Autoři knihy Já zhubnu – zdravě a natrvalo předkládají svým čtenářům dvanáctitýdenní program hubnutí bez hladovění, jehož cílem je navodit zásadní změny v nevhodném chování, myšlení a emocích a díky tomu změnit životní styl a dosáhnout žádoucích váhových úbytků.
Zkušený autorský tým v čele s Ivou Málkovou, přední českou odbornicí na obezitologii, srozumitelnou formou vysvětluje, jak změnit postupně a natrvalo nevhodné stravovací návyky a chování a dopracovat se ke zdravějšímu životnímu stylu, jídelníčku, pravidelnému pohybu, sebelásce a pevné vůli, aniž by se člověk ochudil o požitek z jídla a radosti ze života.
Já zhubnu – zdravě a natrvalo
Program se oproti jiným metodám hubnutí nezamýšlí pouze nad tím, co jíst, ale jak převést teoretické vědomosti do praktického života, jak docílit splnění předsevzetí a upevnit si vůli. Neochuzuje o požitek z jídla, ale mění postupně a natrvalo nevhodné stravovací a pohybové návyky. Tato změna by měla přivést hubnoucí nejen k trvalým váhovým úbytkům, ale i ke zvýšení kvality života, který je lepší prožít jinak než jen „ve jménu hubnutí“. Zaměřuje se také na to, jak znovu nepřibrat a jak mít rád sám sebe. To vše je vysvětleno na názorných příkladech, díky nimž pochopíte, proč se vám dosud nepodařilo zhubnout a proč diety nefungují. Navíc se naučíte, jak si sestavit zdravý jídelníček, který vám bude vyhovovat.
Kniha vychází z důvěrné znalosti českého prostředí a z kognitivně-behaviorální psychoterapie, která učí lidi pracovat s myšlením, emocemi a chováním a využívá se na zvládání jakýchkoli změn v našich návycích. Přinášíme vám ukázku z knihy:
„Obchod s hubnutím“ je dokonalý. Vyvolá zejména u žen problém nespokojenosti se svým tělem a současně nabízí v lákavé reklamě snadné řešení. Po různých dietách sahají bohužel i ženy s normální váhou, a pokud podléhají těmto nabídkám rok co rok, dostávají se paradoxně z normální váhy do pásma obezity. Zhubnou tři kila a přiberou pět, a tak to jde stále dokola.
Mám nadváhu, jsem obézní, mám hubnout?
Lidé nejčastěji hodnotí svoji postavu a své úspěchy s hubnutím váhou. Obezita je však něco mnohem více než jen nadbytečná kila. Obezitologové definují obezitu jako zvýšené množství tukové tkáně.
A co na to psychologové? Pokud by tato definice přesně vystihovala problematiku obezity, měla by být léčba obezity doménou lékařů a bohužel zatím tomu tak často je. Obezitu je však třeba pojímat z více hledisek. Není to jen porucha týkající se nevhodného složení těla, ale je to též odlišnost myšlení a emocí obézních, kteří často v důsledku černobílého myšlení prožijí život „ve jménu hubnutí“. Obezita není problémem pouze žaludku, ale možná ještě více hlavy. Život většiny obézních se skládá z období, kdy nasadí radikální nevhodnou dietu, a z období absolutní nekontroly a nadměrného příjmu potravy, ve kterém sbírají síly na zahájení další diety. Proto je třeba i terapii pojímat komplexněji a neléčit pouze poruchu v těle, nevhodné stravovací a pohybové návyky, ale zaměřit se též na myšlení a emoce, které k nevhodnému chování vedou. A cílem terapie by neměla být jen zhubnutá kila, úbytek tuku, zmenšení obvodu pasu, zlepšení fyziologických parametrů, ale především zvýšená kvalita života.
