Jestli se v našem jídelníčku v posledních letech něco opravdu zásadně změnilo, pak je to kromě pozitivního přínosu vyšší konzumace ovoce a zeleniny také výrazný propad používání luštěnin. To je ovšem velká strategická chyba.
Luštěniny jsou opomíjeny neprávem
Zejména pak v dnešní době, kdy v populaci roste počet obézních lidí a lidí trpících diabetem typu 2. Strava bohatá na luštěniny je přitom podle řady vědeckých studií, například (ale nejenom) univerzity v kanadském Torontu, významnou prevencí proti srdečním onemocněním, diabetu a právě i obezitě. To je samozřejmě dáno především složením luštěnin, které obsahují značné množství hůře stravitelných látek, ale člověka jejich konzumace přesto zasytí. Věděli to ostatně i naši předkové – zbytky čočky byly například nalezeny v egyptských pyramidách, při vykopávkách v Mexiku byly zase nalezeny několik tisíc let staré fazole. Rozhodně daleko častěji než dnes se ovšem ještě v minulém století konzumovaly luštěniny i v našich krajích. Dokládá to nejen lidová písnička se slovy „Hrách a kroupy, to je hloupý, to my máme každý den….“, ale i rituál konzumace čočkové polévky jakožto stravy, kde čočka symbolizuje peníze.
Jediná nepříjemnost? Plynatost
Kromě vysokého obsahu bílkovin mají luštěniny značný obsah sacharidů, zejména polysacharidů, a právě díky tomu se člověk již po konzumaci menšího množství luštěnin cítí nasycen a energeticky nabit. Role sacharidů je přitom, jak již bylo obecně zmíněno v článku o sacharidech dvojí, podle jejich typu.
Více: Nápisy na potravinách: Cukry a sacharidy nejsou totéž
Zatímco jednoduchý cukr glukóza představuje pro tělo nezbytný zdroj energie, složitější oligosacharidy, které jsou v luštěninách také přítomny, představují pro náš organismus jisté komplikace, neboť člověk nemá v zažívacím traktu potřebné enzymy, které dokáží tyto látky štěpit. Oligosacharidy tak procházejí až do tlustého střeva a způsobují plynatost, což je zřejmě jediná nepříjemná (ale velmi známá) vlastnost luštěnin, a možná právě to stojí za jejich nižší tuzemskou spotřebou.
Uvedené účinky je ale možné výrazně snížit až téměř paralyzovat. Jinak představuje konzumace luštěnin pro tělo přísun celé řady pozitivních látek. Luštěniny jsou totiž mimo jiné bohatým zdrojem draslíku, vápníku, železa, vitamínů skupiny B, a pokud jsou naklíčené, tak i vitamínu C. Jako každá strava rostlinného původu obsahují také luštěniny značné množství vlákniny.
Půl kila za týden
Bílkoviny obsažené v luštěninách regulují metabolismus, zejména hladinu cukru a vody. Na druhou stranu mají luštěniny tendenci organismus částečně dehydratovat, neboť jsou močupudné. Většina luštěnin má i proto pozitivní vliv na trávicí systém, některé navíc (takzvané červené luštěniny, jako jsou červené fazole a červená čočka) také na srdce. Podle nutričních odborníků by bylo žádoucí denně konzumovat zhruba 30 až 75 gramů luštěnin, nebo chcete-li, v průběhu jednoho týdne zhruba půl kilogramu luštěnin.
Tak či tak by se ale neměly luštěniny konzumovat syrové. Tedy s výjimkou čerstvého hrášku. Jejich semena mají totiž nestravitelný obal, takže je nutné je před použitím namáčet. Rozhodně by se přitom měli lidé vyvarovat konzumace syrových fazolí, které obsahují jedovaté látky zvané lektiny. Za toxickou dávku se považuje množství 200 miligramů, dávka 20 gramů může být dokonce smrtelná. Při vaření se přitom jedovaté látky rozkládají.
