„Mírný stoj rozkročný, ruce v bok – kroužíme hlavou, začneme na pravou stranu, totéž i na opačnou stranu. Opakujeme pětkrát až desetkrát…“ Známe to asi všichni, právě takto často vypadá základní rozcvičení a začátek sportovní aktivity – a podle odbornic oslovených serverem Vitalia.cz právě takto vypadat nemá.
Co se dozvíte v článku
Fyzioterapeutky a lektorky říkají, že jde o jakýsi zvyk – až zlozvyk – z dob již dávno minulých. Doporučení a možnosti, jak začínat rozcvičku, jsou rozmanité. Nicméně zrovna kroužení hlavou v nich skutečně nenajdeme.
Proč rozcvičku nezačínat kroužením hlavy
Podle některých je to vyloženě špatně, jiné expertky kroužení hlavy považují spíše za zbytečné než nějak škodlivé.
„Začínat rozcvičku kroužením hlavy považuji za špatný nápad. Tento postup známe už ze školy, ale není mi jasné, kde má tato tradice své kořeny. Zdravý rozum i dnešní poznatky o anatomii a fyziologii lidského těla mluví jasnou řečí proti,“ říká Věra Vojtěchová, zakladatelka a lektorka pražských Domů jógy.
Jistě, před jakýmkoliv pohybem je vhodné se nejdříve trochu rozehřát a svaly připravit. Při nešetrném protahování nezahřátých svalů může dojít i ke zranění. Nicméně krční páteř na většinu typů cvičení není potřeba nijak speciálně rozehřívat, jak vysvětluje celostní terapeutka Klára Tuzarová z terapeutického centra Namao: „Je to oblast, která je celý den používaná, a je tedy na výkon připravená. Lépe je zahřát celé tělo komplexně. Krční páteř je také oblast velmi choulostivá a rytmická, nevědomé pohyby jí nemusí udělat dobře. Lepší je ji protahovat až po tréninku, kdy jsou svaly zahřáté, připravené na strečink.“
Také vedoucí fyzioterapeutka pražské Fyziokliniky Iva Bílková upozorňuje, že krční páteř je pohyblivější, a tedy i náchylnější k přetížení či zranění. „Bývá často přetěžována z důvodu nesprávného držení těla (hrbení se, předsunuté držení hlavy, čímž dochází ke zvýšenému tlaku na krční páteř – hlava v této nesprávné pozici vyvíjí větší tlak, zátěž je větší, hlava jakoby těžkne).“ Jemné uvolnění přetížených svalů a jejich protažení je tedy podle ní vhodné, ale je potřeba postupovat opatrně, vyhnout se prudkým pohybům a nejít do pohybu přes bolest. „Vhodnější než přímo kroužení hlavou je protahování (směrem dolů, do boku, šikmo dolů…),“ doporučuje fyzioterapeutka.
Podle odbornic je cvičení krční páteře sice žádoucí, ale ne na začátku rozcvičky a ne krouživými pohyby. „Pohyb by měl být plynulý, kontrolovaný, prožitý, nejprve určitě i se zrakovou kontrolou. Doprovázený cíleným dýcháním. S konkrétním zaměřením (protažení, posílení, kombinovaný pohyb). Každý pohyb by měl být prováděn nejprve izolovaně a pak teprve složeně. Kroužení hlavy při rozcvičce nedoporučuji, protože právě kroužením si může člověk přivodit nejvíce následných problémů,“ shrnuje Andrea Hašková, fyzioterapeutka a odborná školitelka Školy fitness profesionálů FISAF.cz.
Ale trenér to tak dělá…
Ano, dělá. Stačí si udělat malou rešerši doporučovaných postupů, videonávodů či zkušeností lidí z různých lekcí či tréninků. Kroužíme a kroužíme… Žádná z expertek přitom nenachází důvod pro to, proč by kroužení hlavy na začátku rozcvičky byl dobrý nápad. Proč se tohoto postupu stále tvrdošíjně držíme?
Jednak jsme na to prostě zvyklí… a podle Ivy Bílkové může jít i o efektivní využití času: „Fakt, že mnozí trenéři začínají kroužením hlavy, je myslím jen snaha postupně rozcvičit celé tělo od hlavy k patě v co nejkratším časovém horizontu, a co možná nejdůkladněji (kroužení obsahuje všechny směry možného pohybu šíje). Není v tom záměr ve smyslu, že by kroužení bylo nejvhodnější a nejzdravější cvičení.“
Cvičíte tak roky, a nic se nestalo?
Záleží samozřejmě na mnoha aspektech, věku, kondici, zdravotním stavu, druhu sportu a tak dále. Je také jistě možné, že jeden člověk bude začínat svoji rozcvičku celý život kroužením hlavy, a nic se nestane. Nebo se stane – ale vy to nepoznáte, nedáte si věci do souvislosti.
Přetěžování nebo špatné pohybové návyky v oblasti krční páteře se totiž projeví mnoha různými způsoby. Může to být blokáda, výhřez meziobratlové ploténky, natržení svalů, pohmoždění svalů, ale i trvalé bolesti hlavy, světélka před očima, brnění zubů, brnění do rukou, bolest ramen, loktů a jiné neurologické problémy spojené s krční páteří. Napadlo by vás, že tyto potíže máte z vaší nenápadné „rozcvičky pro zdraví“?
