Podle Společnosti pro výživu trpí významná část české populace nedostatkem kyseliny listové. Tento nedostatek sice obvykle není tak extrémní, aby vedl k poruchám krvetvorby či poruchám vývoje plodu během těhotenství, ale může přispívat ke zvýšené únavě a oslabení imunity.
Vůbec nejlepší je u kyseliny listové vsadit na suplementaci v podobě přirozených zdrojů – to znamená konzumovat dostatek listové zeleniny v syrovém stavu, kvasnic, celozrnných obilnin, ořechů, masa, vajec a luštěnin. [1, 2, 3]
Co je kyselina listová?
Kyselina listová, která je známá také jako acidum folicum, vitamín B9, folát nebo folacim, spadá mezi vitamíny skupiny B. Je tudíž rozpustná ve vodě, takže se jí nelze předávkovat. Tento vitamín plní v lidském těle celou řadu důležitých funkcí. Spolu s vitamínem B12 (kobalaminem) se podílí na syntéze nukleových kyselin (RNA a DNA) a dělení somatických buněk.
Její dostatečný příjem je nezbytný zejména v těhotenství. Bez ní se nenarozený plod nemůže správně vyvíjet. S tím se potýkají zejména lidé v rozvojových zemích. Strava místních obyvatel je velice chudá, co se týče obsahu vitamínů, a většinou dost jednostranná.
Jak už tomu napovídá její název, kyselinu listovou najdeme hlavně v listové zelenině. Také ji lze získávat z kvasnic, masa, jater, vajec či celozrnných potravin. [4, 5, 6, 7]
Jaké má kyselina listová účinky?
Ačkoliv se o významu kyseliny listové hovoří zejména v souvislosti s těhotnými ženami, je důležitá i pro všechny ostatní – pro děti, muže i seniory.
K čemu je dobrá kyselina listová?
- Účastní se dělení buněk,
- podílí se na tvorbě nukleových aminokyselin a bílkovin,
- je nezbytná pro tvorbu erytrocytů (červených krvinek),
- udržuje správnou hladinu homocysteinu a tím pomáhá předcházet kardiovaskulárním onemocněním,
- snižuje únavu a vyčerpání,
- posiluje imunitní systém. [8, 9, 10]
Kyselina listová vs. folát
Ačkoliv se někdy o kyselině listové hovoří jako o folátu, je důležité zdůraznit, že se nejedná o jednu a tutéž látku. Folát je aktivní forma kyseliny listové, kterou lze získávat z přirozených zdrojů tohoto vitamínu (tedy z listové zeleniny a dalších potravin). Syntetická kyselina listová, která se nachází například v doplňcích stravy, je pouhým provitamínem (prekurzorem folátu).
Tělo tudíž musí kyselinu listovou nejprve rozštěpit na aktivní formu zvanou metafolin (methylfolát). K tomu slouží enzym methyltranshydrofolátreduktáza (MTHRF), který je údajně u mnoha lidí oslabený nebo zcela nefunkční. Proto je efektivnější přijímat kyselinu listovou v její přirozené formě, to znamená prostřednictvím potravin. [11, 12, 13, 14]
Kyselina listová v těhotenství
U těhotných žen snižuje dostatečný příjem kyseliny listové riziko předčasného porodu, potratu a odtržení placenty. Navíc se podílí na správném vývoji a růstu plodu, přičemž důležitý je hlavně pro rozvoj mozku a míchy. U žen, které trpí v prvních týdnech těhotenství vážným nedostatkem kyseliny listové, může dojít k rozštěpu neurální trubice u plodu. Proto většina gynekologů doporučuje okamžitě po otěhotnění zvýšit denní příjem kyseliny listové. [15, 16, 17]
Kyselina listová před otěhotněním
Kyselina listová je výborným pomocníkem pro zvýšení plodnosti, protože přispívá ke správnému vývoji vajíček a spermií. Pokud se tedy s partnerem snažíte o miminko, měli byste oba zařadit do svého jídelníčku dostatek kyseliny listové. Zvyšuje se tím šance na otěhotnění a klesá riziko vzniku vrozených vývojových vad. [18, 19]
Kyselina listová v potravinách
Přírodní kyselina listová se nachází nejen v listové zelenině (špenát, zelí, hlávkový salát, kapusta, čekanka, rukola, polníček či artyčok), ale i v dalších potravinách:
- mrkev,
- kvasnice,
- celozrnné potraviny,
- játra,
- ledvinky,
- avokádo,
- luštěniny,
- mléčné výrobky,
- vejce,
- maso,
- vlašské a lískové ořechy.
U listové zeleniny je ale důležité dát si pozor na tepelnou úpravu. Vařením se zde totiž znehodnotí až 95 % obsažené kyseliny listové. Zkuste ji proto konzumovat v syrovém stavu, například si z ní připravit salát, dát si ji na chléb s pomazánkou nebo ji přidat do smoothie. [20, 21, 22]
Kyselina listová: dávkování
Minimální doporučená denní dávka kyseliny listové pro zdravého dospělého člověka je 200 μg. V případě potřeby se dají denní dávky zvýšit až na 400 μg. U těhotných žen lze denní dávku zvýšit na 600–800 μg. Důležité je uvědomit si také to, že ne všechno přijaté množství se dokonale vstřebá. Snadno může být také znehodnoceno vařením.
Obsah folátu v potravinách se ovšem uvádí v univerzálních jednotkách pro vyjadřování množství (IU). Dospělí by měli přijímat 200 IU folátu denně, děti 150–200 IU. [23, 24]
Kyselina listová: nedostatek a jeho projevy
Během těhotenství se může nedostatečný příjem kyseliny listové projevit poškozením plodu. Hrozí zde vývojové vady, předčasný porod a další vážné problémy. Deficit ale může nastat i v jiných případech, například při nedostatečném vstřebávání tohoto vitamínu, u pacientů na hemodialýze, u osob s chorobami jater nebo u alkoholiků. Mezi běžné příznaky patří:
- megaloblastová anémie – netvoří se funkční erytrocyty, ale patologicky formované krvinky neschopné přenášet kyslík k cílovým tkáním,
- poruchy bílkovinného metabolismu,
- bušení srdce,
- únava a nesoustředěnost,
- nechutenství,
- snížení plodnosti u žen.
Navenek pak lze pozorovat:
- změny na sliznicích – mělké vřídky na jazyku a uvnitř ústní dutiny,
- změnu barvy nehtového lůžka,
- viditelnou bledost pokožky,
- změny vlasů a pokožky hlavy. [25, 26, 27, 28]
Zdroje: nih.gov, cancer.gov, cdc.gov, nhs.uk, hsph.harvard.edu, healthline.com, webmd.com, drugs.com, fertilityinstitute.com, verywellfamily.com, nzip.cz, vyzivaspol.cz, internimedicina.cz, bezpecnostpotravin.cz, stefajir.cz
ČLÁNKY DO MAILU