Je pozdě v noci. Jste k smrti unavení. Ležíte v posteli se zavřenýma očima a toužíte po osvobozujícím spánku. Převalujete se, otáčíte se ze strany na stranu, počítáte ovečky… to vše jen proto, abyste za hodinu zjistili, že jste stále vzhůru. Co se s vámi děje?
Není to nic vážného, pravděpodobně jste jen snědli něco, co vás v čase spánku drží v perfektní bdělosti. Pokud nechcete, aby nespavost klepala na dveře vaší ložnice, držte se dál od jídla a pití, které je podle zahraničních studií na noc zcela nevhodné.
1. Čokoláda
Čokoláda obsahuje kofein, zejména tmavá čokoláda. Kofein se obvykle nachází v kakaových luscích použitých k její výrobě a je rovněž přítomen v kávě, která vás ráno zaručeně probudí a dodá dávku energie na celý den. Je to stimulant zlepšující duševní bdělost, snižující únavu a urychlující metabolismus – a to není přesně to, co chcete, než se uložíte do postele. Tmavší čokolády obvykle obsahují více kofeinu, proto jsou ke konzumaci před spaním horší než světlé čokolády. Čím tmavší čokoláda, tím více z ní dostanete kofeinu. A čím více kofeinu čokoláda obsahuje, tím spíš byste se jí měli v čase spánku vyhnout.
Kofein však není v čokoládě jediným viníkem. Obsahuje také další stimulanty – například teobromin. Teobromin je hořký alkaloid kakaovníku, který patří do stejné třídy chemických sloučenin jako teofylin a kofein. Je to ve vodě nerozpustný prášek, který způsobí, že vaše srdce začne tlouct jak o závod a vám se jen těžko bude chtít spát. Jediný druh čokolády, která příliš nebrání ve spánku, je čokoláda bílá. Neobsahuje teobromin a má málo nebo žádný kofein.
2. Ostré jídlo
Trávení se během spánku zpomaluje. A protože na strávení kořeněných jídel potřebuje tělo vydat zvláštní úsilí, bude to pro něj ještě těžší během spánku. Tělo má k odpočinku a obnově právě noc a sníst kořeněné jídlo hodinu před spaním naruší kontinuitu spánku a způsobí, že se za noc několikrát vzbudíme. Jiný způsob, kterým kořeněné potraviny snižují kvalitu spánku, je zvýšení naší základní tělesné teploty. Tělo si jen obtížně zvyká na vyšší teplotu, a proto dochází ke snížení kvality spánku.
Několik studií uvedlo, že jíst kořeněná jídla před spaním může mít za následek noční můry. Tore Nielsenová, ředitelka Dream and Nightmare Laboratory v nemocnici ve francouzském Sacré-Coeur a profesorka na univerzitě v Montrealu, věří, že to je možné. Podle ní mohou být někteří lidé citliví na chemické složení kořeněných jídel, jež u nich mohou navodit noční můry a podivné sny. Lisa Medalieová z University of Chicago Medicine doporučuje vyhnout se pikantnímu jídlu nejméně dvě až tři hodiny před spaním.
3. Káva
Není divu. Kávová zrna jsou používána na výrobu kofeinových nápojů. Miliony lidí se spoléhají na kávu, chtějí-li zůstat vzhůru. Ve Spojených státech až 50 % populace (tedy 150 milionů Američanů) vypije za den v průměru tři šálky kávy. Ale chcete-li se v klidu a dobře vyspat, měli byste se před spaním vyvarovat pití kávy ve všech jejích podobách – studené, teplé, cappuccina, espressa, latté. Jinak zůstanete bdělí.
Kofein je specifickým stimulantem centrální nervové soustavy. Blokuje výrobu chemických látek vyvolávajících spánek a zvyšuje produkci adrenalinu, hormonu, který umožňuje vašemu tělu využívat dostupné energie. Normální šálek kávy obsahuje v průměru 250 mg kofeinu. Povzbuzující účinky kávy můžete ucítit jen do patnácti minut po její konzumaci, ale poté, co se zcela rozpustí, mohou její účinky trvat hodiny. Našemu tělu trvá celkem šest hodin, než se zbaví poloviny kofeinu obsaženém v šálku kávy. Vypití tří běžných šálků kafe denně tedy není nic hrozného, ale měli byste se mu vyhnout několik hodin před spaním. Pití více než šesti porcí kávy za den se považuje za nadměrné a zanechá tolik kofeinu ve vašem těle, že zůstanete vzhůru celý večer a možná celou noc.
