Nadýmají, dlouho se vaří, nechutnají mi. Lidé se k luštěninám nechovají jako k přátelům. Moc dobře o nich nemluví, a už vůbec je často nezvou do své domácnosti. Což takhle uspořádat seznamovací večírek, na kterém si s luštěninami padnete do náruče? Všichni jste zváni.
Co se dozvíte v článku
Luštěniny
- Jsou zralá, suchá semena luskovin (pokud se konzumují v nezralém stavu, zařazují se mezi luskovou zeleninu).
- Nejvíce se pěstují v Africe a Asii – hlavně sója a fazole, v Evropě je to cizrna a hrách.
- Doporučuje se konzumovat je 2–3× týdně, zpočátku raději v menších porcích.
Všichni víme, že bychom luštěninám měli dát šanci, hlavně proto, že jsou zdrojem komplexních sacharidů, obsahují málo tuku (vyjma sóji), a navíc mají vyšší obsah bílkovin; ale často nevíme, jak na ně.
Také proto v uplynulých dnech proběhl webinář společnosti STOB, vedený odbornicí na výživu Lenkou Vymlátilovou, která všem účastníkům poradila, jak do jídelníčku, nejen toho redukčního, vpašovat luštěniny tak, aby to nebolelo a aby nás to bavilo. Tohle jsou její tipy.
Další zajímavosti o potravinách tentokrát se zaměřením na výběr kvalitních potravin, výživové trendy i hubnutí se dozvíte na konferenci STOBu v rámci Světového dne obezity 1. 3. 2021. Akce jsou pro veřejnost zdarma.
Výhody klíčení
Jakékoliv luštěniny můžete nechat naklíčit. Budou zajímavé chuťově i nutričně. Očekávejte jemnější, chutnější a méně luštěninovou chuť. „Díky klíčení snížíme obsah nadýmavých antinutričních látek, dochází k navýšení obsahu některých vitamínů, například vitamínu C, a zvyšuje se využitelnost minerálních látek,“ popisuje benefity klíčení Lenka Vymlátilová. A pamatujte, že nakličovat semena lze i bez drahých misek, stačí kelímek od jogurtu.
Naklíčená semínka využijete do salátů nebo k ozdobení obloženého pečiva, do rizota či jiných teplých pokrmů. Třeba do karbanátků nebo zeleninových placek.
U konzervovaných luštěnin sledujte složení
Další možností, jak zařadit luštěniny do jídelníčku, jsou konzervy. „Nemusíte nic namáčet, nic vařit. V praxi jsem se setkala s názorem, že v konzervě jsou nějaké konzervační látky a chemikálie. Ale je to stejný proces, jako když zavařujete,“ říká Lenka Vymlátilová s tím, že na trhu je celá řada konzerv, a tak je třeba číst složení. Některé totiž obsahují cukr, což se zejména lidem v redukčním režimu nehodí.
Dnes už najdete v plechu uzavřené jen fazole v tomatu, ale třeba i fazole na kari nebo luštěninovou salátovou směs. Samostatně se v konzervě prodává cizrna, čočka, ale i různé druhy fazolí nebo sója. Tyto produkty můžete například po rozmixování přidat do směsi na karbanátky, k pečené kořenové zelenině nebo tak, jak jsou, do salátu.
Proč zařadit luštěniny do jídelníčku
- Obsahují vitamíny, např. sk. B, mimo B12, tuky – vit. E.
- Mají minerální látky –K, P, Fe, Mg, Ca, méně pak Cu, Zn, mají nízký obsah Na.
- Jsou zdrojem komplexních sacharidů.
- Obsahují málo tuku (vyjma sóji).
- Mají příznivé složení mastných kyselin.
- Nabízejí vyšší obsah bílkovin než obiloviny.
- Obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu.
- Mají i nízký glykemický index, dobře zasytí.
Luštěniny moderně: pomazánky, paštiky, falafel…
Jestli potřebujte získat luštěniny do jídla teď hned a bez práce, sáhněte v obchodě po již připravených pomazánkách. Řada výrobců dokáže vyrobit fazolové nebo čočkové, které neobsahují konzervanty ani lepek, což je dnes ceněný benefit. Pro výrobu veganských paštik je často jako základ používáno tofu – výrobek ze sójových bobů.
Bavit vás bude i falafel – smažená kulička z rozmixované cizrny, nebo hummus – pomazánka z cizrny, vhodná jako dip k namáčení hranolků mrkve, nebo jen tak s čerstvým kvasovým chlebem, olivovým olejem, koriandrem… „Záleží na tom, jak moc si hlídáte jídelníček, některé z těchto kupovaných potravin jsou ale dost tučné,“ upozorňuje však odbornice ze STOBu.
Velmi dobře snášeným pokrmem z luštěnin, a to i u zapřísáhlých milovníků masa, je v sójové omáčce marinované tofu nebo na plátky nakrájený tempeh – fermentované sójové boby.
Luštěniny tělu můžete dopřát i v podobě nápoje ze sóji. Hleďte ale na složení, ne každý výrobce využívá ke zpracování jen vodu a sóju.
Luštěninová mouka: postupně a nenápadně
Zatím jste nepropašovali čočku ani fazole do jídelníčku dětí? Kupte si luštěninovou mouku – z červené čočky, cizrny, žlutého i zeleného hrachu nebo fazolí – a experimentujte. Jen zvolna, aby změna v chuti nebyla příliš razantní.
„Místo 200 gramů klasické mouky dejte jen 150 gramů, a 50 gramů doplňte luštěninovou moukou,“ říká odbornice na výživu s tím, že se těchto mouk nemusíme bát. Jde jen o pomleté usušené luštěniny.
Kouzlo luštěninových těstovin
Největším zázrakem na trhu jsou však luštěninové těstoviny. Chuť luštěnin ve většině z nich není prakticky vůbec znát, nerozvářejí se a jsou skvělé do salátů, ale i jako příloha třeba k rajské. Většina luštěninových těstovin, které jsou na českém trhu, z větší části obsahuje jen luštěninovou mouku, zbytek bývá tvořen sušenou zeleninou.
Ale jsou i výjimky. „Jako příklad uvádím cizrnová vřetena, která obsahují jen deset procent cizrnové mouky a zbytek je mouka rýžová,“ říká odbornice, která však jedním dechem dodává, že na tomto složení není nic špatného. Avšak v případě, že chceme doplnit do stravy luštěniny, tak je třeba si uvědomit, že tyto konkrétní těstoviny nebudou příliš zásadním zdrojem. Tím jsou takové těstoviny, kde základ tvoří skutečně mouka z luštěnin.
Odborná spolupráce:
Ing. Lenka Vymlátilová
Odborná lektorka a výživová poradkyně ve společnosti STOB (Stop obezitě). Vystudovala obor Chemie a technologie potravin VŠCHT, věnovala se analýze vod a potravin, na Mendelově univerzitě se specializovala na toxikologii a mikrobiologii potravin a funkční potraviny.
ČLÁNKY DO MAILU