V létě nás horko nutí pít, s ubýváním slunečních dní však klesá i naše nutkavá potřeba pít. Vracíme do zajetých kolejí, kdy o sklenku vody zavadíme jen, když jí před nás někdo postaví. A přitom je voda základem našeho života, tvoří 70 % naší hmotnosti a plní řadu důležitých úkolů v našem těle. Voda v něm neustále koluje, na jedné straně je přijímána, na druhé straně je po splnění svých funkcí z těla vracena do vnějšího prostředí. Denně tak vyloučíme až dva a půl litru tekutin. Jenže aby mohlo tělo normálně fungovat, musíme mu tekutiny dodávat. Pravidelně a dostatečně. Zatímco bez jídla bychom to údajně vydrželi celé měsíce, bez vody bychom vydrželi jen pár dní. Dozvíte se, co všechno vám nedostatečná hydratace může způsobit, kolik litrů tekutin přefiltrují naše ledviny, i proč nám bez tekutin mozek vypovídá službu. Tipy, jak se zavodnit a dopřát tělu, co potřebuje, poradí výživový poradce Pavel Suchánek.
Čtěte také: Ochucené vody: V jedné láhvi je i dvacet kostek cukru
Jak cestují živiny v našem těle?
Základem přenosu sacharidů, vitamínů a minerálních látek, ale i dalších důležitých živin do jednotlivých buněk je v našem organismu právě voda. Díky ní buňky získávají energii potřebnou na to, aby naše tělo mohlo fungovat. Pokud je jí nedostatek a „doprava“ vázne, tělo nám to vrací, třeba bolestí hlavy.
Bez hydratace se neobejdou ani ledviny a naše pokožka. V ledvinách díky vodě probíhá odvádění odpadových látek, škodlivin a nadbytečných živin z těla. Naším filtračním systémem pak denně projde až sto osmdesát litrů vody. Pokud pak máte unavenou pokožku, která se olupuje, scvrkává a to vám ještě neposílají starobní důchod, pak je vaše pokožka nedostatečně zavlažována zevnitř. I kůže prostě potřebuje pít.
Málo tekutin = přehřátý člověk i mozek
Určitě víte, že pocením se naše tělo ochlazuje. Ale věděli jste, že se to děje právě díky vodě? V našem organizmu pomáhá rozptylovat teplo tím, že reguluje celkovou tělesnou teplotu. Pokud se naše tělo příliš přehřeje, pocením se uvolní voda a odstraní tak nadbytek tepla. Pokud však vodu ztracenou pocením nedoplníme, může se naše tělo nebezpečně přehřát, což může vést i kolapsu. Přiměřená hydratace je důležitá také pro správné fungování mozku. Už mírná dehydratace, tedy ztráta 1 – 2 % tělesné váhy v důsledku ztráty tekutin, může mít negativní vliv na naše soustředění. Ztráta více než 2 % tělesné váhy v důsledku dehydratace může ovlivnit funkci mozku a oslabit krátkodobou paměť nebo narušit motorické funkce člověka.
Čtěte také: Není radno pít víc, než je doporučováno
Srdce a trávící systém nemůžeme nechat žíznivé
Tekutiny jsou důležité také pro správnou funkci našeho srdce a hrají významnou roli při vyrovnávání krevního tlaku. Jestliže vypijete půl litru vody denně, nemůže vás pak překvapit zvýšená tepová frekvence i krevní tlak. Pokud se vám například nedaří zhubnout, možná za to může nedostatek vody. Tekutiny se totiž podílejí na trávení potravy i živin, aby se mohly vstřebat do krve a dostat se až do buněk.
Proč máme vlastně žízeň, zjistíme od odborníka na výživu Pavla Suchánka
Kolik tekutin bychom měli denně vypít?
V současnosti se odborníci shodují na rozpětí okolo 2,5 litru tekutin za den, kdy voda a nápoje by měly tvořit cca 1,5 litru za den. Zbytek jsou voda a tekutiny obsažené v potravinách jako je ovoce, zelenina, ale také například polévky. V odborné literatuře můžeme najít i vzorce, které uvádí doporučenou denní konzumaci vody jako rozmezí mezi 30–50 ml na kilogram tělesné hmotnosti, rozmezí se udává proto, že bychom měli počítat i s vlivem prostředí a celodenní aktivity. Je důležité si také uvědomit, že toto doporučení se vztahuje k ideální hmotnosti pro danou tělesnou výšku a pohlaví, tedy ne pro muže, který měří 180 cm a váží 140 kg místo 85 kg. Ale musím opravdu zdůraznit, že jde o celkové množství všech tekutin, nikoliv pouze nápoje, zastoupení by mělo být cca 70 % tekutin z nápojů a 30% z ostatních zdrojů.
Jak je to s pitným režimem u dětí, na co si dávat pozor a jak je přimět dostatečně pít?
