Celý rok se snažíte držet zdravý jídelníček, ale pak přijde léto a s ním spoustu nástrah, kterým se jen těžko odolává. Ne všechny mohou být na první pohled nebezpečné pro vaši hmotnost. Zeptali jsme se nutriční specialistky Kateřiny Šimkové ze Zdravého stravování, která se zabývá sestavováním dietních jídelníčků, před čím je vhodné se mít (nejen) během léta na pozoru.
Grilování: Volte maso i sýry s nízkým obsahem tuku
Abychom mohli grilování považovat za zdravou úpravu jídla, musíme splnit pár pravidel. Z pohledu dietního režimu bychom měli upravovat masa s nízkým obsahem tuku, například kuřecí bez kůže, krůtí, libové vepřové či hovězí. Ideální jsou i ryby.
„Bílkoviny rybího masa jsou lépe stravitelné, trávicí trakt si s nimi dokáže poradit za dvě až tři hodiny, na rozdíl od jiných druhů mas. V malých rybkách typu sardinky či šproty, které se jedí včetně malých kůstek a známe je z dovolené u moře, najdeme zase významné množství vápníku,“ jmenuje další benefit ryb nutriční specialistka.
Bílkoviny rybího masa jsou lépe stravitelné, trávicí trakt si s nimi dokáže poradit za dvě až tři hodiny, na rozdíl od jiných druhů mas.
Oblíbenou potravinou na gril jsou i sýry, tady ale sáhněte raději po těch s nízkým obsahem tuku, tzn. nízkotučný hermelín, syrečky či light halloumi.
Jako příloha je nejlepší zelenina, ale opatrně se zálivkou
Ať už zvolíte grilovanou, či čerstvou zeleninu, neuděláte chybu, jen pozor na dresinky k salátům. Díky nim se ze zdravé přílohy může stát opravdu kalorická bomba. Vyhněte se majonéze či předpřipraveným kupovaným dresinkům na olejovém základu. Ideálně vyrobte svůj vlastní originální z jogurtu a tvarohu, který obsahuje do tří procent tuku, a ochuťte směsí vlastního koření.
„Získáte z něj navíc i vitamin D, vápník a probiotika. Rozumné zastoupení tuků je užitečné pro využití vitaminů rozpustných v tucích, tedy pro vitaminy A, D, E, K,“ vyzdvihuje přínos domácí zálivky Kateřina Šimková.
Nápoje: Odšťavněné ovoce je plné cukru, opatrně s ním
Součástí pitného letního režimu má být především čistá neochucená voda. Tu můžeme příležitostně doplnit neslazenými ovocnými čaji a neochucenými minerálkami, protože pocením ztrácíme minerální látky, které je potřeba získat zpět. Na škodu nemusí být ani kefíry a kysané neochucené mléčné nápoje, které vás ochladí a dodají tělu probiotika.
Dejte si pozor i na množství konzumovaných slazených limonád či džusů, obsahují hodně cukru
„Opatrní ale buďte se šťávami z odšťavněného ovoce. Tím, že je zředíme čistou vodou, snížíme jejich kalorickou hodnotu a obsah cukru. Vyměníme-li odšťavněné ovoce a zeleninu za smoothie, získáme navíc i vlákninu a z nápoje máme rázem svačinu, která zasytí,“ vysvětluje Kateřina Šimková a varuje i před konzumací limonád, džusů, ledových káv či káv se zmrzlinou, které mají vysoký obsah cukru. „Zatímco ledové latte má 101 kcal, ledová káva se zmrzlinou a šlehačkou má už 311 kcal, pokud přidáme ještě oblíbený ochucovací sirup, energetická hodnota a obsah cukru naroste.“
Alkohol vybírejte nanejvýš obezřetně
Skryté kalorie jsou i v alkoholu, půl litru piva má i 230 kcal, takže pokud si chcete dopřát nějaký alkohol k večernímu grilování, volte vinný střik připravený ze suchého vína, který má jen něco málo na šedesát kcal. Na tvrdý alkohol a koktejly si raději nechte zajít chuť.
„Dvě deci Tequila Sunrise znamenají 367 kcal a s Mojitem ukrojíme z našeho denního energetického příjmu 312 kcal. Navíc v létě alkohol blokuje účinek antidiuretického hormonu a může to vést k dehydrataci,“ zdůvodňuje Kateřina Šimková, proč je lepší se alkoholu (nejen) v létě vyhnout.
Zmrzlina: Je vhodnější sorbet, ovocná zmrzlina, nebo ořechová?
U zmrzliny, jako to platí u ostatních potravin, musíme hlídat složení. Vyhněte se zmrzlinám, jejichž výčet ingrediencí u složení začíná slovy cukr nebo mají vysoký podíl rostlinného tuku. Sorbety mnohdy bývají jen kombinací ovocné šťávy, cukru a vody. Vhodné nejsou ani zmrzliny s polevou, ta totiž není zpravidla z čokolády, ale ze ztuženého tuku.
