Svatava Bischofová, Hana Pernicová a Jiří Ruprich z Centra zdraví, výživy a potravin Brno jsou autory práce, která se zabývá tradičními alternativami masa a jejich nutričními hodnotami. Materiál s názvem Ekologie, etika, zdraví – přichází další vlna ve stravování? najdete na webu Státního zdravotního ústavu, pod který centrum spadá. Na serveru Vitalia.cz jej publikujeme se souhlasem autorů:
V létě stoupá obliba zahradních párty a oslav spojených nejen s příjemnou společností, ale i s chutným jídlem. Zlatou klasikou je grilování masa, sýrů, zeleniny. V poslední době se zvyšuje využití výrobků nahrazujících maso zvířat. Ze západu přichází nová vlna rostlinných alternativ masa. Všichni jistě ví, že klasické maso je mj. výborným zdrojem plnohodnotných bílkovin a lépe využitelného železa. Na druhou stranu jeho nadměrná konzumace (zejména červeného masa, masných výrobků, tučného masa) bývá spojována s vyšším rizikem vzniku civilizačních onemocnění.
Stále větší váhu má ve společnosti i hledisko ekologické a etické, které ve výběru potravin, zejména u mladší generace spotřebitelů, často dominuje. Proto někteří spotřebitelé již dávají přednost produktům, které se masu podobají, ale neobsahují ho. Výběr alternativ masa (v podobě plátků nebo přímo burgerů) je na českém trhu dost široký. Mohou být z vaječného bílku, sóji a dalších luštěnin, pšenice, či z jejich kombinací. Produkty mají rozdílné nutriční složení. Z hlediska lidské výživy není lehké si vybrat. Maso, nebo alternativy masa? To je oč tu dnes a asi i do budoucna (po)běží.
V první části letní aktuality SZÚ připomíná tradiční alternativy masa s jejich nutričními hodnotami. (V plánované druhé části, kterou zveřejní po laboratorní analýze, se zaměří na novinku v ČR – „Beyond Meat burger“, který připomíná vzhledem, texturou, potažmo i chutí klasický hovězí hamburger.)
Tradiční alternativy masa v ČR
Masem rozumíme v užším smyslu kosterní svalovinu savců a ptáků, která představuje plnohodnotný zdroj bílkovin díky úplnému zastoupení esenciálních aminokyselin. Ty potřebujeme nejen pro růst a obnovu svalové hmoty, ale i pro tvorbu enzymů či hormonů aj. Je také zdrojem řady vitaminů (především skupiny B, ale i vitaminu A, v malém množství i vitaminu D aj.), minerálních látek, především železa, které má v těle větší biologickou využitelnost než železo z rostlinných zdrojů, zinku, fosforu, selenu a dalších důležitých složek (kyselina lipoová, cholin, karnosin aj.).
Alternativy masa jsou potraviny, které se masu podobají svoji texturou, chutí, barvou a výživovými hodnotami, ale při jejich výrobě nebylo maso použito. Nejčastěji jsou vyráběny z luštěnin, zejména ze sóji, hrachu a obilovin (např. pšenice), ale i vaječného bílku.
Galerie: Párek z rostlin, veganský turisťák, rostlinná tlačenka…
Hamburger, či burger – jaký je v tom rozdíl?
Pojem „hamburger“ označuje kulatý, plochý kus vytvarovaného mletého hovězího masa, nejčastěji grilovaného, servírovaného v rozkrojené bulce.
Označení „burger“ se používá nejen v souvislosti s hovězím masem, ale i s jinými druhy masa nebo s jeho náhražkami.
Používání výrazu hamburger či burger není pevně stanoveno zákonem, a proto se můžete setkat se slovním spojením vepřový nebo čočkový hamburger apod.
Příklady alternativ masa, rostlinné burgery
Hojně rozšířené jsou náhražky masa ze sóji. Opticky však nijak červené maso nepřipomínají. Mohou se podobat barevně masu kuřecímu, ale textura je odlišná.
Tofu se vyrábí srážením sójového nápoje (podobně jako při výrobě sýru z kravského mléka). Tofu obsahuje velké množství bílkovin a může být obohacené o vápník či vitamin B12. Z tofu se vyrábí např. tofu karbanátky či tofu burger.
Tempeh vzniká fermentací celých sójových bobů, od tofu se liší pevnější konzistencí, větším množstvím vlákniny a tuku, proto je jeho energetická hodnota vyšší. Většinou je tempeh k dostání uzený nebo smažený.
Texturovaný sójový protein je veřejnosti spíše známý jako „sójové maso“. Vyrábí se z odtučněné sójové mouky, takže obsahuje velké množství bílkovin a téměř žádný tuk. Sojové texturáty neobsahují sůl. Na trhu je k dispozici mnoho různých tvarů, př. sójové plátky či granulát.
Galerie: Fermentované potraviny ze sóji
Druhou velkou skupinou jsou obilné alternativy masa.