„Když si představíte lidskou páteř, tak nejrobustnější, pevně spojené obratle má bederní páteř, pak hrudní páteř, navíc zpevněná žebry, a nahoře nejsubtilnější a nejpohyblivější obratle krční páteře – jedno z nejzranitelnějších míst v těle – oblast, kde se páteř a tělo napojuje na řídicí centrum mozku, velmi bohatě inervované, prokrvené, složité místo, navíc zatížené hlavou. Takže i kdyby naše postura byla v ideální kondici, myslíte, že je nejlepší nápad ztuhlé a neprohřáté tělo, zkrácené a ještě neprotažené svaly začít ‚kroutit‘ a zatěžovat nejdříve právě v tomto nejcitlivějším místě?“ přibližuje problematiku Věra Vojtěchová. „Je vůbec na těle místo, kde by bylo ještě méně vhodné začít?“
Naším hlavním problémem není rozcvička
Jde o to, že krční páteř je namáhána vším možným a málokdo z nás ji má v dobré kondici. Další zatížení nevhodným rozcvičením ji jen dorazí.
„Další a snad ještě závažnější ‚proti‘ spočívá ve faktu, že se dnes nebavíme o ideálním postavení těla. Jednou z nejčastějších svalových dysbalancí, která nás trápí, je tzv. horní zkřížený syndrom. Tedy základní svalová nerovnováha, kterou má devadesát procent (a možná spíš více) dospělé populace v západním světě,“ popisuje Věra Vojtěchová.
Oč se jedná? Zřejmě vlivem našeho života, kdy od dětství sedíme ve školních lavicích, doma i později v zaměstnání, sledujeme tabuli, počítač či televizi, naše oči vedou pohyb a hlava se stále protahuje dopředu. „Jistě na tom má svůj díl i reakce těla na neustálý mentální stres, který dnes naše životy provází a který nás nutí vtáhnout hlavu mezi ramena v podvědomém obranném reflexu. Podívejte se na dospělé, ale bohužel i nedospělé ve svém okolí. Kdo má postavení hlavy v ose těla, tak, jak by to mělo správně být? Tedy v přirozeném postoji osa ucha prochází středem ramene, kyčle a kotníku? Téměř nikdo!“ říká lektorka. Hlavu máme vysunutou dopředu a ramena v protrakci (dopředu a mírně nahoru), váhu přenášíme na přední část chodidel a celé tělo je často vychýlené dopředu a nahrbené. Pro celou horní část těla a krční páteř tak vzniká veliké přetížení.
Galerie: Udělají z nás technologie zrůdičky? Takhle má vypadat člověk roku 2100
Abychom se nesložili jako věž z kostek
Věra Vojtěchová popsanou situaci klientům vysvětluje na příkladu kostek, které stavíme na sebe jako věž. Kostku nahoře představuje naše hlava, ta váží zhruba pět kilogramů a anatomické postavení našeho těla je na tuto váhu nastaveno. Jenomže my tuto horní kostku posuneme dopředu. „Pomyslná věž by se nakonec zhroutila, naše tělo však zůstane ve vzpřímené poloze, ale za cenu velikého přetížení,“ popisuje lektorka. Trapézové svaly se zatínají, mění se postavení ramen a v celé oblasti horní části trupu dochází k významným patologickým změnám, na které musí zareagovat i další segmenty páteře.
„K tomu přičtěte subtilnost obratlů šíje a je hned jasné, že k této oblasti je potřeba přistupovat s maximální opatrností. Ztuhlé, neprohřáté, neprotažené svaly mohou při neopatrném pohybu velmi lehce způsobit blokády krčních a hrudních obratlů. Ty často nemusíme vnímat jako problém v místě zranění. Ale kvůli tomu, že v této části páteře vychází nervy do našich ramen a rukou, jsou typickým projevem těchto potíží bolesti ramen, tenisové lokty, karpální tunely, nedokrvení či mravenčení v rukou, jejich horší citlivost, edémy, poruchy prokrvení, chladné či potící se prsty, ale také bolesti hlavy,“ vypočítává další a další možné související problémy.
To ještě není vše. Dráždění vegetativního systému v oblasti šíje se řetězí do celé páteře. „Oblast C-Th přechodu, napojení krční a hrudní páteře (tam kde se mnohým z nás páteř začne vlivem předsouvání hlavy hroutit a vzniká tzv. vdovský hrb) je úzce funkčně propojena s prodlouženou míchou a spodinou 4. komory mozkové, což může způsobovat nejen trofické poruchy na horní končetině, ale i nevolnosti, zvracení, závrati, poruchy zraku i sluchu (včetně tinnitu),“ popisuje Věra Vojtěchová.
Jak tedy začít rozcvičku? A které situace jsou pro krční páteř kritické? Podrobnosti připravujeme v dalším samostatném materiálu.
Odborná spolupráce:
Mgr. Iva Bílková
Vedoucí fyzioterapeutka Fyziokliniky v Praze. Získala akreditaci Cert. MDT, mezinárodní zkoušku na McKenzie Institute International.
PhDr. Andrea Hašková
Fyzioterapeutka a odborná školitelka Školy fitness profesionálů FISAF.cz.
Mgr. Klára Tuzarová
Celostní terapeutka, terapeutické centrum Namao.
Věra Vojtěchová
Zakladatelka a lektorka pražských Domů jógy.
ČLÁNKY DO MAILU