Teploměry v současných dnech atakují třicítky, a tak by doplňování tekutin mělo být automatickou součástí dne. A to i v případě, že nemáme žízeň. Přinášíme pět rad odborníků, jak v létě ohlídat správnou hydrataci organismu.
Co se dozvíte v článku
Noste s sebou láhev
Už i u nás je to dobrým zvykem. Láhev s vodou nebo čajem je běžnou výbavou na cestě z domova do práce i za sportem. Z láhve bychom měli ideálně průběžně upíjet. A dohlížet na starší generaci a děti.
„Lidé mladší a středního věku nemají problém vypít dostatečné množství tekutin, u seniorů se může vytrácet potřeba pít. V takovém případě musí být sklenice s nápojem stále na očích, popřípadě může potřebu napití připomínat budík,“ radí odborná konzultantka AquaLife Institutu v oblasti nutriční terapie Lucie Růžičková.
Dva litry denně nejsou závazné
Vypít dva litry vody denně byla dlouho jakási mantra, kterou jsme měli všichni na paměti, a když jsme pít zapomněli, doháněli jsme to pak najednou. Ve skutečnosti to je spíš na škodu – jiné množství tekutin potřebuje padesátikilová žena v kanceláři a devadesátikilový muž po hodině v posilovně.
„Pitný režim by měl být upravený podle několika velmi důležitých faktorů. Těmi jsou zejména věk, fyzická aktivita, ale také zdravotní stav. A to jak chronická onemocnění například ledvin, srdce, plic, onkologická onemocnění, cukrovka, tak aktuální choroby, jako je viróza, angína, vysoká teplota, průjem, zvracení nebo zlomeniny kostí,“ upozorňuje záchranářka a lektorka první pomoci Alice Menšíková.
„U zdravého jedince doporučuji denní příjem tekutin v objemu zhruba 30 ml na kilogram tělesné hmotnosti. V letních měsících nebo při větší fyzické zátěži tento objem navyšte až na 40–50 ml/kg/den,“ radí nutriční terapeut Tomáš Ulč.
Letní patero pitného režimu
- Nápoje pijte po celý den, ne najednou velké množství (tj. více než 250 ml) – vedle obyčejné vody zařaďte do pitného režimu vody s obsahem minerálních látek.
- Při horku, sportu, vyčerpání nebo průjmu příjem tekutin zvyšte – můžete se řídit barvou moči, která by měla být světlá (tmavě žlutá znamená nedostatek tekutin a hrozící dehydrataci).
- Nepijte, až když máte žízeň, to už je pozdě – napít se musíte daleko dříve, než pocit žízně nastane.
- Pokud nemáte pocit žízně, snažte se mít nápoj stále na očích, popř. si potřebu pití připomínejte budíkem – dostatečná hydratace organizmu pomáhá také při úpalu nebo úžehu.
- V případě zvýšeného pocení doplňujte s tekutinami i minerální látky, především sodík, draslík a hořčík – k tomu se nejlépe hodí přírodní minerálky.
Zdroj: Aqualifeinstitute.cz
Nepřepijte se jen vodou
Čistá neochucená voda je samozřejmě naprostý základ pitného režimu. Lucie Růžičková ale vysvětluje, že čeho je moc, toho je příliš:
„Voda spolehlivě utiší pocit žízně, neobsahuje žádnou energii a je chuťově neutrální. Do pitného režimu je užitečné zařadit i vody s obsahem minerálních látek. V horkých dnech se více potíme, a ztrácíme tak více tekutin spolu s minerálními látkami. Nadměrný příjem obyčejné vody pak může spíše ublížit než pomoci. Kvůli ztrátám minerálních látek a následnému zavodnění bez jejich přidání se totiž naruší vodní hospodářství organizmu, což může mít i vážné následky.“
Hodina sportu? Buďte ve střehu
Aktivní pohyb je nedílnou součástí léta, vyrážíme na kola nebo inline brusle, využíváme venkovní posilovny. A pochopitelně se v právě panujícím horku potíme mnohem více než obvykle. Při aktivním pohybu a v extrémních klimatických podmínkách můžeme ztratit až 4 litry vody, přičemž dochází i k úbytku minerálů v těle.
„Sportovec, který ztratí pocením více než 2 % své tělesné hmotnosti, ztrácí chuť do tréninku a jeho celková aktivita se zhoršuje až o 20 %,“ upozorňuje Tomáš Ulč. „Pro optimální tělesný výkon je důležité, aby bylo tělo hydratováno již před samotným fyzickým výdejem. Důležité je samozřejmě pít i během pohybu, kdy doplňujeme ztráty tekutin, a také po sportovním výkonu,“ říká odborník. K nejvýznamnějším ztrátám pak podle něj dochází zejména při vytrvalostních aktivitách, které jsou delší než 1 hodinu.
Kolik pít podle své hmotnosti při sportovní zátěži
- 50 kg: 2–2,5 l
- 60 kg: 2,4–3 l
- 70 kg: 2,8–3,5 l
- 80 kg: 3,2–4 l
- 90 kg: 3,6 – 4,5 l
- 100 kg: 4–5 l
Pozor na sladké i sportovní nápoje
Při sportování dochází kromě ztrát tekutin také ke ztrátám minerálních látek. Vhodné je obojí průběžně doplňovat přírodními minerálními vodami. Ke snížení míry únavy a vyčerpání pomáhá především hořčík. Ten je vhodný také k podpoře relaxace svalů zatížených únavou a křečemi.
„Obzvlášť v letních měsících je vhodné pitný režim při sportu, vzhledem k nadměrným ztrátám minerálních látek, doplnit i minerálními vodami. Ideálně by měly mít střední obsah minerálních látek, který se pohybuje mezi 500–1500 mg v litru vody, jako například minerální voda Magnesia,“ radí Tomáš Ulč.
Příjem tekutin je možné obohatit ředěnými ovocnými či zeleninovými šťávami či neslazenými slabými čaji, které můžete střídat dle potřeby či chuťové preference. Při nejvyšší fyzické zátěži je také možné využít takzvaných sportovních nápojů, které jsou ale vhodné především pro vytrvalostní sportovce. Nelze jimi nahrazovat denní pitný režim.
„K utišení žízně také není vhodné podávat příliš sladké nápoje, které mohou navodit pocit uspokojení chutí. Sladká chuť je velmi návyková a obzvlášť pro děti příjemná až lahodná. Děti se nesnadno odnaučují sladké chuti nápojů. Cukry ve slazených nápojích dodávají tělu pouze tzv. prázdnou energii, která zvyšuje energetický příjem, vedoucí k nežádoucímu zvyšování hmotnosti a zvýšené kazivosti zubů. I stoprocentní džusy obsahují poměrně velké množství sacharidů z ovoce, proto je vhodné ředit je vodou, nejméně v poměru 1 díl džusu a 4 díly vody,“ dodává Lucie Růžičková.
ČLÁNKY DO MAILU