Váho a tukoměre, pověz mi
Lidé nejčastěji posuzují svoji úspěšnost podle zhubnutých kil. Zhubnutá kila by měla být vedlejším produktem změny životního stylu, ale to se těžko měří. Člověk chce být odměňován za své úsilí okamžitě a takovou odměnu mu dávají právě zhubnutá kila. Pozor na to, aby se váš život nezúžil jen na číslo, které ukáže váha.
Dnes je velký výběr vah, které se liší přesností, nosností (některé váhy váží do 120 či 130 kg, jiné do 150 kg), některé vám vaši hmotnost vytisknou či vám při nedodržování redukčního režimu zahrají pohřební píseň.
TIP: Jak se vážit správně
Řada vah a dalších přesnějších přístrojů (Bodystat, In body a další) dnes změří i složení těla a stanoví obsah tukové tkáně a dalších složek těla. Tato měření jsou důležitá především pro kontrolu, jestli se vám daří hubnout správně – tedy redukovat tukovou tkáň, a nikoli tkáň svalovou.
- Přístroje pro měření složení těla fungují na základě tzv. bioelektrické impedance. Jednotlivé části těla – svaly, tuk a voda – mají různý elektrický odpor, tj. jsou různě vodivé. Tělem projde velice nízká intenzita proudu a ze speciálních rovnic se vypočte množství tuku v těle. Každý typ přístroje má trochu odlišné rovnice pro výpočet a výsledky se mohou značně lišit. Proto měření opakujte vždy na stejném přístroji.
- Přesnost měření závisí také na umístění elektrod. Přesnější jsou vždy přístroje, které mají elektrody umístěné na rukou i na nohou, takže proud projde celým tělem a zhodnotí procento tuku přesněji.
- Při měření obsahu tukové tkáně je třeba hlídat standardní podmínky, neboť měřené hodnoty jsou ovlivněny množstvím vody v organismu, provádějte proto měření vždy za co nejpodobnějších podmínek. U těchto měření není až tak zásadní sledovat absolutní čísla, spíše sledujte, jak se průběžně mění poměr tukové a svalové tkáně.
Čím je ovlivněno množství tukové tkáně?
Podíl tuku v organismu je určován pohlavím, věkem a etnickým původem populace. Množství tuku můžeme ovlivnit též neustálým hubnutím a přibíráním – tzv. jojo efektem – a pohybovou aktivitou.
A tak když vedle sebe postavíme dva lidi se stejnou hmotností, výškou a věkem, mohou mít odlišné množství tuku, a tudíž i odlišná zdravotní rizika. Člověk, který má za sebou v průběhu života desítky pokusů o hubnutí a velké váhové výkyvy, bude mít vyšší procento tuku v těle než člověk, který se nikdy hubnout nepokoušel. Člověk, který se aktivně hýbe a má více svalové hmoty, bude mít při stejné váze nižší procento tuku než člověk nepohyblivý. A tak často lidé, kteří začnou správně hubnout a pravidelně se aktivně hýbou, mají menší váhové úbytky než ti, kteří drží pouhou dietu. Aktivním pohybem přibývá svalové hmoty a ubývá tuku. Svaly jsou těžší než tuk, proto je výhodné občas zkontrolovat i množství tuku a neřídit se pouze váhou.
A jaké jsou normy?
Normální obsah tukové tkáně v těle představuje u mužů 10–25 %, u žen je fyziologicky dán vyšší podíl tuku, a sice 18–30 %. U obézních mužů přesahuje tuk 25 % a u žen 30 % tělesné váhy. S věkem podíl tuku v těle stoupá, u žen nad 50 let je tolerovatelné množství tuku do 35 %.
Centimetře, pověz mi
Vezměte si centimetr a změřte obvod pasu, který je výborným ukazatelem posouzení zdravotních rizik.
Jablko, nebo hruška?
