systému, obnovu a stavbu svalů.
„Organismus potřebuje 0,8 g bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty. Pokud svaly potřebují regenerovat, bílkoviny je žádoucí navýšit na 1,4 g bílkovin / kg hmotnosti. Příjem nad 2 g bílkovin / kg hmotnosti nemusí být u běžného člověka již ideální a může to mít negativní vliv na střevní mikrobiom, který se stává potenciálně patogenní a prozánětlivý. Příjem nad 3 g/kg tělesné hmotnosti u zdravého člověka již může zatěžovat játra a ledviny. Vysokoproteinová dieta, stejně jako jakákoli jednostranně zaměřená dieta, by neměla být praktikována dlouhodobě a bez dohledu odborníka, jako je například nutriční specialista,“ upozorňuje Kateřina Šimková.
Proteinová dieta není ketodieta
Při proteinové dietě hrají hlavní roli bílkoviny, zatímco u sacharidů dochází k jejich rapidnímu snížení. Nepleťme si však proteinovou dietu s ketogenní, při které jsou navýšeny naopak tuky. Stejně jako u paleo verze i zde se konzumuje maso, ryby a vejce jako kvalitní zdroj bílkovin, dále zelenina, ovoce, ořechy a semínka.
Do jídelníčku vyznavačů proteinové diety však patří i luštěniny a mléčné výrobky. Bílkoviny zasytí, tudíž nepocítíte hlad ani chuť na sladké díky konzumaci potravin s nízkým glykemických indexem.
Pokud vás láká stravování založené na navýšení množství bílkovin a snížení obsahu sacharidů, ale nevíte si rady s tím, jak začít, existují na internetu firmy nabízející programy, které vám i nabídnou kompletní servis pro rozjezd diety. Navaří ze základních surovin jídla, která během celého dne konzumujete. Jídelníček tak máte plně pod kontrolou.
Co jíst a nejíst při proteinové dietě
- Na denním jídelníčku je konzumace masa, ryb a vajec jako kvalitního zdroje bílkovin, dále zelenina, ovoce, ořechy a semínka. Nechybí luštěniny a mléčné výrobky.
- Nejí se hlavně pečivo a hodně sladké ovoce.
„Následně vám krabičky mohou být i pomocníkem při ukončení této diety a najetí na běžný režim, ve kterém je potřeba udržet si nutriční vyváženost, pestrost jídel i pravidelnost. Jen těmito zvyklostmi si udržíte stálost štíhlé postavy a vyhnete se tím nežádoucímu jojo efektu, který většinou hrozí při přechodu z jakékoliv diety na běžný jídelníček,“ popisuje obvyklé váhové výkyvy při nesprávně zvoleném hubnutí Kateřina Šimková.
Odborná spolupráce:
Mgr. Kateřina Šimková
Nutriční specialistka, založila web Zdravé stravování. Zde se věnuje sestavování, vaření a dovozu zdravého jídla formou krabičkové diety, a to jak pro sportovce, dietáře, vegany, seniory i ty, kterým není lhostejné, co jí. Vyvíjí i vlastní produkty do obchodních sítí či restaurací a vede síť poraden.
ČLÁNKY DO MAILU