Pokud při snaze zlepšit životní styl jedince zvolíme nástroje, které neodpovídají míře jeho motivace ke změně, roztáčíme kolo změny směrem k jojo efektu.
Kolo změny aneb jak se přimět k pohybu
James O. Prochaska a Carlo DiClemente rozlišili šest stadií procesu změny a každému stupni změny náleží náročnost rad, programů apod. ve vztahu k druhu, intenzitě a frekvenci pohybu.
Podívejte se tedy, kde se asi v kole změny nacházíte, a dle toho si dávejte reálné cíle.
1. Ještě ne
Pohyb vám nic neříká. Slova, že tělo člověka je zkonstruováno na pohyb, vás nechávají lhostejnými. Konkrétní rady lékařů či bližních a vypracování přesného cvičebního plánu nepomůže – vyprovokuje to maximálně slova typu: Ano, ale… V nejlepším případě by mohla uspět rada typu:
Seďte u televize chvíli na fitbalu (cvičebním míči) nebo si představujte alespoň v duchu na gauči, jak se jednou budete hýbat. Pokud by už šlo opravdu díky nevhodné stravě a „nepohybu“ o život, může pomoci psycholog s tzv. motivačními rozhovory.
2. Stojí mi to za to? Půjdu do toho?
Možná, že už si uvědomujete, že případná kila navíc a „nepohyb“ nejsou zejména ve vztahu k tělesným neduhům to pravé ořechové. Na jedné straně si změnu životního stylu přejete, na druhé straně se vám do ní nechce. Uvědomujete si, jak moc kladů by vám pohyb přinesl. Zároveň jste pohodlní, v současném „nepohybu“ je vám dobře. Nevěříte si a nevíte, jak na to.
Pokuste si napsat na papír zisky z pohybové aktivity a ztráty, které vám tato změna v životě přinese. Pokud převáží zisky, jděte do toho. Vzpomeňte si na jiné změny v životě, v nichž jste byli úspěšní, a přeneste strategii z předchozího úspěchu do změny v pohybové aktivitě.
3. Blížím se ke startu?
Ve vaší bilanci zisky převážily nad ztrátami, rozhodli jste se, že s dosavadním pasivním přístupem k životu se za nějakou dobu už nemusíte hýbat, ani kdybyste chtěli. Rozhodli jste se, že chcete dosáhnout určité změny, že vynaložíte úsilí a čas, abyste se začali hýbat, a sháníte informace pro realizaci vašeho rozhodnutí. V této etapě změny je velmi důležité, jakou strategii zvolíte – ukazuje se, že méně je někdy více a čím menší změnu uděláte, tím je trvalejší.
4. Jdu do toho
Pokud v této fázi navštívíte odborníka, jeho slova už dopadnou na úrodnou půdu. Zde jsou již na místě odborné rady ve vztahu k druhu, intenzitě a frekvenci pohybu. To, jakým způsobem životní změnu naplánujete, hodně rozhodne o tom, zda se dostanete do fáze udržovací a budete se již úměrně svému věku, kilům a zdatnosti pohybovat až do konce života, anebo zda sklouznete zase do lenošivé recidivy. Ideální je hýbat se alespoň 30 minut 5× týdně, případně ujít 10 000 kroků za den po většinu dní v týdnu, resp. 50 000 kroků za týden.
5. Cvičení je pro mě lékem – vytrvám
V nastolené změně je vám dobře, věnujete se trvale doporučenému množství pohybových aktivit úměrně svým možnostem. Není to již boj, nemusíte se přemlouvat, pohyb vám zvyšuje kvalitu života, a když se nehýbete, chybí vám to. K takové změně vám gratulujeme. Předjímejte problémy, které mohou narušit vaše plány týkající se pohybové aktivity a připravte se na ně předem. Identifikujte situace, v nichž jste vystaveni riziku, že přestanete s pohybovými aktivitami (přesčasy, špatné počasí, péče o potřebné, strach z hypoglykémie apod.), a pak navrhněte plán, jak se s těmito situacemi vyrovnat.
6. Točí se, točí – hraju ještě jednou
Co se to přihodilo, že už zase ležíte na gauči, místo abyste se šli projít? Návrat v kole změny o pár etap níže je přirozený – nenazývejte se nelichotivými slovy jako: „Lenochu, zase jsem selhal/a…“ apod. Člověk je svojí podstatou tvor líný, a tak se to stává. Nezatracujte se, nikdo není dokonalý. Dobrou zprávou je, že se většinou nevrátíte úplně na začátek kola změny, ale o stupínek výše. Při zvažování zisků a ztrát z další změny vám budou zisky naskakovat rychleji a kolo změny zkrátka roztočíte nanovo a možná natrvalo. Poučte se z minulých chyb, kupte si krokoměr a přejeme, ať jste co nejdříve ve 4. fázi a krokoměr vám ukazuje počet kroků optimálních právě pro vás.