Z hlediska zdravotních rizik je důležitější než počet kilogramů navíc to, jak máte tuk po těle rozložen. Podle rozložení tuku rozlišujeme dva typy obezity. Je-li tuk nahromaděn převážně na hýždích a stehnech, tvar těla připomíná hrušku, a proto se tento typ obezity nazývá hruškovitý (gynoidní). Již Věstonická venuše naznačuje, že tento typ obezity se vyskytuje převážně u žen. U obézních mužů je tuk nahromaděn převážně na hrudníku a uvnitř břicha, tvar těla připomíná jablko, a jde tedy o jablku podobný (androidní) typ obezity. Hromadění tuku v oblasti břicha signalizuje vyšší riziko chorob srdce, vysokého krevního tlaku, cukrovky a mozkových příhod. Přestože je zdravotní hledisko pádnějším důvodem pro hubnutí mužů, snaží se hubnout především ženy. Proč tomu tak je? Důvodů je asi více, ale je zřejmé, že společenský tlak na hubnutí u žen je daleko silnější než u mužů.
Podívejte se na sebe do zrcadla, vidíte hrušku, nebo jablko? Pokud si nejste jisti, změřte si obvod pasu (v polovině vzdálenosti mezi vrcholem kosti pánevní a posledním spodním žebrem). Vyšel-li vám obvod pasu vyšší než 80 cm (u žen) nebo 94 cm (u mužů), zamyslete se nad sebou, a pokud je vyšší než 88 cm (u žen) nebo 102 cm (u mužů), neváhejte se změnou životního stylu a s redukcí nadváhy.
Lze hubnout jen v určitých částech těla? Při žádném redukčním režimu nedocílíte toho, abyste změnou stravování zhubli více tam, kde to právě chcete. Také speciální cviky zaměřené na zhubnutí jen určité části těla pomohou jen málo. Procvičováním určitých partií můžete dosáhnout toho, že místo „rozbředlého tuku“ máte svalovou hmotu, což je výborné, ale objem kritických partií tím příliš nezmenšíte.
Galerie: K čemu vede šílené hubnutí
Jde-li vysloveně o chorobu, kdy je zmnožení velké dávky tuku většinou na hýždích a stehnech neúnosné, lze přebytečný tuk odstranit pomocí tzv. liposukce. Tato metoda však asi nebude vhodná pro žádnou z našich čtenářek či čtenářů. Většinou totiž, i když jsou u žen disproporce dosti časté, nejde o chorobu. Obzvláště dívky a mladší ženy prožívají subjektivně tyto disproporce hůře, než by jim příslušelo. V naší zemi by chtěly ženy většinou zmenšit hýždě, stehna, břicho, což je dáno současným tělesným ideálem. V některých kulturách jsou tyto nerovnoměrnosti či nadváha brány jako norma, a tudíž ani nepřekážejí. Daleko menší procento černošek se například pokládá v porovnání s běloškami za obézní, ačkoli objektivně je jich více, ale černoši mají ke svému tělu pozitivnější postoj.
A co tedy dělat se zmíněnými nerovnoměrnostmi? Kde si tělo uloží tuk, závisí většinou na genetických a hormonálních faktorech, tělo tedy nemůžete nijak přinutit, aby si při hubnutí vzalo z určitých míst více tuku než z jiných. Měli byste si proto najít optimální tělesnou váhu, při níž se zhruba blížíte k ideálu a disproporce jsou pro vás přijatelné. Snažte se za každou cenu vyhnout jojo efektu, protože při každém kolísání váhy se disproporce zvyšují.
Ke sledování svých úspěchů při hubnutí berte v úvahu kromě zhubnutých kilogramů také úbytek tukové tkáně. Zjistěte a zapište si své míry, které často posoudí objektivněji, jak dobře si vedete. Pokud máte možnost, sledujte vylepšování svých fyziologických parametrů, jako je glykemie, cholesterol apod.
Tabulky, povězte mi
Vzhledem k tomu, že ne vždy je možné tuk změřit, používají se k hodnocení obezity různé indexy. Nejběžněji používaný je index tělesné hmotnosti BMI (z anglického Body Mass Index).
