V článku Jen mě nechte, ať se bojím jsem psal o strachu a o tom, jak se s ním vypořádat. Co když se ale bojíme nějaké vzpomínky? V reakci na uvedený text se ptá čtenář: Jak se v mysli zbavit nějakého špatného zážitku? Existují nějaké cviky na vytěsnění, odehnání nepříjemné, stresující myšlenky?
Základ, jak pomoci „sám sobě“, je v přístupu „špatných zážitků a myšlenek s nimi spojených se nebojte a na množství nehleďte“. Jinými slovy: Každý člověk má nějaké nepříjemné zážitky, traumata a nesnáze. Čím méně se jimi bude zabývat, pitvat je a rozebírat, tím pro něj lépe.
Co se stalo, nemůže se odestát
Příklad nabízí mezilidská hra „Prosím, nekopat“. Popsal ji významný psychoterapeut Erik Berne. Tvrdí, že při běžné chůzi po ulici je poměrně málo pravděpodobné, že nás někdo nakopne. Pokud si ovšem na záda připevníme tabulku: „Prosím nekopat!“ eventuálně s dodatkem: „Vždy, když jdu po této ulici, tak mne někdo nakopne, a já si to tolik nepřeji“, pravděpodobnost fyzické ataky nesnížíme. Je to právě naopak – zvýšíme ji. Něco podobného platí pro sebepozorování. Čím usilovněji a úzkostněji budeme vzpomínky potlačovat, tím víc se budou vnucovat.
Přístup: Co se stalo, stalo se… a co má být, reprezentuje úspěšnou léčebnou radu i vodítko. Lze ji doplnit postojem „co tě nezabije, to tě posílí“. Dospět ke zmíněnému lze různě:
Stop technika
Psycholog Ondrej Kondáš doporučuje: V okamžiku, kdy se objeví negativní představy (myšlenky), řekneme (později po nacvičení stačí pomyslet) STOP a začneme si představovat něco jiného. Obvykle jde o představu příjemné a uklidňující krajiny, nicméně volba náhradní představy je osobní věcí. Měla by ovšem být příjemná a dostatečně intenzivní. Rozhodně ne obecná, mlhavá a vágní. Prodleva mezi myšlenkou, slůvkem stop a náhradní představou má být co nejkratší. Rychlost se zde získává cvičením, přesněji řečeno opakováním postupu.
Postup nácviku: Nejprve pro usnadnění cvičíme se zavřenýma očima. Vybavíme si běžnou představu. (Namátkou chůze po chodníku před domem). Řekneme STOP. Předchozí představu nahradíme jinou klidnou, příjemnou, namátkou louky u rybníka. Po chvilce otevřeme oči.
Opakujeme jednou či několikrát s ohledem na (ne)snadnost nácviku.
Pokračujeme v nácviku s otevřenýma očima: Vybavíme si negativní myšlenku či představu. Takovou, která patří mezi „katastrofické“, tj. často se nám vnucuje a trápí nás. (Namátkou např. co jsme přece jen mohli v onom případě udělat lépe a jaké naše opomenutí mělo důsledky…). Řekneme STOP. Následuje jiná, pozitivní představa… Opakujeme. Vybavíme si myšlenku nebo představu, jež nás podstatnou měrou vyvádí z míry, něco, co nás trápí, co se opakovaně vrací a co přemíláme stále dokola. Řekneme STOP a myšlenku nahradíme jinou, příjemnou představou. Může jít např. o původně použitý obraz louky nebo o cokoli jiného, ovšem příjemného a pozitivního.
Na poprvé se tento vyšší či spontánní stupeň stop techniky obvykle nepodaří. Opakujeme (cvičíme) několikrát. Při dobrém nacvičení již neříkáme STOP hlasitě, v duchu to stačí.
Pomáhají i různá relaxační, uklidňující cvičení.
Rychlé uvolnění
Začínáme nejlépe vleže. Je ale možno takto působit i v sedu, nejlépe v pohodlném křesle. Zavřeme oči, klidně a pravidelně, spíše hluboce dýcháme. Hloubka dechu má být především pohodlná. Ne tak, jako dýcháme u lékaře, jež nás poslouchá fonendoskopem.
Při každém výdechu vnímáme oporu, „zakotvenost“ na podložce. Uvědomujeme si, že nejsme „ve větru se klátící“. Máme se o co opřít. Imaginativně si lze vyvolat představu svého těla jakoby klesajícího hlouběji a hlouběji do podložky.
Posléze již dýcháme běžným způsobem a uvědomujeme si pocit uvolnění. Délka trvání: kolem deseti minut.
