Nový rok, nová předsevzetí. Jestli je jedním z vašich přání do roku 2024 pozměnit k lepšímu váš jídelníček, nebo dokonce shodit pár kil, máme dobré zprávy, i relativně malé změny přinesou významný progres ve vašem zdraví a vcelku přispějí k ozdravení vašeho stravování. Postupnými změnami navíc zjistíte, že se vám i změní dosavadní chuťové preference. Budete například méně solit nebo méně bažit po sladkostech.
Fast food ano, ale ne denně
Pizza s dovozem, smažená kuřata a hamburgery s hranolky z rychlého občerstvení jsou jídla, která do jídelníčku zařadit lze, ale výjimečně, rozhodně by to neměl být náš „denní chléb“.
Fastfoodová jídla navíc mezi sebou kombinují nutričně prázdné suroviny jako dresinky, slaninu, tučný sýr nebo bílé pečivo
„Jídla podávaná v rámci fast foodu jsou zpravidla připravována nešetrnou kuchyňskou úpravou, a to smažením. Tučné kuřecí stehýnko či hranolky jsou smažené, a tak se jejich energetická hodnota ještě navýší, neboť potravina do sebe nasákne při úpravě další tuk,“ říká nutriční specialistka Kateřina Šimková ze Zdravého stravování.
Fastfoodová jídla navíc mezi sebou kombinují nutričně prázdné suroviny jako dresinky, slaninu, tučný sýr nebo bílé pečivo. Konzumací takového jídla si ukrojíme velkou porci denního energetického příjmu, ale organismu nedodáme živiny, které potřebuje. Pro představu, 1 g tuku znamená v energetickém příjmu 38 kJ, zatímco stejné množství bílkovin představuje 17 kJ. Jídla postrádají komplexní sacharidy, zdravé tuky, ale i vlákninu a vitaminy. Navíc obsahují nadměrné množství soli. „Omezíme-li tato jídla, snížíme energetický příjem a výrazně ozdravíme stravu,“ doplňuje Kateřina Šimková.
Co získáte, když vynecháte junk food?
Pocit lehčího žaludku, ubývání na váze a snížení rizika vzniku mnoha zdravotních onemocnění, jako jsou vysoké hodnoty cholesterolu, kardiovaskulární obtíže, rakovina tlustého střeva, hemoroidy, kožní problémy či zácpa.
Uzeniny jen příležitostně
Mnoho uzenin je konzervováno solí. Příkladem mohou být sušené šunky, jako jsou pršut, prosciutto či jamón, kde může být obsah soli až 5 g na 100 g výrobku, což je maximální doporučené množství soli, které bychom za den měli přijmout.
S natrávením uzenin a tučných mas, jako jsou bůček či pečená kachna, se žaludek popasuje zhruba za 6 hodin
I do dalších uzenin jako salámy či klobásy se při výrobě používá velké množství soli a mnohdy i s přidaným dusitanem sodným. „Vysoké množství sodíku způsobuje zadržování tekutin v organismu. Buňky, které se snaží sodík naředit, umí zvětšit svůj objem až 20krát, a proto může při vysoké konzumaci soli dojít k odulosti a zavodnění. Zadržování vody v těle komplikuje i spalování,“ doplňuje Kateřina Šimková.
Každé jídlo je organismem tráveno jinak dlouhou dobu v závislosti na svém složení a způsobu jeho kuchyňské úpravy. Zatímco vařenou rybu, vařené kuřecí maso a polévky trávíme 1 až 2 hodiny, tak na tučné sýry a vařené hovězí maso a salát budeme potřebovat 3 až 4 hodiny a luštěniny žaludek zpracuje za 4 až 5 hodin. „S natrávením uzenin a tučných mas, jako jsou bůček či pečená kachna, se žaludek popasuje zhruba za 6 hodin. Tím, že eliminujeme v jídelníčku tučné uzeniny, významně ponížíme energetický příjem,“ vysvětluje Kateřina Šimková.
Když vynecháte tučné uzeniny?
Čeká vás zlepšená bilance nasycených a nenasycených mastných kyselin, a tedy zlepšení hladiny cholesterolu.
Více ovoce a zeleniny zlepší i váš mikrobiom
Zelenina a ovoce jsou významným zdrojem vlákniny, která pomáhá udržovat trávicí trakt v kondici. Miska o objemu 400 g s ovocem a zeleninou pokryje zhruba její třetinový denní příjem. Zbylou část pak hravě doplníte ořechy, semínky, microgreens, luštěninami nebo celozrnným pečivem.
Do jídelníčku hravě zařadíte zeleninu jako přílohu, nakrájejte ji na větší kusy, osolte, přidejte bylinky, pokapejte jemně olejem a dejte péct
„Představte si vlákninu jako mycí houbu, která má schopnost pojmout vodu a zvětšit svůj objem. Vodou dojde ke změkčení stolice a jejímu snazšímu vyloučení, a tím nedochází ke vzniku produkce toxických látek z natrávené stravy. Činnost střev se tak díky vláknině a tekutinám aktivuje,“ uvádí nutriční specialistka Zdravého stravování.
Odolný imunitní systém stojí na dostatku ovo-zel
Zelenina a ovoce obsahují prebiotika. Ta slouží jako potrava živým mikroorganismům, které budete znát pod označením probiotika. „Jedná se o mléčné bakterie, jež jsou součástí fermentovaných potravin jako kysané mléčné výrobky, kvašená zelenina, kváskové pečivo či fermentované luštěniny typu tempeh, sojová omáčka či pasta miso. Právě probiotika a prebiotika stojí za odolným imunitním systémem,“ uvádí Kateřina Šimková.
Chcete letos zhubnout?
Probiotika ve střevním mikrobiomu se zásadní měrou podílejí na minimalizaci výskytu škodlivých bakterií, které mohou být původci zánětlivých kožních problémů. Bez dostatku probiotik se kůže více potí, svědí nás, což může vést ke vzniku lupů, vyrážek či akné.
„Zeleninu konzumujte jak čerstvou, tak vařenou, protože některé látky jsou lépe vstřebatelné po tepelném zpracování, což může být případ rajčat či mrkve,“ uzavírá Kateřina Šimková.
Tohle se stane, když vynecháte ovoce a zeleninu
Váš organismus je ochuzen o vitaminy a minerální látky, které jsou důležité pro správné fungování imunitního systému, buněk a orgánů. Obsahují celou řadu antioxidantů, které brání náš organismus před působením volných radikálů, jež mohou poškozovat naše buňky a vést k nemocem.
Ovoce a zelenina obsahují též vlákninu, která je klíčová pro správnou funkci trávicího traktu. Denně bychom jí měli přijmout kolem 30 gramů.
ČLÁNKY DO MAILU