Podle tělesné hmotnosti (svislá osa) a výšky (vodorovná osa) můžete z grafu jednoduše a bez počítání zjistit svůj BMI. Tabulka platí pro ženy i muže.
BMI představuje orientační hodnocení obezity, nezachycuje ale podíl tuku a beztukové hmoty. Při stejném BMI mají ženy větší podíl tuku než muži a starší jedinci větší podíl tuku než jedinci mladší. U sportovců provozujících silové sporty (vzpěrači, kulturisté) může vyšší BMI odrážet zmnožení svalové hmoty a ne zmnožení tuku. Také různé etnické rasy mohou mít při stejném BMI odlišný podíl tuku. K BMI je dnes mnoho výhrad, ale stále zůstává nejjednodušším měřítkem obezity, podle něhož můžeme určit zdravotní rizika spojená s obezitou. Jestliže je výsledek BMI v rozmezí 18,5 až 25, je to ze zdravotního hlediska normální hodnota. Přesáhne-li hodnotu 25, jedná se o nadváhu, přesáhne-li hodnotu 30, mluvíme již o obezitě.
Pro představu:
Podle tabulky BMI si zjistěte, zda opravdu potřebujete hubnout. Jestliže se nalézá vaše váha v červeném či oranžovém pásmu, rozhodně se do hubnutí pusťte a konzultujte svoji redukci nadváhy také s lékařem. Pokud se nacházíte v pásmu žlutém a uvážíte, že potřebujete a chcete hubnout, můžete redukovat váhu i samostatně podle knihy.
Nalézá-li se váš BMI v zeleném pásmu, nebo je dokonce nižší, rozhodně hubnout nemusíte. Nadměrné hubnutí je stejně škodlivé jako kila navíc.
Doktore, pověz mi
Obezita sama o sobě přispívá velkou měrou ke vzniku srdečně-cévních onemocnění, ke vzniku cukrovky 2. typu, dále k problémům s pohybovým aparátem a dalším nemocem a v neposlední řadě má i psychický dopad.
Redukce hmotnosti se projeví snížením krevního tlaku a úpravou hladin krevních tuků. Také cukrovka je typickým příkladem, u něhož má změna životního stylu neuvěřitelně pozitivní zdravotní dopad a je nedílnou součástí léčby. U pacientů s cukrovkou 2. typu může po úpravě hmotnosti dojít ke zlepšení hladin glykemie, a mnohdy je možné snížit dokonce dávky antidiabetických léků. Vaší snahou z pohledu zdravotních ukazatelů by tedy mělo být si díky stravování (a samozřejmě také pohybu a nekouření) zlepšit následující parametry.
Dnes se někdy mluví o tzv. paradoxu obezity, protože v některých případech je z hlediska zdravotního výhodnější mít nějaká kila navíc (např. u osteoporózy). Též u zralých žen nevadí BMI v pásmu mírné nadváhy, pokud není k redukci váhy jiný důvod (např. artróza). Stále však pro většinu lidí určitě platí, že pokud jsou v pásmu nadváhy či obezity, měli by se snažit přesunout alespoň o stupeň níže. Není však nutné usilovat o „ideální“ váhu. I částečný pokles hmotnosti – zhruba o 5 až 10 % – představuje významné snížení zdravotních rizik. Není třeba zhubnout několik desítek kilogramů, přinejmenším ne „v jednom zátahu“. Tedy platí heslo „malými kroky k optimálním cílům“.
Duše, pověz mi
Pokud jste zjistili, že z hlediska zdravotních rizik potřebujete hubnout, vezměte v úvahu ještě svoji duši. Zvažte, zda je nyní k zahájení životní změny vhodná doba a zda jste dostatečně motivováni, ale o tom se dozvíte více až v první lekci.
Než se pustíte na dlouhou trať hubnutí, přece jenom zhodnoťte, zda nepatříte mezi ty, pro které redukce váhy není opravdu vhodná.