Dýchám, tedy jsem… klidný
Titulek je nadsázka, leč není šprochu…
Začínáme obdobně jako u předchozího cvičení – pohodlná poloha, klidný, relativně hluboký dech. Uvědomujeme si svůj dech. „Komentujeme“ jej v duchu slovem „klid“. Pravděpodobně se od dané relaxace opakovaně odkloní naše pozornost ve smyslu okřídleného „kde myšlenky tvé se toulají, kde …?“ Nevadí, bez křečovitého úsilí se znovu zaměříme na svůj klidný dech.
Po několika minutách již dýcháme běžným způsobem a uvědomujeme si pocit uvolnění. Tento pocit je dán nejen vlivem zklidňujícího dechu. Svůj význam zde má i jistý nadhled daný schopností nechat nezřídka katastrofické myšlenky odplynout – „jak přišly, tak odejdou“. Délka trvání: kolem pěti minut.
Relaxace zaměřená na dech
Ležíme na zádech, dýcháme pomalu, poměrně hluboko a klidně. Zaměřujeme se na vnímání dechu a pohybů břišní stěny a hrudníku. Posléze se zaměříme na vnímání proudění vzduchu. Jde o „cestu vzduchu“ – poměrně chladný proud nadechujeme nosem a pokračuje dýchacími cestami do plic. Teplejší proud vzduchu se pohybuje při následném výdechu opačným směrem. Nádech ani výdech se v této fázi již nijak nesnažíme ovlivnit. Jen je pasivně pozorujeme. Pokročilí pokračují a vnímají mírnou rozpínavost dechu při nádechu a pocit uvolnění při výdechu. Uvědomujeme si klid, pohodu, i to, že dech je život… a nejde-li o život, nejde vlastně o nic zásadního.
Přečtěte si: Fobie lze mít z čehokoliv, věděl už Freud
Vydržíte nemyslet na bílého medvěda?
Ve starých alchymistických knihách bylo psáno, že při transmutaci železa v zlato nesmí alchymista myslet na chřástala. F. M. Dostojevský (Zimní poznámky o letních dojmech) tvrdí: „Zkuste po sobě požadovat, abyste nemysleli na bílého medvěda, a právě toto vám vytane na mysli každou minutu.“ V pokusu D. M. Wegnera měli pokusné osoby nejprve hovořit o čemkoliv, co je napadne. V druhé části experimentu dostali obdobnou instrukci doplněnou o požadavek: „V žádném případě se nesmíte zmínit o bílém medvědovi.“ V první části pokusu si na bílého medvěda nikdo nevzpomněl. V druhé části byly zmínky o něm – byť různě přerušované, nedokončené či oklikou komentované – dosti časté. Poté začala třetí část pokusu s instrukcí: „O bílém medvědovi mluvte co nejčastěji.“ Zkoumané osoby se sice nejprve snažily vyhovět, ale poměrně brzy se téma vyčerpalo a zmínek výrazně ubylo.
V osmdesátých letech minulého století zjistili v USA – mnoho let po Freudovi – že potlačované myšlenky jsou podobny dobrým holubům – vracejí se. Odborně řečeno „potlačované obsahy vědomí mají tendenci, bez ohledu na naše subjektivní přání a vědomě formulované přání, zaplavit mysl s mimořádnou naléhavostí…“
Z výše uvedeného vyplývá, že síla vůle není všemocná. Přímé potlačování toho, co považujeme za nevhodné, je cesta do pekla dlážděná dobrými předsevzetími. Než (marně) usilovat o pomyslný ideál, je lépe výchozí zaměření, pozornost upřenou daným směrem a myšlenkový proud odklonit. Myslet i na něco jiného.
Druhý a také úspěšný postup pracuje s přesycením. Budu stále a výhradně myslet na to, na co myslet nechci. Vydržím to… tak dlouho, než mne to omrzí.
Paradoxní intence: vysmějte se strachu
V metodě, jejímž duchovním otcem je V. E. Frankl, jde především o změnu postoje, vytvoření odstupu od problému, jemuž se vysmějeme, místo abychom se pod jeho tíhou hroutili. Byť jen pomyslný smích nahradí úzkost a strach. Je to princip paradoxu – snaha uniknout strachu ho posiluje. Naopak nadhled, s nímž si jej v maximálně vyhrocené míře představujeme, mu brání.
První reakce na doporučení postupu v souladu s paradoxní intencí bývají záporné. To ve smyslu: „Já z toho mám hrůzu a vy mne nutíte, abych si to přál.“ Nevadí – je nutno sama sebe přesvědčit, že strach, eventuálně špatné vzpomínky zmizí, pokud se jim umíme vysmát.