Pokud si myslíte, že pití kávy bez kofeinu vás ušetří nespavosti, jste na omylu. U některých lidí pocit bdělosti přetrvává i v případě bezkofeinové kávy. Doba, kdy můžete kávu bez kofeinu pít před spaním, je však kratší oproti normální kávě, takže pokud budete potřebovat nějakou extra energii v pozdních odpoledních hodinách, je to lepší volba.
Existují však i lidé, jejich organismus nedokáže kofein efektivně zažít, proto se u nich účinky kávy projevují daleko déle než u normálních lidí. V takovém případě není vhodné pít kávu ani po obědě.
4. Alkoholické nápoje
Spousta lidí si myslí, že víno nebo dvě piva před spaním pomohou rychleji usnout. Ale není to pravda, příliš si po alkoholu neodpočinete, nebo se budete každou chvíli probouzet. To ukazují i výsledky výzkumů. Analýzou sedmadvaceti studií spojujících příjem alkoholu s kvalitou spánku bylo zjištěno, že alkohol nepodporuje dobrý a klidný odpočinek (studie zveřejněná v dubnu 2013 v publikaci Alkoholismus: Klinický & experimentální výzkum).
Podle zjištění ani u zdravých lidí není alkohol spánkovou motivací. Snižuje sice rychlost pohybů očí v tzv. REM spánku, který je jedinou fází spánkového cyklu, kdy se tělo zotavuje a připravuje na probouzení. Specialista na spánek Michael Breus zdůrazňuje, že ve srovnání s jinými fázemi spánku, je REM duševně regenerační částí. Pokud ji narušíte, vaše mysl se nebude cítit odpočatá, budete ospalí a objeví se u vás potíže se soustředěním, náladovostí, a problémy s pamětí. Vědec Irshaad Ebrahim, ředitel London Sleep Centre, říká, že alkohol způsobuje poruchy ve druhé polovině spánkového cyklu. Rovněž dodává, že potlačuje normální dýchání, což může nakonec způsobit predispozici pro vznik spánkové apnoe, zdravotního stavu, který vede k pozastavení dýchání během spánku.
Čím více alkoholu před spaním vypijete, tím výraznější tyto negativní dopady budou. Proto je doporučeno omezit příjem alkoholických nápojů jen na jednu nebo dvě sklenky, a to ideálně 4–6 hodin před spaním. Chcete-li si zajistit opravdu dobrý spánek, je nejlepší se alkoholu zcela vyhnout.
5. Tučná jídla
Plátek pizzy nebo velká porce hamburgeru s hranolky může být při večeři neodolatelná, ale tučná jídla před spaním jsou opravdu nezdravá. Vědci z univerzity v Minnesotě a Minneapolis zjistili, že potraviny s vysokým obsahem tuku snižují kvalitu spánku. Po dobu osmi týdnů krmili krysy tučnými jídly a sledovali jednotlivé cykly jejich spánku v porovnání s krysami, které byly udržovány na jejich obvyklé stravě. Výsledky ukázaly, že cyklus spánku u krys konzumujících tučná jídla byl nejhorší. Krysy sice spaly časově déle, ale jejich spánek byl roztříštěný a měly potíže zůstat vzhůru během dne. Proč tomu tak je?
Vědci naznačují, že je tu možná souvislost s orexinem nebo hypocretinem, chemickými látkami v mozku, které regulují cykly spánku a bdění. Orexin stimuluje bdělost a jeho nedostatek způsobuje denní ospalost. Předpokládá se, že nedostatek orexinu je hlavní příčinou narkolepsie, poruchy spánku, která způsobuje, že jedinec je během dne velmi ospalý a může kdykoli bez varování náhle usnout. To je přesně to, co se stalo u zkoumaných krys.
