Od nového roku bude všechno jinak. Ježíšek mi nadělil permanentku do fitka, mám dvě nové kuchařky na zdravé vaření, od teď půjdou ta kila sama dolů. Přesvědčujete sami sebe. Už několikátý rok po sobě. A víte, že to zatím nikdy moc nezabralo.
Zkuste na to letos jít jinak. Kde začít, když netušíte, jak sestavit jídelníček i jakým zaručeným dietním radám se vyhnout obloukem, vysvětluje výživová specialistka Silvia Illýová z Medicínského centra Praha.
Co je klíčem k úspěchu zdravého hubnutí, které v tom ideálním případě bude trvalé?
Klíčem k úspěchu je stanovit si reálný cíl. Pokud jde o hubnutí, mnozí z nás mají tendenci si stanovovat cíle, které nejsou reálně dosažitelné. V praxi se často setkávám se staršími klienty, kteří se chtějí dostat na váhu, kterou mívali v osmnácti nebo v době, kdy jim bylo o dvacet let méně. Je důležité přijmout fakt, že tělo se mění s ohledem na naše aktuální životní období. Při hubnutí se osvědčuje stanovit si postupné menší cíle.
Čím je nejsnazší při změně jídelníčku začít? Podělte se s námi o návodné jednoduché rady pro někoho, kdo je odhodlán, ale moc neví, kde začít.
Pokud se rozhodnete pro změnu vašich stravovacích návyků, jako první doporučuji vypsat si na papír, sám pro sebe, proč to chcete dělat a co je vaším cílem a motivací. Chcete-li se do toho pustit sami, podívejte se do vašeho jídelníčku a zjistěte, z čeho se skládá.
Chcete letos zhubnout?
Obsahuje denně alespoň 4–5 porcí ovoce a zeleniny? Toto množství odpovídá přibližně 400–600 gramům. Pokud jste si odpověděli „ne“, zařazení ovoce a zeleniny je první krok, který vám doporučuji, abyste udělali pro zlepšení vašich stravovacích návyků.
Pijete dostatek vody? Většina klientů prozradí, že denně vypije maximálně 0,5 l vody. Pokud váš pitný režim obsahuje slazené nápoje, džusy, slazené čaje, vyřaďte slazené nápoje a vyměňte je za čistou pitnou vodu. Další krok je zlepšení pitného režimu.
Máte dostatek bílkovin? Mají dobrou syticí schopnost, chrání nám osvalení a podílejí se také na imunitní funkci našeho organismu. Hlavní zástupci bílkovin jsou maso, vajíčka, mléčné výrobky, ryby, luštěniny nebo například tofu či tempeh. V každé z hlavních denních porcí bychom měli mít alespoň 20 gramů bílkovin.
Jíte pravidelně? Naše tělo ji má rádo a rychle se pravidelnému režimu naučí. Poděkuje vám i vaše trávení, které začne fungovat jako hodinky. Podle vašeho denního režimu si nastavte načasování jednotlivých denních porcí. Zkuste například 3–4 denní porce, jako jsou snídaně, oběd, svačinka a večeře. Na začátku to bude trošku náročné, ale časem to půjde jako po másle a vaše tělo vám bude dávat najevo, že už je čas oběda či svačinky. Když budete jíst pravidelně, budete mít své stravování více pod kontrolou.
A jak je to s pohybem, je k hubnutí nezbytný?
Nepřehánějte to s cvičením, lépe je nastavit si mírnější režim. Na začátku, když jsme k hubnutí nejvíce motivováni, se rozhodneme cvičit šestkrát týdně. Tuto frekvenci však většinou udržíme jen první dny až týdny. Později, když se nám to přestane dařit, pocit selhání často vede k tomu, že cvičit přestaneme úplně.
Proto je důležité stanovit si frekvenci cvičení nebo procházek, zkrátka jakékoli pohybové aktivity, která nás baví, s ohledem na dlouhodobou udržitelnost režimu. To znamená, že když zvládnete věnovat pohybu týdně 3× 45 minut a víte, že tento režim bude pro vás udržitelný i za půl roku, je to v pořádku. Při hubnutí je k dlouhodobému úspěchu klíčová právě konzistentnost.
