Bílkoviny neboli proteiny jsou nezbytnou součástí jídelníčku pro každého, nejvíc je ale řeší ti, kteří chtějí zhubnout nebo nabrat svalovou hmotu. Poradíme, v čem jsou bílkoviny pro naše tělo důležité a v jakých potravinách jich najdeme nejvíce. Ne vždy se vyplatí sázet na reklamní nápisy na produktech, které hlásají, jak moc jsou proteinem nabité.
Co se dozvíte v článku
Význam bílkovin ve výživě člověka
Bílkoviny jsou jednou ze tří základních živin, které organismus potřebuje pro své fungování. Zprostředkovávají například transport látek, nezbytně je potřebujeme pro optimální funkci imunitního systému, jsou také součástí enzymů a hormonů.
A protože mají ze všech živin nejvyšší syticí schopnost, jsou nepostradatelným pomocníkem při redukci hmotnosti.
„Organismus potřebuje 0,8 g bílkovin ve stravě na jeden kilogram ideální hmotnosti, abychom neztráceli svalovou hmotu. Pokud cvičíte, k regeneraci svalů už organismus potřebuje 1,4 g bílkovin / kg hmotnosti,“ vysvětluje Kateřina Šimková, nutriční specialistka Zdravého stravování. Ale nic se nemá přehánět.
Velké množství bílkovin tělu nesvědčí
Dávka bílkovin by neměla být vyšší než 2 gramy na kilogram hmotnosti, abychom nezatížili játra a ledviny. To představuje, jak upozorňuje Kateřina Šimková, velké riziko při jednostranně orientované proteinové dietě praktikované po delší dobu, kdy dojde k radikálnímu snížení příjmu sacharidů. A to se stane raz dva, pokud si jídelníček připravujete sami, bez podrobných znalostí.
Příliš velké množství bílkovin má také negativní vliv na profil střevního mikrobiomu. Ten se stává potenciálně patogenní a prozánětlivý.
Jak tedy nejlépe doplnit bílkoviny?
Ukázka produktů obsahujících bílkoviny
Zdroje bílkovin střídejte
Bílkoviny jsou živočišného nebo rostlinného původu, přičemž jejich zastoupení ve stravě by mělo být ideálně 1:1. Pakliže je váš jídelníček vyvážený, žádné speciální potraviny nepotřebujete.
Jsou však situace, kdy je opodstatněné uvažovat o navýšení příjmu bílkovin. Příkladem je situace, kdy se snažíme sportovní aktivitou nabrat svalovou hmotu.
„Bílkoviny mají stěžejní roli pro růst svalové hmoty, pro tvorbu a kvalitu tkání, jako je kolagen. Stojí i za silnými kostmi, ovlivňují regeneraci tkání po fyzické aktivitě. Zde je potřeba upravit obsah živin v jídelníčku. Zatímco v běžném stravovacím režimu máme mít zastoupení 12–15 % bílkovin, při redukci hmotnosti je to již 20–30 % bílkovin a u aktivních sportovců se potřeba mění na 30–35 %. To lze samozřejmě zajistit důslednou úpravou jídelníčku a navýšením podílu potravin přirozeně bohatých na bílkoviny,“ říká Kateřina Šimková.
Potraviny s největším obsahem bílkovin
- maso
- mléčné výrobky (zejména skyr, řecký jogurt a cottage)
- ořechy
- semena
- vejce
- luštěniny a obiloviny
Tím je myšleno maso, mléčné výrobky, ořechy, semena, vejce, luštěniny a obiloviny. Zapomínat bychom neměli ani na ryby, jsou lépe stravitelné a trávicí trakt si s nimi dokáže poradit za dvě až tři hodiny, na rozdíl od jiných druhů mas.
Dále existují i potraviny, u nichž je podíl bílkovin čili proteinů navýšen. Skvělé jsou v tom, že například řecký jogurt o váze 140 g dodá i dvojnásobné množství bílkovin oproti stejnému množství klasického jogurtu, a klidně při cca stejné kalorické hodnotě.
Srovnání bílých jogurtů z pohledu proteinů
- Řecký jogurt Milko bílý 0 % – 10 g bílkovin, 241 kJ, 100 g
- Olma klasik bílý – 4,9 g, 251 kJ, 100 g
Kolik je bílkovin ve výrobku?
Pokud se chystáme zařadit na protein bohaté potraviny, měli bychom se soustředit na etikety výrobků a příliš se neřídit reklamním značením. Na obale totiž může být velkými písmeny napsáno dvojciferné číslo, ale menším písmem je uvedeno, že tolik bílkovin obsahuje celé balení, případně je u nápisu uvedena jen hvězdička.
Například proteinový jogurt Milbona (Lidl) na obale uvádí „20 g protein **“. A hvězdičky zde značí, že tolik proteinu je v celém dvousetgramovém balení. Vy přitom celé balení nemusíte ujíst.
Podstatná by pro nás měla být primárně tabulka nutričních hodnot výrobků, kde jsou hodnoty nejen bílkovin udávány na 100 g.
Proteinové tyčinky mohou mít dobré i špatné složení
„Výrobci smí legislativně uvádět tvrzení ‚zdroj bílkovin‘, pokud bílkoviny představují alespoň 12 % energetické hodnoty potraviny. Tvrzení ‚s vysokým obsahem bílkovin‘ lze používat, jestliže ve výrobku na bílkoviny připadá alespoň 20 % energetické hodnoty. Měl by vás však zajímat nejen údaj o obsahu bílkovin, ale zároveň složení výrobku. Například proteinové tyčinky, cereálie, různé sušenky a dezerty mohou mít špatné složení, a kromě vysokého obsahu bílkovin třeba hodně cukru či tuku,“ upozorňuje Kateřina Šimková.
Existuje řada výrobců, kteří se snaží navýšit obsah proteinu přirozenou cestou, například zpracováním surovin bohatých na bílkovinu, která následně přinese živiny do výrobku. Může se jednat o používání dýňových semínek, čočky, hrachu, jáhel, fazolí, cizrny či teffu. Ty pak mohou posloužit pro výrobu například sušenek, chipsů, různých křehkých extrudovaných chlebíčků či luštěninového chleba.
Kdy je vhodné použít proteinový prášek
Na trhu jsou delší dobu také proteinové prášky, které mohou deficit bílkovin dohnat v případě, že jste na cestách nebo nestíháte. Stačí smíchat s vodou nebo mlékem, přidat do jogurtu, ale klidně i do bábovky, abyste v ní zvýšili obsah bílkovin.
„Výhodou proteinových prášků, které mohou být opodstatněné u sportovců, ale i třeba seniorů, je dodání zvýšeného množství bílkovin při nízkém kalorickém příjmu,“ říká Kateřina Šimková.
Opět je ale důležité věnovat pozornost složení. Dostupné jsou syrovátkové, kaseinové, ale i třeba hrachové či konopné proteinové prášky. „Každopádně by proteinový prášek měl postrádat zbytečné chemické přísady, jako jsou konzervanty, barviva nebo sladidla,“ uzavírá nutriční specialistka.
Odborná spolupráce
Mgr. Kateřina Šimková
Nutriční specialistka, založila web Zdravé stravování. Zde se věnuje sestavování, vaření a dovozu zdravého jídla formou krabičkové diety, např. pro sportovce, dietáře, vegany, seniory. Vyvíjí i vlastní produkty do obchodních sítí či restaurací a vede síť poraden.
ČLÁNKY DO MAILU