Zelenina je nenahraditelnou složkou zdraví prospěšné a vyvážené stravy. Jaké je její místo v našich jídelníčcích, zjistíte v článku, který připravilo Oddělení léčebné výživy FN Brno.
Zvýšení konzumace zeleniny patří mezi aktuální výživová doporučení, a to hlavně kvůli vzrůstajícímu počtu „civilizačních onemocnění“. Optimální konzumace zeleniny pomáhá snižovat riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění, cukrovky a některých nádorů, navíc látky, které obsahuje zelenina, pozitivně ovlivňují imunitní systém.
Čím je zelenina tak zajímavá
Zajišťuje především biologickou hodnotu naší stravy. Je výborným zdrojem důležitých živin, obsahuje komplexní sacharidy, řadu vitamínů, minerálních látek, vlákninu i další biologicky aktivní látky (polyfenoly, fytoestrogeny, flavonoidy) důležité pro bezprostřední užívání i jako prevence pro pozdější věk. Díky své nízké kalorické hodnotě, nízkému obsahu tuků, vysokému obsahu vlákniny a vody je vhodná k redukci či udržení zdravé hmotnosti.
Galerie: Vitamíny v potravinách
Kolik zeleniny nás „posílí“?
Podle výživových doporučení pro obyvatelstvo České republiky by denní příjem ovoce a zeleniny měl dosahovat až 600 gramů, a to včetně zeleniny tepelně upravené, přičemž poměr zeleniny a ovoce by měl být cca 2:1. Tedy 2× více zeleniny než ovoce. Konzumace zeleniny v co největším rozsahu patří k základním požadavkům zdravé výživy člověka. Její spotřeba na obyvatele vykazuje v ČR oproti ovoci však jen mírný vzestup.
Jistou inspirací by pro nás mohla být tradiční středomořská strava, která se stala vzorem pro definování výživových doporučení v mnoha zemích Evropy a vlastně i v ČR – v jídelníčku lze vysledovat společné znaky, kde nechybí velké množství zeleniny, ovoce, ořechů, luštěnin, olivového oleje a ryb.
Je čerstvá zelenina vždy nejlepší?
Určitě můžeme říci, že upravená chlazená čerstvá zelenina patří k nejžádanější. Tato situace souvisí se změněnými stravovacími návyky spotřebitelů, u kterých roste obliba konzumace potravin se zdravotním nebo nutričním benefitem konzumovaných často v syrovém, nebo jen částečně tepelně upraveném stavu.
Galerie: Kdy co roste – české ovoce a zelenina
Je všeobecně známo, že biologická hodnota zeleniny je nejvyšší v čerstvém stavu, zpracováním dochází k řadě oxidačních změn různě ovlivňujících obsah účinných látek. Zpracování zeleniny je potřeba věnovat pozornost, stejně jako dodržování optimálních podmínek skladování pro omezení ztrát výživové hodnoty zpracované zeleniny. Tepelná úprava zeleniny nemusí být vždy na škodu. V případě, že hůře trávíme syrovou zeleninu, můžeme ji krátce tepelně upravit, je pak lépe stravitelná. Pokud ji chceme zpracovávat déle, měli bychom dodržovat několik zásad.
Jak tepelně zpracovat zeleninu:
- použít co nejméně vody, aby se část zeleniny vařila na páře, na páře lze připravit téměř všechny druhy zeleniny a ztráty důležitých látek jsou při tomto procesu minimální,
- nakrájet zeleninu na větší kusy, aby ztráty živin byly co nejmenší,
- solit až chvíli před ukončením vaření,
- vodu z vaření uchovat do polévky, omáčky – je plná živin a minerálních látek.
Mezi typické potraviny, které jsou vhodné k tepelnému zpracování, patří rajčata. Do jídelníčku je dobré přidat je ve formě polévky, omáčky či rajčatové šťávy.