Pitný režim u dětí je velmi důležitý, množství tekutin, které by dítě mělo vypít, je v nepřímé úměře k věku, tedy čím mladší tím více na kilogram tělesné hmotnosti by mělo vypít. Má to svou logiku, tělo dítěte je tvořeno v mladším věku až ze 75 % vodou a tak množství tekutin, které by mělo vypít je ve srovnání s dospělým výrazně vyšší. Vhodné nápoje jsou samozřejmě voda, ovocné čaje, ale dobré jsou i ředěné džusy, nebo pro aktivní děti doporučuji i slazené nápoje. Pozor bychom si měli dávat právě na vhodné zastoupení všech druhů tekutin a nápojů a neupřednostňovat jen jeden nápoj. Pestrost v nápojích je stejně důležitá jako pestrost v jídle. Pravidelnost pití je otázkou cviku a příkladu, takže pokud jsme dobrým příkladem jako rodiče, je velmi pravděpodobné, že dítě nás bude napodobovat.
Čtěte dále: Pitný režim: Není 2,5 litru denně nesmysl?
Počítá se do hydratace pití kofeinových nápojů?
Kofein a kofeinové nápoje ve vztahu k hydrataci a dehydrataci to je stále velké téma a názory prošly určitým vývojem od striktního nezapočítávání do příjmu tekutin, díky močopudnosti kofeinu až k dnešnímu započítávání u lidí, kteří jsou zvyklí na pravidelné pití nápojů obsahujících kofein. V jejich případě se započítává cca 40 % a více vypitého nápoje.
Potřebuji pít při cvičení iontové nápoje?
Sportovní nápoje včetně těch iontových jsou záležitostí zejména vrcholových sportovců a intenzivně sportujících výkonnostních sportovců, tedy lidí, kteří sportují každý den. Pro rekreačního sportovce, který sportuje 2× týdně, stačí obyčejná voda nebo slazený nápoj jako zdroj energie. Nicméně iontové nápoje nejsou nutné, protože potřebné množství minerálních látek je tělu dodáváno v dostatečném množství pestrou stravou.
Musím dbát na hydrataci i když je venku zima?
Osobně si myslím, že hydratace a pitný režim v zimě třeba na běžkách je důležitější, než v létě, kdy pocení velmi dobře vnímáme. V zimě musíme připočíst i spotřebu vody nutné pro uvolnění energie v rámci tvorby tepla. Tato činnost spotřebovává v zimě určité množství vody navíc a je nutné s tím počítat.
Čtěte dále: Doplňování energie, něco o zdraví
Tipy na hydrataci během dne
- Pijte nápoje při každém jídle, i ke svačinám
- Vybírejte si nápoje, kombinujte ty, které máte rádi a vodu. Studie dokazují, že děti i dospělí vypijí ve srovnání s čistou vodou až o 45 – 50 % více tekutin, které jsou ochucené. U slazených nezapomínejte na pohyb.
- Jezte víc ovoce a zeleniny – obsahují hodně vody a tím nabízejí další dobrou možnost jak doplnit denní potřebu tekutin.
- Nespoléhejte se pouze a vždy jen na pocit žízně, ten nemusí být vždy spolehlivým indikátorem stavu hydratace, protože může být ovlivněn léky, stresem nebo zdravotními problémy. Mějte u sebe vždy láhev vody nebo jiného nápoje ať již na stole v práci, v autě, v kabelce a všude tam, kde vám bude na očích a připomene nutnost pít.
- Udržujte nápoje při optimální teplotě, tedy ani příliš horké či příliš studené. Můžete je pít snadno a ve větším množství.
- Vybírejte si nápoje, které odpovídají vašim aktivitám a životnímu stylu. Chcete-li si dát pozor na příjem kalorií, volte nízkokalorické nápoje nebo si naředěním třeba džusů připravte své vlastní. Při sportu a zvýšené fyzické aktivitě se naopak nemusíte občas vyhýbat limonádám které vám dodají potřebnou a rychlou energii.
- Nikdy nečekejte, až budete mít žízeň.
Čtěte také: Pijete denně minerálku? Koledujete si o problémy
Tipy na hydrataci během sportu
- Naučte se, jak pít, když sportujete. Nacvičujte si pití podle spočítané ztráty tekutin, pro začátek se napijte každých 10–15 minut během sportu.
- Ztráta hmotnosti při sportovním výkonu je známkou dehydratace. Každých 0,45 kg, které zhubnete během sportovního výkonu, doplňte 470 ml tekutin.
- Vyberte si ochucený nápoj, který máte rádi – hydratace je snazší, když vám chutná.
- Plánujte příjem tekutin pro svoje sportovní aktivity: berte si nápoje s sebou nebo si zjistěte, kde se dají koupit.
- Sportovat začněte již dobře hydratovaní. Americká společnost sportovní medicíny (ACSM) doporučuje pít průběžně přibližně 400 až 600 ml tekutin dvě hodiny před sportem
- Výpočet ztráty tekutin byste měli při sportu poznat pocením.
„Důležitým pravidlem je naučit tělo na neustálý přísun tekutin tak, aby jejich obsah v těle zůstával prakticky konstantní. Zapamatujte si, že nedostatek vody v organizmu je vždy spojený s nedostatečným příjmem. Na závěr snad již tak dobře známý fakt, že: bez jídla vydrží lidské tělo až 50 dní, ale bez pití je to jen pár dní,“ připomíná odborník na výživu Pavel Suchánek.
ČLÁNKY DO MAILU