Prevence plynatosti
Budeme-li se držet starých známých zvyků našich předků, přesvědčíme se i v případě luštěnin, že příprava potravin měla dříve, i bez současné úrovně poznání, svou logiku. V případě luštěnin je to jejich namáčení před přípravou příslušných pokrmů. To výrazně snižuje přítomnost zmiňovaných oligosacharidů způsobujících nepříjemnou plynatost, neboť oligosacharidy jsou ve vodě rozpustné. Hrách a fazole by se měly máčet (mluvíme o syrových plodech) zhruba 8 hodin, u čočky stačí 3 hodiny. Aby lépe změkly, vaříme luštěniny v nesolené vodě. Při vaření se nedoporučuje ani používat jedlou sodu, abychom nepoškodili vitamin B1.
Čtěte také: Prdíte správně?
Stejnou službu jako máčení vykoná i dnes celkem běžné nakličování luštěnin. To dokonce dokáže luštěniny zbavit nežádoucích sacharidů úplně. Při naklíčení kromě toho vznikají pro tělo prospěšné látky, jako jsou enzymy, vitaminy a částečným rozkladem bílkovin také pro tělo prospěšné aminokyseliny.
Ke snížení plynatosti vede i použití koření při jejich vaření, loupání (například sojových bobů) nebo dočasné zamrazení luštěnin. Luštěniny by se měly konzumovat především v kombinaci s dalšími typy potravin, zejména obilovinami (např. rýží) a výrobky z nich (chlebem). Pro luštěninové pokrmy je typické dochucení česnekem, majoránkou, pepřem, osmaženou cibulkou.
Nejdůležitější tuzemská luštěnina – čočka
Čočka na kyselo s párkem a okurkou byla ještě nedávno relativně častým tuzemským jídlem. Nebylo by přitom zas tak od věci občas se k této kombinaci vrátit – hlavně kvůli čočce. Výše zmiňovaných pozitiv luštěnin je totiž čočka praktickým symbolem. Čočka navíc hraje důležitou roli při regeneraci organismu díky obsahu železa, což má zvlášť velký význam pro ženy s menstruací. Kromě toho obsahuje čočka zinek důležitý pro imunitu a především pro správný duševní vývoj člověka, a to již ve stadiu plodu. Jako potravina rostlinného původu obsahuje samozřejmě vlákninu důležitou pro trávení a také jako prevenci proti rakovině, a řadu minerálů (vápník, draslík), karoteny, a již zmíněné vitaminy skupiny B. O luštěninách jako zdroji pro organismus prospěšných rostlinných bílkovin již byla řeč, stejně tak jako o sacharidech.
Zřejmě nejoblíbenější luštěninou je čerstvý hrášek konzumovaný po otevření lusků, a má to svou logiku. Mladý hrášek totiž v sobě obsahuje množství vitamínu C, které se dalším zpracováním snižuje. I tak si ale zpracovaný hrách (naložený, konzervovaný, mražený či vařený) uchovává množství pozitivních vlastností. Tou základní je společná vlastnost všech luštěnin – již zmiňovaný obsah rostlinných bílkovin. Ty přitom dokáží téměř plnohodnotně nahradit živočišné bílkoviny, takže luštěniny jsou častým jídlem vegetariánů.
Přečtěte si: Vegetariánům maso rozhodně nechybí. Mají jiné pochoutky
Hrách je nicméně také zdrojem vápníku, hořčíku, draslíku, fosforu či mědi a regeneračních nukleových kyselin. Kombinace látek obsažených v hrášku prokazatelně posiluje imunitu organismu i pevnost tkání včetně kostí a celkovou fyzickou odolnost. Obsah vlákniny pak představuje prevenci rakoviny a sacharidy zdroj energie. Zejména u hrachu ale platí riziko plynatosti, které lze nicméně při jeho vaření snižovat použitím různých typů koření.
Ve světovém měřítku je nicméně nekonzumovanější luštěninou sója. Její vlastnosti a vliv na lidský organismus si ale zaslouží samostatný článek, protože zejména nadměrná konzumace sóji je z mnoha pohledů pro člověka spíše riziková. Nutričně určitě vhodnější je tak preferovat tradiční tuzemské luštěniny, tedy čočku a hrách.
ČLÁNKY DO MAILU