Cvičit a jinak sportovat samozřejmě lze i během horkého léta, stačí jen vědět, co a kdy přesně pít a jíst. Spolu s Pavlem Suchánkem, odborníkem na výživu při sportu, výzkumným pracovníkem IKEM a spolupracovníkem AquaLife Institutu, se na to podíváme zblízka.
Pití je důležitější než energie
Nejdůležitějším aspektem sportování v horkých dnech je dostatečné zavodnění organismu, teprve na druhém místě je nutnost doplňování energie. Pocit žízně je projevem v té chvíli již existujícího deficitu vody v organismu. Čili napít se v situaci, kdy mám žízeň, je vlastně pozdě. Ať už sportuji, nebo ne.
„Voda v organismu funguje za prvé jako chladič, nejenom při svalové práci, ale zároveň jako rozdělení živin pracujícím svalům a odvodu zplodin od pracujících svalů,“ uvádí Pavel Suchánek.
Při nedostatku vody v organismu roste nebezpečí vyčerpání z tepla, hrozí úpal a kolaps z přehřátí, zvyšuje se srdeční frekvence, ale i objem krve. Srdce pak musí pracovat intenzivněji, aby udrželo adekvátní průtok krve i dostatečný přísun kyslíku do svalů a důležitých orgánů.
Nutnost příjmu tekutin se ale hodně liší podle toho, kolik stupňů je na teploměru. Jak a co pít s ohledem na počasí?
Mírné teploty (10–20 °C)
Toto rozmezí teplot okolního prostředí se považuje za ideální pro většinu venkovních aktivit, zejména pro vytrvalostní sporty jako běh nebo cyklistiku, pro práci na zahradě, turistiku. Tělo nevyžaduje zvýšenou energii, aby muselo výrazně regulovat svoji teplotu, což mu umožňuje podávat ideální výkon.
„Doporučuje se vypít asi litr tekutin za hodinu pohybové aktivity, přičemž záleží na velikosti těla a intenzity zátěže,“ upozorňuje Pavel Suchánek. Protože je třeba tělu doplnit ionty a elektrolyty ztracené potem, je vhodné pít slabě či středně mineralizované vody.
Teplé teploty (20–25 °C)
Jak teplota stoupá, tělo musí více pracovat, aby odvádělo teplo, které vzniká díky svalové práci. Začíná se potit. „Tekutina/pot se dostane na povrch kůže, začne se odpařovat a tím se tělo ochlazuje“ uvádí Pavel Suchánek. My proto potřebujeme dostatečné množství volných tekutin jednak na ochlazení a zároveň k tomu, aby dál fungovalo naše soustředění a abychom byli schopni předcházet zranění.
Abychom předešli dehydrataci, je třeba začít pít ještě před sportovní aktivitou a pokračovat i po výkonu
„Mělo by jít o až o 750 ml tekutin navíc, ale protože víme, že během sportu lze vypít max. 150 ml po dvaceti minutách, tak je základem začít pít ještě před sportovní aktivitou a pokračujeme i po výkonu,“ radí Pavel Suchánek. Ideálně bychom měli pít nápoje s minerály, buď minerální vody, nebo hodně rozředěné iontové sportovní nápoje.
Co pít v létě?
Ideální jsou tekutiny ani teplé, ani ledové, ani příliš sladké, ani zcela bez chuti, takové, kterých zvládneme bez pocitu odporu vypít větší množství, než na jaké máme aktuálně chuť.
Při zátěži pijeme tzv. ochranné nápoje:
- minerální vody
- iontové nebo energetické nápoje (pro dospělé) „Sportovní iontové nápoje mají přesně dané ředění, dávkování i časování. Někteří výrobci dokonce uvádějí, při jaké sportovní aktivitě a jak často máte daný nápoj pít. Já si myslím, že většina sportovních nápojů je příliš sladká, lze je ředit více, než je udáváno. Já například ředím 1:2,“ říká Pavel Suchánek
- ovocné či zeleninové šťávy
- sportovní gel
Horké teploty (25–35 °C)
Vysoké teploty zvyšují riziko dehydratace a tepelných kolapsů. Cvičení by proto mělo být plánováno buď brzy ráno, nebo večer, kdy jsou teploty nižší, a měly by se při něm poměrně často dělat hydratační přestávky.
