Luštěniny a bez nadýmání

Čočku a spol. máme mít podle doporučení výživových poradců na talíři alespoň jednou týdně. Ruku na srdce – brambory, těstoviny nebo knedlíky si dopřáváme mnohem častěji. S nimi neriskujeme „nadmutý“ trapas.

A chudák hnědá čočka, která byla pro většinu z nás součástí podivných kaší ve školních jídelnách, nemá kvůli vzpomínkám úplně jednoduchou startovní pozici na naše talíře.

Když ale přidáme zázračné byliny a zvolíme jiný způsob úpravy, klidně ji můžeme pustit do kuchyně i s fazolemi nebo cizrnou.

Proč luštěniny

„Hlavní důvod pro pravidelnou konzumaci luštěnin je vláknina, sto gramů vařené čočky jí obsahuje cca jedenáct gramů, což je téměř třetina doporučovaného denního příjmu,“ uvádí ing. Hana Střítecká, Ph.D., členka Aliance výživových poradců a zástupkyně sdružení Zdravá potravina. „Obsahují také poměrně velké množství bílkovin (až pětadvacet procent), bohužel ale hůře stravitelných a využitelných než ze živočišných druhů, protože neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Vyšší využitelnosti ´luštěninových´ bílkovin ale docílíme kombinací s obilovinami nebo trochou mléka, tvarohu či vejce.“

Luštěniny mají také méně tuku, což je důležitá informace pro všechny, kdo nemají zrovna ideální hmotnost.

Navíc zasytí na delší dobu, takže sečteno a podtrženo: zapomeňte na hnědé kaše z jídelen, čočka je koneckonců k mání i červená, zelená, žlutá nebo oranžová. Vtip a nenadýmavý efekt tkví v přípravě.

Jak na luštěniny bez riskování bolestí břicha?

1. Vybírejte chytře

Nejméně nadýmá červená čočka a taky je velmi rychle uvařena, odpadá proto klasické večerní namáčení. Velice dobře je obvykle snášena i cizrna (římský hrách). Nebojte se ani fazolí mungo, jsou menší než bílé klasické a navíc vynikají skvělou oříškovou chutí. A ačkoliv obvykle cokoliv konzervovaného znamená zároveň i „nepříliš prospěšného,“ v případě luštěnin se konzerv pro rychlou večeři nebojte – lepší něco nežli nic.

„´Výhoda´ konzervy tkví v jejím okamžitém použití. Vybírat bychom si však měli ty, kde jsou luštěniny v mírně slaném nálevu nikoli v ´rajčatových´ omáčkách, kde opravdu rajčat příliš není,“ radí výživová specialistka. „Zde vám může ve výběru třeba pomoci systém hodnocení ´čteme etikety za vás´, který naleznete na webových stránkách www.zdravapotravina.cz .“

V plechovkách je běžně hodně soli a konzervantů, z luštěnin se uvolňuje typický „šlem,“ který je plný nadýmavých látek. Obsah konzervy proto několikrát propláchněte, dokud nebude voda čistá.

2. Tajemství stravitelnosti je v úpravě

Zmiňované večerní namáčení už má své dobré časy za sebou – vaření ve stejné vodě totiž čočku nebo fazole nadýmavých látek nezbaví a její vylití ji naopak ještě připraví o cenné vitamíny. S klidem ji vyndejte ze sáčku až dopoledne před obědem a několikrát rychle za sebou spařte vodou, ztráty vitamínů budou menší než při klasickém způsobu vaření.

Účinnou zbraní proti tvrdému břichu jsou ale bylinky a není to žádná věda – postačí vám do hrnce přidat obyčejnou sušenou majoránku nebo snítku kadeřavé petrželky. Bylinky umí stáhnout nadýmavé látky do sebe a vy můžete zůstat klidní, že si večer půjdete zacvičit bez obav z trapasu.

„Ještě lepší účinky má ale saturejka nebo řasa kombu,“ vysvětluje Hana Střítecká. „Řasu kombu po uvaření luštěnin můžete nařezat na tenké nudličky a přimíchat do luštěnin nebo ji použít třeba na salát. Stačí přidat trochu kysaného nebo čerstvého zelí a buď trochu kopru nebo křenu a je to dobrý doplněk třeba k čočce na kyselo s vejcem.“

Luštěniny můžete vařit s dalšími bojovníky proti nadýmání – fenyklem, anýzem, mátou nebo kouskem zázvoru. Nadýmavý efekt může snížit i naklíčení. Vyzkoušejte to s fazolemi mungo, cizrnou nebo čočkou, dejte ale pozor, aby se kromě klíčků neobjevila kvůli vlhkosti i plíseň.

3. Začněte opatrně

Pokud jste dosud ani netušili, kde je ve vašem obchodě regál s fazolemi nebo cizrnou, nepřehánějte to zpočátku ani s konzumací a luštěniny spíš nenápadně přidávejte do jídel. Hana Střítecká radí jako ideální začátek zdravějšího životního stylu použití třeba červené čočky jako zavářky do polévek nebo ozvláštnění rizota či kuskusu maximálně jednou třetinou luštěnin.

„Vařený hrách, čočku nebo cizrnu můžeme také umixovat a přidat tvaroh, výsledkem je chutná pomazánka,“ dodává odbornice. „Většina z nás si sice pod pojmem luštěnina představí čočku na kyselo nebo hrachovou kaši, ale dají se z nich připravovat i velmi jednoduché a rychlé saláty.“

4. Pitím proti nadýmání (a zácpě)

Na nepříjemný nadýmavý efekt může mít velký vliv i množství a způsob příjmu tekutin během jídla. Luštěniny jsou bohatým zdrojem vlákniny, což je doslova potřeba „zapít.“

„Vláknina se sice konzumuje mimo jiné jako prevence zácpy, ale pouze v případě, že zvýšené množství vlákniny skutečně upijeme – v opačném případě vláknina působí obráceně a zácpu způsobí,“ upřesňuje Hana Střítecká.

Spolu se zařazením luštěnin do jídelníčku také více myslete na pitný režim. Vláknina v zažívacím traktu váže vodu a bobtná – pití před jídlem proto spíš umírněte a o to víc se napijte po něm.