ROBI „maso“ je česká alternativa masa tvořená především pšeničnou bílkovinou spolu s červenou řepou. Kromě rostlinných bílkovin obsahuje v porovnání s jinými náhražkami velké množství sacharidů. Na trhu je k výběru ROBI v různé úpravě, př. ROBI hamburger.
Seitan neboli „pšeničné maso“ je koncentrovaný pšeničný lepek získaný z pšeničné mouky postupným vymýváním škrobu. Seitan obsahuje malé množství tuku a vyšší obsah sacharidů. V porovnání s náhražkami ze sóji se seitan svou strukturou více podobá masu.
Klaso je obilná náhražka masa tvořená bílkovinami z pšenice a jiných rostlinných složek (kukuřičný škrob, luštěninová mouka…). Na trhu je možné se setkat se smaženou variantou, která je tučnější.
Šmakoun je česká potravina vyrobená z čistých vaječných bílků, která slouží jako náhrada masa, popř. sýru. Je zdrojem plnohodnotných bílkovin, neobsahuje téměř žádný tuk ani cholesterol.
Na trhu existuje např. i ovocná alternativa masa – žakie (chlebovník různolistý), která texturou dužiny maso připomíná.
Vegetariánské burgery – na českém trhu je široká nabídka burgerů bez masa, např. veggie, sójový či čočkový burger, falafel (z cizrny, bobů, či obého), jackfruit burger (z chlebovníku) nebo sypké směsi na přípravu vege burgerů. Složením se však výrobky jeden od druhého velmi liší. Některé jsou vyrobené čistě ze sóji, z pšenice, či jiné luštěniny (hrách, cizrna, čočka). Některé výrobky obsahují např. i červenou řepu nebo šťávu z ní, za účelem napodobit šťávu z masa. V menší míře vegetariánské burgery kombinují dohromady luštěniny a obiloviny, popř. vaječný bílek, což je z hlediska škály aminokyselin nejvhodnějším řešením.
Nutriční složení vybraných masových výrobků a rostlinných alternativ masa
V tabulce je uvedeno porovnání základních parametrů (nutriční údaje, velikost porce, finanční hledisko) vybraných 26 produktů dostupných na českém trhu. Údaje byly převzaty buď přímo od výrobců, nebo z webových stránek prodejců. Výrobky jsme pracovně rozdělili dle obsahu převažující bílkoviny na: vaječné vs. masové vs. luštěninové vs. obilné.
Energetická hodnota v doporučené (dop.) porci se pohybuje od 282−1394 kJ. Nejnižší je u produktu z vaječného bílku, nejvyšší pak u masa (zde je ale výrobcem dop. porce poměrně velká – 200 g) a luštěninových produktů (přes 1200 kJ). Vyšší energie v případě luštěninových výrobků, kde je nejvyšší hodnota dop. porce 114 g, souvisí s vyšším obsahem tuku (i přes 20 g/porci). Ten ale představují převážně žádoucí nenasycené mastné kyseliny. V porovnání s masovými variantami, kde mohou převažovat spíše méně žádoucí nasycené mastné kyseliny, je to pozitivní faktor. Na druhou stranu i jeden rostlinný výrobek obsahoval 40 % nasycených mastných kyselin z obsahu tuku (díky přídavku kokosového oleje). Z pohledu bílkovin jich ve výrobcem dop. porci najdeme nejvíce v masové variantě (až 34,3 g/porci), u rostlinných produktů jich najdeme kolem 20 g/porci. Obsah soli se pohybuje od 0 do 2,2 g/porci. Doporučená velikost porcí se poměrně liší (od 50 g do 200 g), konečný přívod energie a nutrientů se pak odvíjí od tohoto faktu.
Pro zajímavost uvádíme i cenovou relaci, kdy za 100g porci nejméně zaplatíme v průměru u masových variant (průměrně 19 Kč / 100g porci), nejvíce u luštěninových variant (v průměru 39 Kč / 100 g porci).
Co lze říci závěrem…
Zda zvolit maso, nebo jeho alternativu (nejen ke grilování) není snadné. Nelze se řídit pouze výčtem základních nutričních parametrů na etiketě, ale je potřeba číst i celkové složení. Produkty nahrazující maso jsou často vysoce zpracované, aby si udržely vzhled, chuť a konzistenci masu podobnou a mohou obsahovat řadu složek (5, 10 i více). Dáte-li přednost rostlinné variantě před masem, obecně vybírejte spíše tu, která neobsahuje pouze jeden druh bílkoviny (např. hrách nebo sóju), ale kombinuje více druhů (např. sója a pšenice). Ideální je pestrost a střídání všech bílkovinných zdrojů.
Ať už si vyberete ke konzumaci cokoliv, myslete i na kulinární úpravu potraviny. Klasické grilování patří mezi rizikovější variantu přípravy pokrmu, zejména pokud je výrobek v přímém styku s otevřeným ohněm a dochází k odkapávání tuku do plamene. Mohou se tvořit nežádoucí látky, př. heterocyklické aminy či polycyklické aromatické uhlovodíky, které vykazují karcinogenní účinky. Zdravější volbou může být příprava na elektrickém grilu či lávových kamenech.
ČLÁNKY DO MAILU