Další studie zase hodnotila vztah mezi denní spavostí/bdělostí a jídlem, jež účastníci jedli. Pozorováno bylo jednatřicet zdravých, ne obézních jedinců ve věku mezi 18 a 65 lety. Zjistilo se, že u těch, kdo jedli tučná jídla, byla více pravděpodobná ospalost během dne, než u těch, kteří jedli méně nebo žádné tučné. Alexandros Vgontzas, hlavní realizátor výzkumu a profesor psychiatrie na Penn State College of Medicine, rovněž tvrdí, že tučné potraviny snižují duševní bdělost člověka.
6. Červená masa
Některé potraviny, jako mléko, arašídové máslo a sýry, obsahují zdravé množství bílkovin, které podporují klidný spánek. Nejlepší je kombinovat je s vysokým obsahem sacharidů, kdy spánek bude ještě kvalitnější. Červené maso je bohaté na bílkoviny, které jsou sice skvělé na hubnutí, ale pokud nejsou během večerního jídla spárovány se sacharidy a konzumovány v nadbytku, červené maso může zabránit kvalitnímu spánku.
Na rozdíl od sacharidů, které jsou poměrně lehce stravitelné, si tělo těžce poradí s proteiny. Jíst vydatné porce červeného masa a potravin bohatých na bílkoviny před spaním přiměje váš trávicí systém těžce pracovat, a to i během REM fáze spánku, která má být relaxační. Potraviny bohaté na bílkoviny rovněž obsahují tyrosin, aminokyselinu, která stimuluje mozek a udržuje člověka vzhůru. Pokud tedy budete přece jen před spaním konzumovat potraviny bohaté na bílkoviny, dejte si jen omezené množství a jezte k tomu sacharidy.
7. Cereálie
Většina lidí jí obiloviny k snídani, ale někteří si z nich dělají občerstvení po celý den. Párovat je s mlékem večer údajně podporuje spánek, protože mléko obsahuje protein a tryptofan. Ale tento spánek vyvolávající efekt je do značné míry závislý na tom, jakou obilovinu jíte, jelikož většina cereálií dostupných na současném trhu obsahuje nadměrné množství nezdravých cukrů.
Hlavním důvodem, proč jsou obiloviny doporučovány pro podporu spánku je, že obsahují zdravé sacharidy. Ty jsou snadno stravitelné, takže před spaním příliš nezatíží vaše tělo. Navíc spárované s mlékem jsou jídlem velmi uznávaným pro blahodárné účinky na spaní. Ale! Jíst obiloviny bohaté na cukr bohužel tyto blahodárné účinky ruší. Jak to? Cukry přidávané do obilovin jsou často jednoduché cukry, které se snadněji vstřebávají a tělo je použije. Jíst obiloviny s vysokým obsahem cukru pak způsobí, že vaše tělo využije až tyto cukry. To vede k nárůstu hladiny cukru v krvi, což vás udrží vzhůru déle, zkrátí váš spánek a výrazně sníží jeho kvalitu.
Jakmile půjde hladina cukru v krvi dolů, začnete usínat. Zní to sice dobře, ale ne tak docela. Během spánku tělo odpočívá a uvolňuje stresový hormon kortizol. Právě ten pak bude zasahovat do REM fáze spánku. A vy se probudíte tak unaveni, jako byste nespali vůbec. Pokud tedy jde o obiloviny, vyhněte se odrůdám s přidaným cukrem. Nejlepší jsou celozrnné obiloviny. Mohou vám dodat sacharidy, které potřebujete k navození spánku, ale bez cukru, takže dosáhnete přiměřeného odpočinku.
8. Zelenina a ovoce
Je obecně známo, že zelenina je zdravá. Ale neplatí to o každé zelenině, speciálně pokud je konzumována před spaním. Dobrým příkladem je květák a brokolice, zelenina obsahující tryptofan, což je stejná aminokyselina přítomná i v proteinech, které regulují spánek. Tryptofan pomáhá při výrobě hormonu serotonin, jenž vyvolává ospalost. Ale bohužel, květák a brokolice činí například vlákninu těžko stravitelnou a jíte-li tuto zeleninu příliš pozdě, vaše tělo bude mít problém s jejím trávením, takže nebudete moci relaxovat.
Další zeleninou obsahující mnoho vlákniny a balastních látek jsou otruby, zelí, listová zelenina, celer, fazole a žampiony. Tato zelenina je dobrá pro denní čas, ale nikoli jako večerní jídlo.