Vyhněte se zmrzlinám, jejichž výčet ingrediencí u složení začíná slovem cukr
„Sáhněte raději po zmrzlinách obsahujících tvaroh, jogurt, mléko, ovoce, kakao a ořechy. Výhodnější složení vám dodá i nějaké živiny jako část bílkovin či vápníku, a i vás zasytí,“ říká Kateřina Šimková s tím, že zmrzlina tak dokáže zastoupit plnohodnotnou svačinku.
Svačina: Ta z domova nemusí být nijak složitá na přípravu
Řízky a paštiky jsou sice často stále klasikou, ale lze jí snadno překonat přípravou jídla z čerstvých surovin. „Vzít si s sebou můžete wrap se zeleninovou pomazánkou, trhaným masem a zeleninou, celozrnným chlebem s kvalitní vysokoprocentní šunkou a sýrem, vločkové lívance s ovocem, domácí muffiny s ovocem nebo slaný koláč typu quiche,“ seznamuje nás se snadnými tipy Kateřina Šimková.
Wrap s kuřecím masem a zeleninou
Suroviny:
- 150 g kuřecích prsou v syrovém stavu
- 60 g ledového salátu
- 4 g řepkového oleje
- 90 g celozrnné tortilly
- 25 g 26% sýru žervé (přírodního)
- 25 g bílého jogurtu
- 3 g hořčice
- 30 g papriky žluté
- 30 g papriky zelené
- sladká mletá paprika
- sůl
- pepř
- sušená cibulka
Kuřecí prsa nakrájíme na menší kostky nebo nudličky, dochutíme směsí cibulky, soli, pepře a mleté papriky a na rozpáleném oleji je zprudka orestujeme. Tortillu namažeme smíchaným jogurtem s žervé a hořčicí, naplníme zeleninou, masem, zavineme a můžeme ještě nechat zapéct v grilu nebo troubě.
Zdroj: Zdravé stravování
Do vedlejší krabičky si můžete nachystat umytou zeleninu jako ředkvičky, cherry rajčata, pokrájené okurky, mrkve, papriky nebo ovoce jako borůvky, mochyně, jablka, pokrájený ananas nebo meloun, které se dětem i dospělým budou dobře a s chutí jíst. Navíc většina z nich má vysoký obsah vody, takže vás jejich konzumace nabudí.
„Můžete si přibalit i sušenky a energetické tyčinky, zde je nutné sledovat složení výrobku a jeho nutriční hodnoty. Vybírejte takové, které jsou z kvalitních surovin a mají nějakou výživovou nadstavbu. Vhodnější budou třeba natural ořechy, semínka či lyofilizované ovoce,“ radí při výběru nutriční specialistka.
Ovoce a zelenina: Všeho s mírou
Zeleninu si můžete dopřát v neomezeném množství, ale s ovocem zacházejte umírněně. Ovoce jako mango, kaki, liči, banán, fíky apod. mají v sobě opravdu hodně cukru. Proto bychom jejich konzumaci neměli směřovat do večerních hodin a s jejich konzumací to nepřehánět. Jinak obojí je zdrojem žádoucích vitaminů, vlákniny a dalších prospěšných látek.
Stánky s občerstvením: Odolejte. Je k tomu řada důvodů
Hlavní nabídku tam tvoří smažáky, hranolky, párky v rohlíku, burgery, přepálené maso a podobné lahůdky. Kromě nevhodné úpravy, tedy smažení a nezdravé podoby grilování, kdy se tučné maso nechává přepalovat, aby mělo tu správnou barvu a kůrku, se hojně používají vysoce průmyslově zpracované suroviny nižší kvality (čest výjimkám).
Doménou rychlého občerstvení bývají produkty nižší kvality
„Jídla z polotovarů nemají významnou nutriční hodnotu a zpravidla obsahují nadbytečné látky, které pro organismus rozhodně nejsou přínosem. Řeč je o stabilizátorech, soli, zvýrazňovačích chuti apod. Výsledkem jsou tučná a vysoce kalorická jídla. Další otázkou pak může být i hygiena v provozu. Ve výsledku si tak nemusíte z dovolené odvézt pár kilo navíc, ale třeba i zažívací obtíže,“ varuje nutriční specialistka.
Odborná spolupráce:
Mgr. Kateřina Šimková
Nutriční specialistka, založila web Zdravé stravování. Zde se věnuje sestavování, vaření a dovozu zdravého jídla formou krabičkové diety, a to jak pro sportovce, dietáře, vegany, seniory i ty, kterým není lhostejné, co jí. Vyvíjí i vlastní produkty do obchodních sítí či restaurací a vede síť poraden.
ČLÁNKY DO MAILU