Vnitřní senzitizace
Mnohé postupy vyžadují spolupráci s psychologem. Namátkou opakovaný rozhovor o tom, co klientovi vadí, jaké příznaky jej trápí. Následně je nacvičena relaxační technika. Vhodný je například autogenní trénink, kdy dojde k imaginaci příznaků či vzorců chování, které chceme odstranit. Klient si uvedené představuje po dosažení relaxovaného stavu.
Klient si představuje, jak představy zvládá, jsou vlastně zbytečné, obejde se bez nich. Může je zahnat, vyměnit za jiné. Říká si: „Klid, klid, jsem v pořádku, zvládám to.“ Místo nepříjemných pocitů se soustřeďuji na klidný výkon. „Jsem OK.“
Vnitřní posilování
Jde o poměrně drsnou techniku pracující s katastrofickou představou neúspěchu, problému, toho, jak vše špatně dopadne. Co strašného se stane. Vše přeháníme do absurdna. Tak dlouho… až nám přehnané obavy přijdou k smíchu.
Vnitřní modelování
Postup jako by byl inspirován rčením „Kdo umí, dělá, kdo neumí, učí“. Představujeme si někoho jiného s obdobnými negativními myšlenkami, jaké dobře známe u sebe. Tím je navozen určitý odstup od nepříjemné situace. Radíme dotyčnému, co by měl udělat, aby nepříjemné pocity zvládl. Posléze mu to předvedeme.
Autosugesce – důležité formulky
Historicky nejstarší a zřejmě i nejslavnější je v dané sféře ego posilující formule psychologa, lékárníka i léčitele Émile Couého (1857–1926): „Každý den a v každém směru se cítím lépe a lépe.“ Měla být pronášena v bdělém stavu vždy ráno a večer při ulehnutí na lůžko. Vhodná by ovšem dnes byla zejména pro osoby, které by se opravdu každý den takto cítily, a to ve všech směrech. Obávám se, že jich mnoho není.
Raději si proto v duchu a preventivně říkáme například: „Klid. Zvládnu to! Vím, co dělám a proč to dělám.“ Podobnou sugescí je možné reagovat i na nepříjemné myšlenky.
Pozor i na pravý opak. Pseudoformulkou může být i namátkou: „Nic nemá smysl. Všechno je špatně. Lépe už bylo.“ Účinnost v negativním směru je značná. Svým způsobem i zaručená.
Formulky – ty kladné – jsou důležitou součástí sugestivního posílení k dosažení cíle. Cvičíme je jednak nárazově – pokud je třeba, ale i pravidelně – jak ráno, tak i večer. V onom druhém případě po probuzení opět zavřeme oči, soustředíme se na klidný, hluboký dech. Ruce leží volně podél těla. V duchu si několikrát po sobě opakujeme, co chceme v daný den dosáhnout. Nejde samozřejmě o pouhý výčet rutinních úkolů, ale o zásadní ladění směřování k cíli. Např.: „Tento den chci prožít v klidu, zdraví a pohodě. Zvládnu to!“ Jiná sugesce zní: „Uvolním se a přestanu se bát. Tréma je zbytečná. Žádné vážné nebezpečí mi nehrozí.“
Jinak třeba: „Žádné strachy, v životě mě čeká ještě hodně dobrého.“ V nemoci např.: „Chci se uzdravit a dokážu to.“ Cvičíme-li před usnutím, je vhodnou formulkou např.: „Uvolním se, budu klidně spát a ráno se probudím s dobrou náladou.“
Kladné přeznačkování a „pochvalování sebe sama“
V každé nepříjemnosti lze najít prvky něčeho pozitivního. V pozitivním přeznačkování jde o výměnu deprese a rezignace za aktivitu s důrazem na onu novou výzvu. Prostě hledat to, v čem je „všechno zlé“ k něčemu dobré. Na dobré se v myšlenkách zaměřit.
Požadavek pochvalování sebe sama je opak nadměrné přísnosti. Zvnitřnělý hlas všech možných a často i nemožných vychovatelů nám totiž často namluvil, že jsme nemožní. Měli bychom dělat i snažit se víc a lépe. Možná namítnete: Dobrá, ale jak to souvisí s minulými nepříjemnými prožitky? Inu souvisí. Tak se vyvolává úzkost. Ta je rodnou sestrou deprese i psychického napětí. Ty se pak jakoby „roubují“ na prožité nepříjemnosti.
Podle deklasujícího přístupu – lživě se zaklínajícího skromností a sebekritičností – nemůžeme být spokojeni nikdy. „Mám mnoho chyb, ale s klady a přednostmi, které mám, také dokážu dobře žít,“ je formulka cvičená v kursech asertivity. Použít ji lze i jinde.
ČLÁNKY DO MAILU