Některé druhy ovoce, například pomeranče nebo maliny, nejsou rovněž ze stejného důvodu, vhodné ke konzumaci před spaním, jelikož donutí náš trávicí systém v noci tvrdě pracovat. Rovněž byste se měli vyvarovat rajčat. Jsou kyselá, mají za následek špatné trávení a pálení žáhy. Proto na noc nejsou vhodné ani potraviny na rajčatové bázi, jako omáčky, těstoviny nebo pizza.
Samozřejmě existují výjimky a některé druhy ovoce a zeleniny lze jíst i večer, aniž by negativně ovlivnily spánek. Banány jej naopak podporují, protože obsahují tryptofan, látku spánek podporující. Stejně tak třešně, které obsahují melatonin vyvolávající ospalost. Jedna studie ukazuje, že vypijete-li před spaním sklenku třešňového džusu, vyvolá to u vás dlouhý a klidný spánek, a to dokonce i u lidí, kteří trpí spánkovou poruchou či chronickou nespavostí. Salát zase obsahuje lactucarium, které má sedativní vlastnosti a pomáhá relaxaci mozku.
9. Sladkosti
Máte pokušení jíst koláče, sušenky nebo třeba zmrzlinu pozdě večer? Toto sladké potěšení může způsobit uklidňující náladu, ale na spaní není ani trochu dobré. Všichni víme, že sladkosti nám dodají tzv. rychlý cukr, který je přesně tím, co zabrání ve spánku. Opakem je nedostatek cukru, který v nás naopak vyvolá ospalost a únavu. V době, kdy jdeme na kutě, v nás však cukrovinky způsobí to, že budeme spát méně a ráno se nebudeme cítit odpočatí. A to není všechno: Pokud budete jíst potraviny s vysokým obsahem cukru po celý den, může to ovlivnit váš spánkový vzorec a způsobit nespavost. Vysoká konzumace cukru vás udrží během dne v neustálém střídání „rychlého cukru“ a „nedostatku cukru“ (sugar crash), což vás donutí cukr opět sníst, takže až přijdete domů, budete mít menší nutkání spát.
Noční spánek je pro odpočinek velmi důležitý. Studie ukazují, že dostatečný a adekvátní spánek je nezbytný pro udržení cirkadiánního rytmu, což je čas, který reguluje uvolňování hormonů na spaní, řídí metabolismus a další důležité funkce po celý den. Pokud nemáte dostatek spánku v noci, není možnost, že to napravíte denním spánkem. Stresu se nezbavíte, budete se cítit unavení. S více bezesnými nocemi se stres hromadí a způsobuje, že člověk touží stále více po sladkém, které způsobuje jen další nespavost. Je lepší tento cyklus prolomit tím, že se vyhnete potravinám s vysokým obsahem cukru, a to bez ohledu na denní dobu.
10. Nekvalitní potraviny (junk food)
Jste mlsní. Navíc si myslíte, že sníst vaše oblíbené nezdravé jídlo může skutečně pomoci usnout. Nabízejí se vám sladkosti, bramborové lupínky a rychlé občerstvení, vše, co má obvykle vysoký obsah tuků a cukrů. A to je, jak víme, špatný nápad. Čím více budete jíst, tím těžší bude vstoupit do říše snů.
Nezdravé jídlo bylo dlouho spojováno s přírůstkem tělesné hmotnosti a obezitou. Jíte-li v noci, je pravděpodobnější, že opravdu přibydete na váze, než kdybyste se správně najedli během dne. Vaše tělo ukládá v noci více tuků nalezených v nezdravém jídle, protože spíte a jste neaktivní. Pro obézní lidi je zdravý spánek obtížnější v důsledku komplikací, jako jsou potíže s dýcháním a jiné.
Studie také ukázaly, že nedostatek spánku probouzí chutě na nezdravé potraviny. Výzkumníci z UC Berkeley porovnali mozky třiadvaceti zdravých mladých dospělých po vydatném nočním spánku a po probdělé noci. Zjistili, že nedostatek spánku se projevuje ve frontálním laloku, části mozku odpovědné za rozhodování. To má v širším důsledku vliv na to, že si vypěstujete cyklus „nezdravé potraviny – přibývání na váze – méně hodin spánku“. Znovu a znovu. Proto je důležité vyvarovat se konzumaci nezdravých potravin před spaním.