Nároky na ochlazování organismu prudce rostou. „Jednu polovinu tekutin musíme vypít, abychom ochladili svaly, a druhou polovinu, abychom se nepřehřáli,“ vysvětluje Pavel Suchánek.
Nároky na ochlazování organismu prudce rostou
Hodina pohybové aktivity znamená 1,25–1,5 l tekutin navíc, opět je tedy nutné začít intenzivně popíjet potřebné tekutiny už před sportováním, a to i několik hodin.
Jestli jste dosud sahali pouze po vodě z kohoutku, teď už pijte jen silně mineralizovanou přírodní minerálku, využívejte i sportovní iontové nápoje, nebo sportovní gely. Vhodné jsou i mírně chlazené nápoje.
Na horko se připravte předem
Aklimatizace na vyšší teploty
Pokud se v horkých letních dnech nechcete vzdát cvičení, musíte se na něj předem připravit, nejlépe krátkými sportovními aktivitami v teplejším prostředí. Postupná aklimatizace na vyšší teploty vám může znatelně pomoci. Dříve než si tedy na dovolené dáte každé ráno běh po pobřeží, trénujte už doma, pravidelně, a to v teplém prostředí, ideálně po dobu několika týdnů. Taková příprava pomůže tělu efektivněji se ochlazovat a snížíte tak citlivost na fyziologickou zátěž při vysokých teplotách.
Plánujte a přes poledne odpočívejte
V nejteplejších částech dne se stejně jako opalování na pláži vyhýbejte pohybu. Když si vyhradíte pro sportovní aktivity ranní nebo večerní hodiny, snížíte tím riziko tepelně podmíněných onemocnění.
Minerály nedoplníte vodou z kohoutku
Čím vyšší teplota okolního prostředí, tím se dají očekávat větší ztráty tekutin a elektrolytů z organizmu, které mají vliv na náš výkon a celkové zdraví. Před, během i po fyzické aktivitě proto pijeme dostatek vody, přírodních minerálek nebo sportovních nápojů s obsahem potřebných minerálních látek v čele se sodíkem, draslíkem, hořčíkem a chloridy. Ty pomáhají udržovat v těle hydrataci.
A pozor, doplňování tekutin a minerálních látek je stejně důležité, i pokud se věnujete vodním sportům jako je plavání, aqua aerobic, vodní pólo, skoky do vody. Voda, ve které se mácháme, se do pitného režimu nepočítá.
Doplňování tekutin a minerálních látek je stejně důležité, i pokud se věnujete vodním sportům
I správné oblečení hraje důležitou roli
Cvičit v plavkách nebo v bavlněných kraťasech, ve kterých jsme chtěli vyrazit na dovolené do města, není to, co by vám odborník schválil. V prevenci přehřátí hraje vedle dostatečného příjmu vody s minerálními látkami důležitou roli také nošení vhodného, prodyšného a světlého oblečení, které podporuje odpařování potu a neabsorbuje příliš mnoho slunečního záření. „Sportujeme ve sportovním funkčním oblečením s prostřihy a ideálně s pokrývkou hlavy,“ připomíná Pavel Suchánek.
Jídelníček změňte, zvláště při intenzivní aktivitě
Během teplejších dnů zařazujeme do jídelníčku potraviny s vysokým obsahem vody, jako jsou ovoce a zelenina (například melouny, okurky, citrusové plody), které přispívající velkou měrou k udržování hydratace organismu. Jídelníček by měl obsahovat odpovídající množství sacharidů, bílkovin a tuků.
- Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro vysokointenzivní aktivity (vysoká tepová frekvence, velké zadýchání).
- Bílkoviny podporují regeneraci svalů po cvičení, posilují spánek a udržují rychlost metabolismu.
- Tuky jsou zase zdrojem energie pro spíše pomalejší a vytrvalostní aktivity (turistika v mírném terénu, cyklistika v rovinatých terénech apod.).
