V aktovce v přihrádce na svačinu každý pátek najdete alespoň tři lžičky, občas nějaký ten ohryzek a ke vší té hrůze občas i pochodující svačinu z pondělí a úterý. A takových rodičů je… Na vině nejsou ani tak mlsná dítka, jako spíš nedostatek invence nás rodičů při vymýšlení svačin. Točíme jogurt-chleba-rohlík a doufáme, že když ne s chutí, tak alespoň z hladu takovou svačinu děti sní. A to se mnohdy nepěkně pleteme. Však ani nám by nechutnalo jíst stále to stejné dokola.
Galerie: Skutečné svačiny školáků – tohle je realita
Pomůžeme vám připravit zdravé svačiny, po kterých dítka skočí, ať už jsou tenká, kulatá, nebo se jim prostě nechce jíst. „Vyváženou svačinou můžete u dětí podpořit soustředění, pozornost, učení, ale také zlepšit jejich imunitu a předejít nadváze,“ říká Alena Paldusová, manažerka programu Zdravá 5 Nadačního fondu Albert, která nám poradí se svačinami pro různé typy dětí.
Dítě přiměřené hmotnosti bez zdravotních omezení v jídelníčku
Důležité je držet se základního pravidla: v žádné správné svačině nesmí chybět bílkoviny a kvalitní tuky. „Nezapomínejte na pitný režim ideálně ve formě čisté vody, čaje nebo šťávy z čerstvého ovoce, dostatečně ředěné vodou,“ radí Alena Paldusová.
Zdravá 5 je celostátní vzdělávací program pro základní i mateřské školy, který zábavnou a interaktivní formou seznamuje žáky se zásadami zdravého stravování.
Svačina by měla tvořit asi deset až patnáct procent denního příjmu, ale velmi záleží na pohybové aktivitě dítěte. Pokud dítě míří odpoledne na trénink nebo sportovní kroužek, mělo by si dát jídlo, které je bohaté na jednoduché sacharidy s menším obsahem bílkovin a tuků. „Ideálně něco ‚lehkého‘, dobře stravitelného, co dítěti dodá energii. Může to být porce ovoce, mléčný výrobek (jogurt, mléčný nápoj) nebo müsli tyčinka ze sušeného ovoce (domácí je vždy lepší),“ upřesňuje výběr odbornice.
Před, během a po sportovní aktivitě je důležité doplňovat tekutiny. Nejvhodnější je neperlivá a neochucená voda. Po tréninku je vhodné doplnit energii šťávou z ovoce nebo ředěným džusem. „Zhruba do hodiny po ukončení sportovní aktivity bychom dítěti měli dát větší jídlo bohaté na bílkoviny a komplexní sacharidy, například maso s rýží, bramborovou kaši s rybou atp.,“ doporučuje Alena Paldusová.
Tip na svačinu
Sendvič s omeletkou
2–3 porce
- 2 vejce
- ½ lžičky soli
- 1 lžička nasekané pažitky
- 1 lžíce másla
- 1 vícezrnná bageta
- 80 g žervé
- 1 větší rajče
- hrst polníčku
Vejce rozklepněte a prošlehejte se solí a pažitkou. Na másle opečte dvě omeletky.
Bagetu podélně rozkrojte, přepulte, pomažte žervé, vložte na půl složené omelety a plátky rajčete. Dovršte polníčkem a přiklopte druhou půlkou pečiva.
Dítě s nadváhou
Pokud má dítě sklony k nadváze, či už s váhou nějakým způsobem bojuje, rozhodně mu svačinu neupírejte. Abyste věděli, jak velké množství je pro něj optimální, využijte velikost jeho dlaně nebo pěsti. „Svačina by například měla být složena ze dvou plátků chleba o velikosti dlaně dítěte, dvou plátků šunky, čerstvého sýru na namazání chleba a porce zeleniny, opět o velikosti dlaně. Dítě by si mělo samo říci, zda má hlad, nebo je dostatečně najedené. V případě, že je hladové, měli bychom volit vhodné potraviny na ‚nasycení‘, například zeleninu,“ radí Alena Paldusová.
U dětí, které mají nadváhu, je důležitá i pravidelnost v jídle. S ní děti předejdou hladu a s ním souvisejícími chutěmi na slané či sladké; metabolismus bude stále v pohybu, bude spotřebovávat přijaté živiny a nebude je zbytečně ukládat. Jak radí odbornice ze Zdravé pětky, zkuste dítěti nahradit sladkosti zdravějšími variantami; ovocem, ať už čerstvým, nebo sušeným, různými druhy nakrájené zeleniny, oříšky nebo doma připravenými müsli tyčinkami.