11. Voda
Zní to bláznivě? Jak může voda, kapalina zásadní pro náš život, negativně ovlivnit spánek? Pojďme rozebrat fakta. Voda je nezbytná pro hydrataci těla, pomáhá regulovat tělesnou teplotu, pomáhá při správném oběhu, urychluje látkovou výměnu a mnoho dalšího. Lidské tělo se skládá z 50 až 75 % z vody. Navíc ji ztrácíme docela snadno, močením, pocením nebo dokonce i při výdechu. Dospělý může ztratit dva až tři litry vody denně.
Průběžné pití vody dorovnává tyto ztráty a zabraňuje dehydrataci, takže naše tělo funguje optimálně. Pití vody před spaním se však příliš nedoporučuje, a to především kvůli nočním výletům na toaletu. Když spíme, naše trávení se zpomaluje. Pití vody nebo jakékoli jiné tekutiny před spaním způsobí, že se močový měchýř naplní a probudí vás. Tím bude váš spánek přerušen a nebude stačit pro odpočinek a zotavení.
Zdřímnout si odpoledne, abyste nahnali ztracené hodiny spánku, bude ještě horší. Váš spací vzor bude nevyvážený a může se objevit nespavost. Tomu se můžete vyhnout jednoduše: Buď omezte noční příjem nebo nepijte vodu nejméně dvě hodiny před spaním.
12. Limonády
Sycené limonády jsou špatné pro spánek hned z několika důvodů. Jsou kyselé, obsahují velké množství „nezdravého“ cukru a kofein.
Tyto nápoje mají průměrnou hodnotu pH 2,5. Žaludek produkuje kyselinu chlorovodíkovou, žaludeční šťávu, která štěpí potraviny, takže živiny mohou být ve střevech snadno absorbovány. Kyselina chlorovodíková má pH 2. Kyselina fosforečná, obsažená ve vodě, snižuje sekreci kyseliny chlorovodíkové v žaludku a způsobuje zažívací potíže. Takže pokud budete v noci jíst těžké jídlo a pít k tomu limonádu, budete mít určitě problémy se spaním.
Limonáda rovněž obsahuje až přehnané množství cukru, a o cyklu rychlého cukru a cukrového deficitu jsme si již řekli. Některé limonády navíc obsahují kofein, který zabraňuje ospalosti, protože blokuje účinky spánkových hormonů serotoninu a melatoninu.
Kromě toho většina limonád na trhu obsahuje aspartam, umělé sladidlo, v němž je phenylalaline, látka spojená se zdravotními problémy u lidí, kteří trpí fenylketonurií (PKU). U zdravých lidí je phenylalaline spojován s poruchami spánku. Pití limonád v nočních hodinách zvyšuje příjem aspartamu, který pak zvýší hladinu phenylalalinu v našem mozku. Při pravidelném pití limonád si můžete vytvořit poruchy spánku.
13. Léky
Dobře, léky nejsou jídlem. Ale protože je přijímáme jako jídlo, přidali jsme je k seznamu. Nejen léky na předpis, ale ani volně prodejné léky nejsou vhodné pro spánek. Mohou vést k nespavosti a způsobit nežádoucí účinky snižující kvalitu spánku.
Například u léků k léčbě astmatu bylo prokázáno, že u některých lidí způsobují nespavost, jelikož obsahují látky podobné kofeinu. Stejně tak působí i antidepresiva – Paxil, Prozac, Zoloft, s jejich užíváním byla prokázána nespavost až u 10 až 20 % lidí. Srdeční léky způsobují podobné problémy, dokonce někdy spojené s nočními můrami.
Běžnější volně prodejné léky mohou rovněž ovlivnit náš spánek. Jedná se například o léky snižující překrvení nebo léky na kašel, jež obsahují alkohol. V jiných lécích zase najdeme kofein, jehož povzbuzující účinky mohou trvat až osm hodin. Dokonce i bylinné léky, jako třezalka nebo ženšen mohou vyvolat nespavost.
Nejlepší způsob, jak se vypořádat s léky v souvislosti se spánkovými problémy, je poradit se s lékařem nebo lékárníkem. Zeptejte se na možné alternativy, pokud nejsou dostupné, uvažujte o změně léku nebo jiném dávkování.
ČLÁNKY DO MAILU