Důležité je i načasování jídla – ideálně 1 až 2 hodiny před sportovním výkonem a do 1 hodiny po něm, aby se podpořila efektivní regenerace.
Tahák, jak jíst a pít při sportování v létě
Autorem je Pavel Suchánek
|
SPORTOVNÍ AKTIVITA & TEPLOTA OKOLNÍHO PROSTŘEDÍ NAD 25 °C ztráta tekutin může být v tomto teplotním prostředí i vyšší než ztráty tekutin podle intenzity fyzické aktivity |
|||
|
NÍZKÁ |
STŘEDNÍ |
VYSOKÁ |
|
|
PŘÍKLAD AKTIVITY |
domácí práce, procházka, běh po rovině rychlostí do 5 km/hod, rehabilitační cvičení, tai-chi, relaxační jóga, hatha jóga, nordic walking atp., aktivity trvající do cca 30–40 minut |
běh v lese, lehčí horská turistika, bruslení, kondiční plavání, horské kolo na pohodu, výlet na kole v nenáročném terénu nebo elektrokole s malou dopomocí, pilates, power yoga, flowin, běh na pásu cca 10 km/h atp. |
výkonnostní plavání, vytrvalostní běh v náročném terénu, náročná jízda na horském kole, běh v těžkém lesním terénu, tabata, HIIT, kruhový trénink, crossfit, sportovní turnaje atp. |
|
PITNÝ REŽIM |
|||
|
NÁPOJ |
středně mineralizovaná mírně ochucená voda |
středně mineralizovaná mírně slazená voda, ředěný iontový nápoj s trochou energie |
silně mineralizovaná slazená voda, sportovní iontový nápoj, sportovní energetický nápoj, tekuté energetické packy |
|
PŘED VÝKONEM |
500–700 ml cca 20 minut před výkonem |
500–600 ml cca 20 minut před výkonem |
700–900 ml ve dvou hodinách před výkonem, v posledních cca 20 minutách jen lehce upíjet |
|
BĚHEM VÝKONU |
možno lehce upíjet cca 100 ml po 10 minutách |
pokud trvá déle než cca 40 minut, pak zhruba 150 ml na každých dalších 10 minut aktivity |
150–350 ml na každých dalších 10 minut sportu |
|
PO VÝKONU |
500–600 ml cca 20 minut po výkonu a dále vypít cca 300 ml |
500–600 ml cca 20 minut po výkonu a dále vypít cca 500 ml |
550–700 ml na každých shozených 0,5 kg tělesné hmotnosti – postupně dopíjet po zbytek dne, případně doplnit sportovním energetickým nápojem s aminokyselinami |
|
JÍDELNÍČEK (pouze příklady, záměrně bez uvedeného množství, které je vždy přísně individuální) |
|||
|
PŘED VÝKONEM |
běžná svačina, jak jsme zvyklí, navíc ovoce s vysokým obsahem vody |
smoothie jogurt + mixované ovoce, cca 20–30 minut před výkonem |
dětská přesnídávka + bílý jogurt cca 20–30 minut před výkonem, minerální soli proti křečím |
|
BĚHEM VÝKONU |
müsli tyčinka bez polevy nebo sportovní energetická tyčinka |
dětská ovocná kapsička, piškoty, větší sportovní energetická tyčinka bez polevy |
sušenky bez vlákniny, ovocný nápoj, sportovní sacharidové snacky, energetické gely/packy, minerální soli proti křečím |
|
PO VÝKONU |
běžná větší svačina, navíc ovoce s vyšším obsahem vody, případně i porce sportovního proteinového nápoje |
toustový chléb s trochou másla a se šunkou nejvyšší kvality nebo větší porce sportovního proteinového nápoje do 30 minut po skončení, večer 20 minut před spaním větší balení neochuceného skyru (cca 200 g) |
bílé pečivo, ovocná přesnídávka, ovocný nápoj, energetická tyčinka, minerální soli, případně i plná porce proteinového nápoje do 30 minut po skončení, po další hodině bílé tousty se šunkou/sýrem a pokračovat tak 4 hodiny, 20 minut před spaním 250 g neoslazeného tvarohu se zmrazeným ovocem |
ČLÁNKY DO MAILU