Rýže je po pšenici druhou nejčastěji konzumovanou obilovinou na světě. Nikoho určitě nepřekvapí, že tyto statistiky zvedají především asijské země. Právě rýže je totiž neodmyslitelnou součástí tamní kuchyně. I u nás je však k dostání mnoho rozličných druhů rýže a rýžových výrobků, pojďme se proto společně podívat na jejich vhodné uplatnění ve zdravém jídelníčku.
Rozvařená rýže má vyšší glykemický index než uvařená na skus
Pro rýži platí to, co pro většinu obilovin. Nejvíce vlákniny, vitaminů i minerálních látek obsahuje v celozrnné formě. Obsah vlákniny (a ostatních živin) se samozřejmě liší i podle odrůdy rýže, tyto rozdíly však nejsou tak významné jako rozdíly mezi různě zpracovanou rýží.
Vliv má i kuchyňská úprava, a proto bude mít rozvařená rýže vyšší glykemický index než rýže uvařená na skus. Čím vyšší glykemický index, tím rychleji stoupne po konzumaci jídla hladina krevního cukru a tím dříve dostane člověk hlad.
Nejchudší je bílá rýže
Nejméně vlákniny, vitaminů i minerálních látek obsahuje klasická bílá rýže a výrobky z ní. Tato rýže je kompletně zbavena obalových vrstev zrna, které jsou bohaté na živiny. Takto upravená rýže se používá jako příloha, najdete ji v klasickém rizotu, v nákypu nebo v mléčné rýži. Známým výrobkem z loupané rýže jsou třeba rýžové nudle, které mají nízký obsah nutričně hodnotných látek.
Podobně jsou na tom i rýžové chlebíčky, které jsou hojně používány ve světě fitness. Tyto chlebíčky jsou vyráběny z bílé rýže a kromě sacharidů neobsahují významné množství živin, navíc mají vysoký glykemický index, takže pořádně nezasytí a budete po nich mít brzy hlad. Lze je však zakoupit i v celozrnné variantě, která je mnohem vhodnější.
Parboiled rýže obsahuje více zdraví prospěšných látek
Zvláštním způsobem úpravy prochází rýže parboiled. Před loupáním je napařena, což zlepší její senzorické vlastnosti a omezí lepivost při vaření. Navíc během napaření přejde část zdraví prospěšných látek z obalových vrstev dovnitř zrna, takže i po oloupání bude mít rýže parboiled vyšší obsah vitaminů a minerálních látek.
Jak snížit obsah arsenu v rýži?
- Pokud chcete výrazně omezit obsah arsenu v rýži (na problém upozornil před časem pořad A dost!, i když podle dTestu žádná testovaná rýže v roce 2017 nepřekročila legislativní limity), je doporučováno rýži den předem namáčet a následně vařit v nadbytku vody v poměru 1:6 (až 10). Obsah anorganického arsenu tak snížíte o 40 až 60 %.
Celozrnná rýže má nejvíc živin
Nejvhodnější by samozřejmě bylo zařadit jako přílohu celozrnnou rýži. Pro spoustu lidí však může být problematická její příprava, kdy se musí delší dobu vařit a ve výsledku je i tak tvrdší než rýže, na kterou jsme zvyklí. Můžete z ní ale zkusit vyrobit třeba netradiční masovou směs s exotickou zeleninou nebo ji použít k plnění rajčat či paprik – kreativitě se meze nekladou.
Pokud jste ani tak nepřišli celozrnné rýži na chuť, můžete udělat kompromis. Loupané rýže se nemusíte vzdávat, myslete však na doplnění vlákniny, vitaminů a minerálních látek někde jinde. Konzumujte proto dostatečné množství ovoce a zeleniny, vybírejte celozrnné potraviny tam, kde to půjde, jezte žitné a celozrnné pečivo, ovesné vločky, netradiční obiloviny a pseudoobiloviny bohaté na vlákninu.
Rýži střídejte s ostatními obilovinami tak, abyste jedli pestře, nic vám nechybělo a nezapomínejte ani na misku zeleninového salátu ke každému hlavnímu jídlu. Zeleninu můžete zakomponovat i do samotného jídla, například pokud si k rýži připravíte masovou směs se zeleninou typu „čína“, přidat ji můžete i do rizota nebo můžete smíchat přílohovou rýži třeba s čerstvým hráškem.
Jaké rýži se raději vyhnout
Pozor dejte na tučná jídla s nízkým obsahem vlákniny a na sladká rýžová jídla. Třeba právě při přípravě rizota je snadné použít příliš vysoké množství tuku. Zvláště kuchaři některých italských restaurací s ním nešetří. To samé platí u asijského fast foodu. Smažená rýže jistě nebude nic extra, i když je servírovaná se zeleninou a libovým masem.
Obecně se snažte omezit množství použitých tuků při přípravě rýže tak, aby vám na celou porci stačila lžíce oleje. Je jedno, jestli ji použijete na přípravu samotné rýže, masa, nebo půl na půl.
U sladkých jídel je zase problematické rozváření rýže. Vždyť mléčná rýže či rýžový nákyp by nebyly tak dobré, kdyby byla rýže uvařená na skus. Vyzkoušejte proto pro přípravu sladkých jídel jiné obiloviny, které jsou bohatší na vlákninu, vitaminy a minerální látky. Skvělý nákyp připravíte třeba z jáhel a místo mléčné rýže můžete vyzkoušet ovesnou kaši.
Pokud však trváte na rýži, můžete do jídla přidat vlákninu třeba ve formě obilných otrub, které jídlu dodají to, co bylo z rýže odstraněno při loupání.
ČLÁNKY DO MAILU