A po řádném pohybu dobrý a dlouhý spánek…
Spánek je důležitější pro naše zdraví, než se může zdát. Během spánku naše tělo regeneruje, a pokud spíte dlouhodobě kratší dobu, škodíte tak sami sobě. Deficit spánku se odrazí časem na fyzickém i psychickém zdraví. Nastavte si pravidelný spánkový režim, kdy budete chodit spát a budete vstávat ve stejnou dobu. Tělo si na to rychle zvykne.
Zapracujte na spánkovém režimu, kdy bude délka spánku alespoň 7–8 hodin. Vaše tělo bude dostatečně odpočinuté, zregenerované a budete mít dostatek energie pro fungování. Deficit spánku může vyvolat chutě na sladké, nezdravé jídlo a nebudete mít energii pro běžné fungování, a už vůbec ne energii a chuť k dalším pohybovým aktivitám.
Teď víme, jak se dá hubnutí nastavit, aby bylo funkční, ale existuje i řada doporučení, kterými se spoustu lidí řídí. Pojďme se podrobně podívat na některá z nich.
Je rozumnou cestou zříci se sladkostí?
Není to úplně dlouhodobě udržitelné. I v redukčním jídelníčku se vždy najde prostor na něco sladkého. Je lepší si dopřát menší porci sladkosti pravidelně, než po dlouhém odříkání sníst celý balíček bonbonů nebo celou čokoládu. Sladkosti lze navíc prakticky zakomponovat do jídelníčku, což vám psychicky pomůže zbavit se pocitu, že jsou „zakázané“.
Zakázané ovoce totiž chutná nejlépe a přísné zákazy mohou vést k tomu, že budete na sladké myslet častěji a vaše chutě se tím jen zvýší. Sladkou tyčinku zkuste zkombinovat s kvalitním zdrojem bílkovin. Což vám uspokojí chutě na sladké a také vás to nasytí na delší dobu. Je však důležité zjistit, zda nejsou vaše chutě na sladké způsobené například nedostatečným příjmem energie, nedostatkem bílkovin nebo nekvalitním spánkem. Jako odbornice na výživu mám sladké také ráda a čas od času si ráda dopřeju něco sladkého.
Řada lidí se chlubí tím, že když vyřadí pečivo, nebo jedí jen jídla bez přílohy, váha jde dolů…
Vynechání pečiva a příloh je jednou z prvních změn, po které lidé často sahají, když chtějí snížit svou hmotnost. Toto rozhodnutí často vychází z neodborných článků, které tuto metodu prezentují jako rychlý způsob, jak zhubnout. Často se setkávám s tím, že když mě navštíví klient s cílem redukce hmotnosti, zmíní, že už přestal jíst pečivo, protože mu to doporučila známá, které se díky tomu údajně podařilo zhubnout. Ve skutečnosti ale nezhubla proto, že vyřadila pečivo nebo přílohy, ale protože své tělo dostala do kalorického deficitu. Toho dosáhla tím, že ze svého jídelníčku odstranila velkou skupinu potravin. Pravděpodobně už ale nezmínila, že se potýkala s problémy, jako je špatné trávení, pocity hladu nebo únava.
Sacharidy, které se nacházejí v přílohách a pečivu, jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Pokud váha ukázala úbytek kilogramů po vynechání sacharidů, může jít spíše o ztrátu vody než tuku, protože sacharidy na sebe v těle vážou vodu.
Aby bylo možné zhubnout, je klíčové dosáhnout kalorického deficitu. Rozložení makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů) hraje až druhotnou roli. Pokud ale zcela vyřadíte přílohy nebo pečivo, je velmi pravděpodobné, že budete krátce po jídle pociťovat hlad. Můžete mít také větší chutě na sladké a kalorie, které vám chybí, si doženete například sladkostmi, ořechy nebo větší porcí masa se zeleninou.