K dalším druhům zpracované zeleniny patří zelenina sterilovaná, sušená, proslazená, v soli, octu, oleji, ve formě protlaků a neposledně pak mléčně kvašená. Kysaná zelenina je konzervovaná pomocí kyseliny mléčné, díky které dochází k mléčnému kvašení. Mléčně kvašená zelenina je tradiční a velmi zdravý způsob zpracování zeleniny, jako jsou například zelí, okurky, paprika. Při tomto způsobu úpravy zeleniny vzniká velké množství vitamínu C, enzymů, laktobacilů a kyseliny mléčné, díky jejichž působení dochází k podpoře našich trávicích schopností.
Pozor na mikrobiologická rizika
Výskyt infekcí spojený s konzumací čerstvé zeleniny (a ovoce) má rostoucí tendenci i přes snahu zajistit bezpečné a kvalitní produkty. Faktorů, které k tomu mohou přispívat, je celá řada: užívání nevyhovujících zdrojů vody k zavlažování, sekundární kontaminace při manipulaci se zeleninou (sběr, opracování, skladování, transport, prodej).
Pro zachování dobré nutriční a senzorické kvality a zároveň mikrobiologické bezpečnosti po dobu trvanlivosti výrobku se užívá kombinace několika zásahů. Jestliže je zelenina nahnilá, je nutné ji vyhodit, rozhodně ne jen vykrojit nahnilou část a zkonzumovat zbytek zeleniny. Čerstvý produkt se zbaví nepoživatelných částí a omyje se teplou vodou s možným přídavkem detergentů. Následuje oplach pitnou vodou. Mytím se ze zeleniny odstraňuje prach, zbytky zeminy a část adherovaných mikroorganismů. Tímto krokem dojde ke snížení mikrobiální populace asi 10× až 100×.
TIP: Test citronů: Zbavíme se omytím pesticidů?
Legislativně je pak minimálně opracovaná zelenina řazena do produktů určených k přímé spotřebě, přednostně určena ke konzumaci za syrova – „ready to eat“. Pozor také na přemrzlé plody – zelenina patří mezi zboží, které je velmi citlivé na změny teplot i manipulaci. Pak vykazují nevratné senzorické změny a kvůli poškozené struktuře jsou kusy náchylnější k hnilobným procesům.
Brambory nejsou zelenina – opravdu?
Ačkoli se z botanického hlediska brambory počítají mezi zeleninu, na talíři na ně pohlížíme jako na sacharidy, které z celkového množství přijaté energie tvoří více než 90 % (obsahují zejména škrob) a jako s takovými je s nimi zapotřebí pracovat. Zbytek energie tvoří bílkoviny a velmi málo tuku. Nejdůležitějším vitamínem je vitamín C, který v případě konzumace 100 g brambor tvoří v závislosti na kvalitě hlíz a jejich úpravě až 33 % doporučené denní dávky.
Rozmanitost, to je, oč tu běží…
Stejně jako kvantita je důležitá také kvalita, která velmi úzce souvisí s rozmanitostí výběru. Kombinacemi různých druhů zeleniny získáme zajímavější chuťové možnosti a komplexnější zdravotní přínos. Různé druhy zeleniny se také svým obsahem jednotlivých živin liší.
Co třeba zeleninové smoothie?
Výhodou je, že při přípravě se fantazii meze nekladou. Může jít o „jemné“ nápoje jako součást stravování při hubnutí, fungující jako očista těla, posilující imunitu a mozkovou činnost a snižující stres. Výběrem potravin a druhů, které do smoothie přidáte, tak můžete v těle stimulovat určité procesy. Smoothie může být alternativou výživné svačiny, je možné přidat ořechy, semena a třeba i mléčné nápoje, kdy vznikne hustější a vydatnější koktejl.
Kombinace, které vás postaví na nohy:
- zelí, řapíkatý celer, mrkev – obrana proti chřipce
- kopřivy, mango, řapíkatý celer – pročištění organismu
- kapusta, špenát, jablka – podpora hubnutí
- červená řepa, mrkev, celer, jablko – před fyzickou námahou, podpora krvetvorby
- červená řepa, chia semínka, pomeranč – proti únavě
Potravinové preference se formují již v útlém věku a přetrvávají v pozdějších letech. V dospělosti a u starších dětí je však obtížné je měnit. Proto buďme i my už nyní v konzumaci zeleniny příkladem.
ČLÁNKY DO MAILU