Snaha o trvalou změnu
Člověk často za život protočí mnoho kol změn. Opakovaně přestáváte kouřit, začínáte hubnout nebo začínáte cvičit. Než se nové stravovací a pohybové návyky stanou trvalou součástí způsobu života, trvá to a je přirozené, že to není na první pokus.
Příčiny recidivy mohou být různé – od stresových spouštěčů (nemoc, problémy v práci, v rodině apod.) až po fakt, že jste se snažili o radikální změnu naráz.
Rada na závěr – čím menší změnu uděláte, tím je většinou trvalejší. A každý krok navíc se počítá. Čas věnovaný pohybu se vám mnohonásobně vrátí – nejen že ho prodlouží, ale i zkvalitní.
Pohyb jako příjemný návyk. Všímavý pohyb jako cesta ke svému tělu
Hýbejte se každý den. Když dokážete přivést bdělou pozornost také do způsobu, jakým se hýbete, vytvoří to jakýsi most mezi formální meditační praxí a vaším každodenním životem.
Zde je několik důvodů, proč se hýbat všímavě:
- Zůstat přítomni v těle i během pohybu
Když si uděláte čas na pár minut všímavého cvičení denně, pomůže vám to lépe si uvědomovat i ostatní pohyby, které ve svém běžném každodenním životě děláte. - Všímat si svých „hranic“
Když si budete všímat fyzických pocitů během cvičení, můžete objevovat „přirozené hranice“ svého těla. Své hranice poznáte a respektujete tak, že zjistíte, co pro vás začíná být nepříjemné, ale nenutíte se do dalšího většího pohybu. Nasloucháte svému tělu, ale netlačíte se k výkonu z popudu své mysli. Můžete si všimnout tendence tlačit se k výkonu, anebo tendence úsilí rychle vzdát. - Být se svými pocity
Když si všímáte hranic mezi příjemným a nepříjemným, sami se můžete rozhodnout, jak moc se přiblížíte k pocitu nepohodlí. Tuto dovednost můžete použít i ve svém běžném životě, například ve vztahu k intenzivním emocím.
Cesta k tomu, aby se pohyb stal člověku trvalým příjemným návykem, je obdobná jako při přechodu od diety k všímavému jedení. Člověk by neměl zběsile běhat po lese se sluchátky na uších nebo na pásu v posilovně jen proto, že chce spálit kvůli hubnutí co nejvíce kalorií, když ho to přitom nebaví.
Mluvíme o všímavém pohybu, kdy se člověk netlačí k výkonu, ale učí se být vnímavý k potřebám svého těla. Když si všímáte hranic mezi příjemným a nepříjemným, sami se můžete rozhodnout, jak moc se přiblížíte k případnému pocitu nepohodlí a jaký pohyb vám dělá dobře. Důležité je, že pohyb má člověka duševně nabíjet, a ne vyčerpat.
Je důležité nejen „co“, ale „jak“
Takže – opět obdobně jako při jídle – je důležité nejen „co“, ale „jak“. Pokud posilujete a počáteční stav vašeho těla je „v napětí“ a v myšlenkách jste jinde, posilujete vlastně svoje vlastní napětí. A na druhou stranu jakýkoliv pohyb provedený vědomě a s radostí tělu prospívá. A tak nemusíte pro zdraví hned chodit do fitek, pokud se toho obáváte – ale zkuste se třeba ráno protáhnout na posteli a udělat si ranní minisestavu, pozdrav slunci, přes den se protáhněte u počítače, při telefonování choďte a večer u televize hopsejte na fitbalu a třeba si při milé hudbě jen tak zatančete po bytě.
Galerie: Z kurzů STOB – hubnutí zdravě a natrvalo. Více v rozhovoru o hubnutí před lety a dnes: Rozum šel úplně stranou, říká psycholožka
Pokud nemáte vztah ke sportu, je lepší, než se pro hubnutí někde trápit, aspoň zpočátku zakomponovat pohyb do svého života přirozeně. A až se dostanete do kondice, třeba se vám stane pohyb radostí.
Pokud vás problematika zajímá, více se můžete dozvědět na listopadové konferenci Dialogem ke zdraví, kterou STOB pořádá ve spolupráci s IKEM Praha. Je určena všem, kdo se zajímají o oblast výživy a pohybu, nejen profesně.
ČLÁNKY DO MAILU