Předpokládám, že se nebudete klonit ani ke ketodietám, které jsou založené právě na výrazném omezení sacharidů z jídelníčku…
Sáčkové ketodiety si díky dobrému marketingu a jednoduchosti – „rychlé řešení bez přemýšlení“ – nacházejí mnoho příznivců. Nicméně je to jen zdánlivě snadný způsob, jak snížit hmotnost. Klienti, se kterými pracuji a kteří mě oslovili s žádostí o pomoc, jak se po sáčkové ketodietě vrátit k normálnímu stravování, často přiznávají, že jim už při pohledu na další porci instantního jídla bývá nevolno. Tento přístup rozhodně nedoporučuji. Jídlo bychom si měli užít, včetně samotného procesu jeho konzumace – hryzání, vůně, chuti – nikoli přijímat většinu kalorií v tekuté nebo kašovité formě.
Pokud se podíváme na klasickou ketodietu založenou na přirozených potravinách, kde jsou téměř všechny komplexní sacharidy, včetně většiny druhů ovoce, zcela vyřazeny, a strava je tvořena pouze bílkovinami a tuky, můžeme narazit na řadu problémů. Takový typ stravování může vést k nedostatku vlákniny, některých vitamínů a minerálních látek. Přitom naše tělo lépe zpracovávalo vitamíny a minerály z přirozené stravy než ze suplementů.
Vyvážená strava by měla zahrnovat bílkoviny, tuky, sacharidy i vlákninu. Vlákninu najdeme v celozrnných výrobcích, ovoci a zelenině a její význam pro naše zdraví je obrovský. Ketodieta však často vede k výraznému nedostatku vlákniny, což může mít negativní dopad na trávení a celkové zdraví. Vláknina podporuje zdravé trávení, pomáhá s pravidelným vyprazdňováním, navozuje pocit sytosti a chrání trávicí trakt.
Z dlouhodobého hlediska je proto vyvážená strava mnohem udržitelnějším a zdravějším řešením než sáčkové nebo extrémně restriktivní diety. Pokud je vaším cílem redukce hmotnosti, doporučuji zaměřit se na přirozené potraviny a vyvážený jídelníček, který zahrnuje všechny důležité živiny.
Ale někdy člověk prostě nestíhá a než aby hladověl, nebo sáhl po sladké tyčince, může třeba využít například koktejl na hubnutí v prášku, dá se to považovat za lepší cestu?
Nahrazení jednoho jídla denně koktejlem může mít smysl v situacích, kdy nemáte čas, jste na cestách nebo pociťujete hlad a potřebujete rychlé řešení, například během pracovního jednání. Je to lepší varianta než hladovět a později „vyjíst polovinu ledničky“. Nicméně je třeba si uvědomit, že tyto nápoje nedělají s vaším tělem nic zázračného, co by samo o sobě vedlo k hubnutí. Koktejly obvykle obsahují směs bílkovin, sacharidů a vlákniny, které vám v tekuté formě dodají určité množství energie a na chvíli vás zasytí.
Větší smysl má ale příprava nutričně vyváženého jídla v jeho přirozené formě, které zahrnuje ovoce, zeleninu, bílkoviny a další důležité živiny. Samotné jedení je totiž komplexní proces – jídlo koušeme, žvýkáme, začínají se tvořit trávicí enzymy a máme z toho i smyslový a sociální zážitek. Oběd s kolegy nebo rodinná večeře jsou součástí našeho přirozeného fungování a je škoda se o tento prožitek ochuzovat kvůli koktejlu.
Pokud je vaším cílem redukce hmotnosti, vyvážená strava z přirozených potravin je vždy lepším řešením než pravidelné nahrazování jídel zpracovanými koktejly. Koktejly by měly sloužit jako nouzové řešení, ne jako každodenní náhrada. Pokud vám váš poradce tvrdí opak a doporučuje koktejly zázračné, pravděpodobně mu více záleží na zisku z prodeje těchto doplňků než na vašich výsledcích a zdraví.
Správná cesta k redukci hmotnosti není o extrémech nebo náhradách, ale o trvale udržitelných změnách ve stravování a životním stylu, které podporují zdraví i dlouhodobou pohodu.
Ing. Silvia Illýová
Výživová specialistka s inženýrským vzděláním v oblasti Výživy lidí. Teoretické poznatky začala aplikovat do praxe ihned po ukončení studia v nutriční poradně.
Nasbírala praktické zkušenosti s klienty, se kterými pracuje na úpravě hmotnosti nebo jim pomáhá vyladit jejich jídelníček nebo zlepšit stravovací návyky při různých zdravotních potížích.
ČLÁNKY DO MAILU