Kdo rozhodně nemá hubnout
Kdo má váhu v normě
Pokud jste z předchozího grafu zjistili, že máte BMI v normě, s hubnutím opatrně – měli byste mít opravdu rozumný důvod. V pásmu nadváhy zvažte zisky a ztráty z hubnutí a podle toho se rozhodněte. Pokud máte BMI nad 30, neváhejte a do hubnutí se pusťte.
Kdo již shodil větší počet kilogramů
Vy, kteří jste byli hodně obézní, zhubli jste již větší počet kilogramů a dostali jste se do pásma nadváhy, buďte hrdí na to, co jste dokázali, a soustřeďte se spíše na udržení váhových úbytků než na další redukci váhy. Případně se do další redukce váhy pusťte až s časovým odstupem.
Kdo má podíl tuku v těle v normě
Pokud nemáte více než 25 % tuku (ženy), resp. více než 20 % (muži), není potřeba váhu redukovat.
Kdo chce hubnout kvůli disproporcím
Pokud vás trápí disproporce, vězte, že zhubnutím tento problém úplně nevyřešíte. Jako naschvál často zhubnete tam, kde to nepotřebujete (prsa, obličej), a pokud naberete, tak zase tam, kde už tuku máte hodně (hýždě, břicho). Pokuste se tedy držet si váhu stabilní, třeba i v pásmu mírné nadváhy. Je to lepší řešení než se stále pohybovat mezi váhou normální a obezitou.
Komu je shůry dáno více tuku
Všechny znaky včetně výšky, inteligence i váhy jsou rozloženy dle Gaussovy křivky. To znamená, že 50 % lidí je v daném znaku v průměru, 25 % v podprůměru a 25 % v nadprůměru. To se týká i předpokladů k obezitě a je to jedna z příčin nespravedlnosti, proč si někteří dopřávají, co hrdlo ráčí, a jiní ne a ne zhubnout. Každému je dána do vínku nějaká biologická váha, a kam až to s váhou dovede, záleží samozřejmě na jeho životním stylu. Chroničtí dietáři vědí, o čem je řeč. Pokud se vám při rozumném hubnutí váha zastaví na určitém bodu a níže to již nejde, nebojujte proti přírodě, i kdyby vaše váha byla v pásmu nadváhy.
Pro koho je hubnutí celoživotní náplní
Už jste za život zhubli desítky kilogramů? Zasvětili jste život problematice váhy a už při hubnutí se těšíte, až se zase pořádně najíte? Máte tzv. černobílé myšlení (buď, anebo) a přemýšlení o váze a o jídle vám odčerpává mnoho životní energie? Pokud máte jen pár kilogramů navíc, pokuste se s nimi smířit a prožít i tak spokojený život. Jestliže to nezvládnete sami, svěřte se do péče psychologa. Pokud jste v pásmu obezity, do hubnutí se pusťte pod odborným vedením.
Kdo má problémy s poruchami příjmu potravy
Máte-li nadváhu a v minulosti jste měli mentální anorexii či bulimii, prožijte raději spokojený život s pár kily navíc než s rizikem návratu nemoci.
Při úvahách o hubnutí zapojte kromě emocí též mozek, protože hlava je při hubnutí to nejdůležitější.
Shrnutí
Dospějete-li k tomu, že redukce váhy je pro vás vhodná, pusťte se do četby této knihy. Nesnažte se měnit všechny své nevhodné návyky naráz, ale pracujte metodou dílčích cílů. Nečtěte celou knihu najednou. Po úvodní části postupujte podle jednotlivých lekcí, na nácvik nového chování si vždy nechte alespoň jeden týden.
Ukázka z knihy
Iva Málková, Hana Málková, Martin Pávek: Já zhubnu – Zdravě a natrvalo
Vydalo nakladatelství Smart Press, www.smartpress.cz
ČLÁNKY DO MAILU