Komplikace mají i ti, kteří sportují. Protože dnes když něco děláme, jdeme do toho přece naplno, nešetříme se, ať všichni vidí, jak vážně zdravý životní styl bereme. A je to tu zas, přetížená páteř, zatuhlé svaly, blokády.
Já sama jsem podobný případ. Tak poctivě střídám běh s pilates a jógou, že si dokážu každou chvíli zablokovat žebra nebo namoci bederní páteř. Ale to hlavní jsem si vyzkoušela v těhotenství. Cviky podle Ludmily Mojžíšové na zpevnění (a v mém případě hlavně uvolnění) bederní oblasti a pánevního dna sice po poměrně krátké době přinesly svůj výsledek, ale jak narůstalo bříško, aktivitu jsem omezovala, až se spolu s typickým rozvolňováním pánve dostavila blokáda SI kloubního spojení.
Sedněte si pořádně!
Fyzioterapeutka Jana Sedliská vysvětluje: „SI – tedy křížovo – kyčelní – skloubení, je spojení kosti křížové s kyčelními, které vytváří pánev. Kloubní plochy jsou nerovné, pohyblivost nízká, což se odráží i na rozsahu pohybu nápravných cviků. Blokáda je bolestivá, nejčastěji se projevuje v kyčli, ale může vystřelovat do třísel i stehen nebo zatuhnout celou bederní páteř. Naštěstí to lze řešit relativně nenáročnou odbornou mobilizací nebo domácím cvičením.“
A přestože moje zkušenost je z období těhotenství a podobnou má spousta žen, blokáda „esíčka“ může přijít kdykoli. „SI blokáda se může projevit zkrácením končetiny, protože křiví a vychyluje celou pánev. Nedá se přesně říct, jak tomu zabránit, někdo má skony k opakování a návratům, někdo takový problém nikdy nepozná. Přispívají k němu naše špatné pohybové návyky, u žen vysoké podpatky, u všech třeba chůze do schodů s přetěžováním jedné strany. Typické je nesprávné sezení, křížení nohou nebo povolený sed, který zatěžuje kostrč, tlačí na ni a vychyluje ji do strany,“ upřesňuje fyzioterapeutka.
Mojžíšová pro chlapy?
Právě s kostrčí a kvalitou pánevního dna souvisí odborná náprava, se kterou vám ovšem musí vždy pomoci školený zdravotník. Zákrok je nebolestivý a rychlý, nicméně ne příjemný, protože se provádí přes konečník. Tam fyzioterapeut zasune prsty, nahmátne kostrč a zjistí její vychýlení. Následně ji lehkým pohybem zevnitř i vně vyrovná a za vaší spolupráce, kdy se snažíte vtahovat a uvolňovat konečník, zkontroluje a případně uvolní svaly pánevního dna.
Někdy je potřeba nápravu v týdenních či měsíčních intervalech opakovat, doplňuje se domácím cvičením na základě známé sestavy Ludmily Mojžíšové. Doporučené cviky pomůžou a uleví i mužům, rozhodně to není jen ženská otázka.
Několik kouzelných pohybů
Někdy se objeví začínající bolest v kyčli, kdy však není potřeba podstupovat napravování v ordinaci. Na počáteční stadia blokády nebo naopak na doléčení a prevenci hodně pomůže domácí cvičení. Jedná se o čtyři jednoduché pohyby, které se dají provádět vleže na zádech, na boku, ale i vsedě třeba v kanceláři u počítače. Důležité je ovšem správné provedení. Jana Sedliská říká: „Rozsah pohybu musí být malý, dokonce čím menší, tím lepší. Nejde o urputnost a výkony, ale o postupné uvolnění. Čím je blokáda bolestivější, tím menší mobilizace pomáhá. A důležitá je také důslednost. Cvičit by se mělo alespoň dvakrát denně. Pokud do týdne nedojde ke zlepšení, doporučuji obrátit se na odborníka.“
A jaké jsou ty kouzelné pohyby? Doporučuji začít vleže na zádech, s pokrčenými koleny. Nejprve je to houpavý pohyb pánví ke stropu a zpět k podlaze, pro představu – jako byste se snažili nabrat vodu. Přitom vtahujte svaly pánevního dna a s pohybem dolů zase uvolňujte. Stačí osm opakování. Další houpavý pohyb je pánví ze strany na stranu, vždy jedna kyčel stoupá a druhá klesá. Následuje drobný pohyb, kdy se snažíte sedací kost přiblížit k patě – stejně jako v předchozím případě osmkrát na každou stranu. A sérii zakončíte takzvaným veslováním, tedy krouživým pohybem střídavě jednou a druhou kyčlí, jako byste se na podložce chtěli posunout a odplazit. To vše úsporně a s bedry přitisknutými k podložce. Celé cvičení zabere asi 2 minuty.
Stejné pohyby můžete během dne zopakovat vsedě na židli. Jen dejte pozor na to, abyste seděli rovně a přímo na sedacích kostech, ne povolení a na kostrči. Opět vtahujte pánev a překlápějte ji dopředu a dozadu, následně se pohupujte v bocích, kdy se zvedá střídavě jedna a druhá půlka, potom zlehka suňte sedací kosti ve směru kolena (ale pozor, neměla by se hýbat celá noha, jde jen o malý pohyb v pánvi) a zakončete „veslováním“ vsedě. Vše osmkrát na každou stranu.
A pokud jsou bolesti větší nebo soustředěné jen na jednu stranu, můžete totéž cvičit vleže na boku, s koleny pokrčenými v pravém úhlu a s bolavou půlkou nahoře. Kolébání pánve s vtahováním je stejné, jen v boční poloze. Sedací kost se pak zvedá ke stropu a opatrně sune ve směru paty. Závěrečné veslování pánví, tedy krouživý pohyb, je vlastně spojením všech předchozích – kost sedací jde nahoru, dozadu, k patě a dolů – a stačí je provést na jednu stranu. Vše opět v sériích po osmi. Samozřejmě můžete procvičit na boku obě strany. To se doporučuje zejména těhotným ženám, které už by neměly dlouho ležet na zádech. Pak si ale nezapomeňte mezi pokrčená kolena vložit třeba polštář, ať rozvolněnou pánev nevystavujete další námaze v nepřirozené pozici.
Kočičí inspirace
A ještě jeden univerzální cvik na závěr. Když si chcete uvolnit namáhanou bederní páteř, zkuste staré dobré kočičí hřbety. Ale i tady záleží na provedení. Nejde o to jako ve školce rychle kmitat středem zad nahoru a dolů. Základní poloha je s rovnými zády, kolena na šířku pánve srovnaná pod kyčlemi, dlaně pod rameny. Pohyb vždy začíná u kostrče a v křížové oblasti, odkud se vyhrbujeme pomalu obratel po obratli až do maximálního prohnutí s hlavou mezi rameny. Pohyb zpět opět začíná v kříži a rovnáme se směrem po páteři vzhůru.
„Při tomto cviku je dobré končit s rovnou páteří, v základní poloze, tedy nejít do prohnutí s povolenými bedry. Většina z nás má tuto oblast stejně přetíženou, neumí stát rovně a lidově řečeno vyvaluje břicho. Proč bychom to měli cvičením ještě podporovat? Jde naopak o kompenzaci tohoto nesprávného postoje v rozsahu rovná záda – vyhrbení – rovná záda,“ uzavírá fyzioterapeutka Sedliská.
ČLÁNKY DO MAILU