Tip na svačinu:
Tvarohová pomazánka s řeřichou
2–3 porce
- 120 g měkkého tvarohu
- 80 ml husté zakysané smetany
- ½ lžičky mořské soli
- 2 lžičky šťávy z limetky
- 30 ml extra panenského olivového oleje
- 30 g vlašských ořechů – napůl jemně nastrouhaných a nahrubo nasekaných
- vetší hrst lístků řeřichy seté, nadrobno pokrájených, ředkvičky, pažitka, ořechy na ozdobu, pečivo
Tvaroh, zakysanou smetanu, sůl, limetkovou šťávu a olivový olej vyšlehejte do hladkého krému. Krém v míse dobře promíchejte s ořechy a řeřichou. Dochuťte solí a nechte asi půl hodiny v ledničce uležet. Hotovou pomazánku mažte na pečivo a zdobte ředkvičkami, pažitkou a/nebo vlašskými ořechy.
Dítě, které nechce jíst
Když dítě neustále chodí domů se svačinou, kterou jste mu ráno přibalili do aktovky, nebo přichází domů s nezřízeným hladem (neb svačinu s kamarádem za propisku směnilo), je třeba zbystřit a do příprav svačiny ho zapřáhnout. Těžko mu ale bude více chutnat stejný chleba s gothajem jen proto, že si ho sám připravil. Je třeba získat si jeho pozornost, zaujmout ho něčím netradičním, barevným, lákavým a ze surovin, které má rádo.
Zkuste třeba berušky z krémového sýra a bylinek, namazané na slaných krekrech, zdobených rajčátky. A jestli dětem nejede zelenina, zkuste ji servírovat jinak, než jsou zvyklé. Rozmixovanou s ovocem a podávanou jako jemně umixované smoothie. „Zeleninu je také vhodné podávat formou pomazánky, případně v rámci oběda jako zeleninový krém,“ uvádí Alena Paldusová. A jestli dětem nešmakuje ani ovoce, tak jim ho vymačkejte, výslednou šťávu pak nařeďte vodou, čímž zajistíte i pitný režim.
Tip na svačinu:
Berušky
2–3 porce
- 100 g čerstvého krémového sýra + sýr obarvený černým potravinářským barvivem
- 3 lžíce zakysané smetany
- 2 lžíce nasekané pažitky
- 2 lžíce nasekané petrželky
- 30 krekrů
- 15 třešňových rajčátek, rozčtvrcených
- 15 vypeckovaných černých oliv
- pažitka na tykadla
- nastříhaná řeřicha na travičku
V misce prošlehejte sýr se zakysanou smetanou a nasekanými bylinkami. Hotovou pomazánkou potřete krekry. Obarvený sýr dejte do plastového sáčku s ustřiženým rohem. Na krekry s pomazánkou naaranžujte dvě čtvrtiny rajčat jako krovky, ozdobte je černými tečkami, dopředu zapíchněte olivu jako hlavu a do ní vložte 2 kousky pažitky jako tykadla. Při prostírání rozházejte kolem berušek nastříhanou řeřichu jako travičku.
Dítě s celiakií
Zatímco někteří dospělí se lepku vyhýbají proto, že následují trend, u dětí to bývá nejčastěji ze zdravotních důvodů, mají celiakii, děti s atopickým ekzémem pak často trpí ještě alergií na lepek. Za minimální prahovou dávku je pro ně považováno množství osm až deset gramů pšeničné bílkoviny. Je tedy třeba být i při přípravě svačin velmi obezřetní, zejména pokud se zbytek rodiny stravuje běžně.
„Bezlepková dieta vyžaduje celoživotní vyloučení surovin, potravin a nápojů obsahujících lepek. Je nutné zcela úplně vyloučit mouku a produkty vyrobené z pšenice (včetně špaldové mouky), žita, ječmene a také z ovsa,“ upřesňuje omezení Alena Paldusová s tím, že u zdravých dětí není důvod lepek vyřazovat. Přestože to vypadá, že bez mouky není možné nic upéct, natož si pochutnat, přesvědčíme vás o opaku. Jak vás, tak vaše ratolesti, které si i bez mouky budou moct užít pravé domácí sušenky.
Tip na svačinu:
Domácí banánové sušenky
Cca 20 kusů
- 250 g ovesných vloček bezlepkových
- 2 banány
- 1 vejce
- 1–2 lžíce medu
- 3 lžíce vlažné vody
- 80 g másla
Troubu předehřejte na 180 °C. Bezlepkové vločky rozsekejte v mixéru. Banány rozmačkejte vidličkou na hladkou kaši, propracujte s vajíčkem, medem a vlažnou vodu. Potom smíchejte s vločkami a změklým máslem. Lžící dávejte na plech a pečte 12–15 minut.
Dokážete vymyslet ještě další zdravé svačiny?
A jestli příklady našich svačin byly inspirací i pro vaše děti, nechte je, aby své nabyté zkušenosti zúročily v celostátní kuchařské soutěži Finále Zdravé pětky. Soutěžní disciplínou pro děti pěti věkových skupin je totiž právě příprava správné svačiny. Vytvořte tříčlenný tým, vymyslete zdravou svačinku, v níž se bude objevovat libovolná bylinka, a přihlaste se. Uzávěrka soutěže je 1. dubna. (A to není apríl.)
Galerie: Jak z nezdravé svačiny udělat zdravou
ČLÁNKY DO MAILU