Nejlepší potraviny pro posílení imunity: všechny je znáte

Čerstvé ovoce je nabité vitamíny a cennými látkami

Je pravda, že některé vitamíny mohou poskytnout významnou podporu lidskému imunitnímu systému, ale zároveň je tělo tak složitý nástroj se sofistikovanými potřebami, že dodržování zdravého a vyváženého jídelníčku je mnohem prospěšnější než vitamínové doplňky. Co tedy jíst pro udržení dobré kondice a celkového zdraví?

Ovoce jsou jednou z důležitých složek zdravého jídelníčku. Je plné vitamínů, minerálů a mnoha různých biologicky aktivních látek a může imunitnímu systému poskytnout velmi dobrou službu.

Každý druh ovoce má co nabídnout, a proto je vhodné zahrnout do své stravy co nejširší paletu. Některé druhy přitom mají silnější imunoprotektivní vlastnosti než jiné.

Citrusové plody, jako jsou citrony, pomeranče nebo limetky, jsou skvělé pro posílení imunitního systému. Patří totiž k těm druhům ovoce, které obsahují velké množství vitamínu C, důležitého k léčbě infekčních onemocnění. Jsou však také bohaté na flavonoidy, zejména hesperidin. To je silný antioxidant, který pomáhá bojovat proti zánětům a respiračním virům.

Další ovoce, u kterého bylo prokázáno, že podporuje zdravější imunitní systém, jsou různé druhy bobulí. Mají antioxidační, antimutagenní, antimikrobiální, protizánětlivé a neuroprotektivní vlastnosti. Vysoký obsah vitamínu C má rovněž papája, která má v sobě i trávicí enzym nazývaný papain s protizánětlivými účinky a slušné množství draslíku, hořčíku i folátu (kyseliny listové). Podobně je na tom také kiwi.

V jídelníčku je důležitá čerstvá zelenina

Podobně jako zvýšený příjem ovoce pomáhá k posílení imunitního systému také zelenina. Stejně tak poskytuje velkou dávku vitamínů, minerálů a fytonutrientů. Je rovněž skvělým zdrojem vlákniny a prebiotik, tedy látek, které vyživují „dobré“ bakterie ve střevech. A udržování zdraví střev má dopad na zlepšení stavu imunitního systému.

Papriky a chilli papričky jsou schopny dodat tělu také dostatečné množství vitamínu C, chilli papričky navíc obsahují alkaloid kapsaicin. Ten má silné antioxidační a protizánětlivé vlastnosti a jako takový má potenciální klinickou hodnotu pro úlevu od bolesti, prevenci rakoviny a hubnutí.

Brukvovitá zelenina, jako je brokolice, zelí, květák a růžičková kapusta, také může přispět k silnějšímu imunitnímu systému. Obsahuje kromě vysokého množství vitamínu C a E také glukosinoláty. Tyto organické sloučeniny mají potenciál ochránit tělo před mnoha různými typy rakoviny.

Imunitní systém podpoří brokolice a houby

Významné postavení mezi zmíněnou zeleninou má brokolice, které kromě toho, že obsahuje mnoho vitamínů, polyfenolů a glukosinolátů, je také dobrým zdrojem látek nazývaných sulforafan a kvercetin. První z nich se podílí na detoxikaci a neutralizaci chemických karcinogenů a volných radikálů. Kvercetin vykazuje silné antioxidační, antialergické a antivirové vlastnosti.

Zvláštní pozornost si zaslouží také listová zelenina, jako je kapusta, salát a špenát. Studie prokázaly jejich protizánětlivé i antioxidační vlastnosti, stejně jako schopnost snižovat cukr a cholesterol v krvi.

Roste také zájem o imunitu posilující vlastnosti hub. Tato potravinová skupina poskytuje velké množství selenu a vitamínů řady B, které sehrávají ve správném fungování imunitního systém důležitou roli. Kromě toho obsahují řadu vysoce specifických protirakovinných a imunomodulačních proteinů. V tomto kontextu lze vyzvednout houby shiitake. Podle odborníků jejich pravidelná konzumace významně zlepšuje tvorbu bílých krvinek a protilátek v těle. Tyto houby je dokonce možné vypěstovat i doma jen v sáčku.

• 
• 
• 

Dalších 7 fotografií

Fermentované potraviny pomáhají ke zdravému střevnímu mikrobiomu

Mezi prvními zpracovanými potravinářskými výrobky, které kdy lidé jedli, byly fermentované potraviny. Velké oblibě se těší dodnes. Je k tomu řada dobrých důvodů.

Fermentační proces zlepšuje trvanlivost i chuť potravin, jako je třeba jogurt, okurky, zelí nebo kimči. Zvyšuje také jejich nutriční vlastnosti. Mnoho fermentovaných potravin obsahuje kmeny prospěšných živých bakterií, často označovaných jako probiotika. Ta mohou stimulovat funkci imunitního systému pomocí řady specifických mechanismů.

• 
• 
• 

Dalších 17 fotografií

Plody moře a drůbeží mají přínosy pro celkovou imunitu

Pokud se zamýšlíme nad potravinami, kterými bychom mohli povzbudit svůj imunitní systém, pak mořské plody nemusí být mezi prvními, které nás napadnou. Ale i ony mají co nabídnout.

Například tučné druhy ryb nabízejí omega-3 mastné kyseliny, melatonin, tryptofan i polyaminy. Pravidelná konzumace ryb a dalších plodů moře může vést k lepšímu zdraví střev a sníženému riziku vzniku zánětlivých stavů, jako je třeba revmatoidní artritida.

Měkkýši, krevety, humři, ústřice, slávky, krabi a další také obsahují významné množství imunostimulujících bioaktivních peptidů, antioxidantů, vitamínů a minerálů. Ústřice jsou přitom jedním z nejlepších zdrojů zinku, který také bývá spojován s dobře fungujícím imunitním systémem.

Také drůbež, jako jsou kuře a krůta, má vysoký obsah vitamínu B6, který je důležitý při mnoha chemických reakcích v těle a pro tvorbu nových a zdravých červených krvinek. Vývar z masa nebo kuřecích kostí obsahuje želatinu, chondroitin a další živiny, užitečné pro hojení střev a celkovou imunitu.

Koření a bylinky zlepší chuť pokrmů i imunitu

Koření a bylinky jsou skvělé pro vyladění chuti pokrmů, ale není to jediná věc, pro kterou jsou užitečné.

Tak například česnek je skvělým příkladem, protože stimuluje produkci a reguluje fungování bílých krvinek, cytokinů a imunoglobulinů. Jeho pravidelná konzumace může přispět k léčbě a prevenci respiračních infekcí, žaludečních vředů i onkologických onemocnění.

Za zmínku rozhodně stojí i zázvor s jeho silným protizánětlivým, antioxidačním a protirakovinným potenciálem. Také černý pepř může být schopen posílit imunitní systém, díky svým antibakteriálním vlastnostem se již dlouho používá jako konzervační látka. Obsahuje sloučeninu zvanou piperin, která má řadu přínosů pro zdraví.

V posledních letech vědci také rozsáhle studovali imunomodulační vlastnosti kurkumy. Studie prokázaly, že kurkumin (hlavní účinná látka v kurkumě) vykazuje řadu významných účinků v boji proti řadě nemocí. Také zelené a černé čaje jsou plné flavonoidů. Zelený čaj navíc obsahuje nesmírně silný antioxidant epigalokatechin galát.

Další způsoby, jak posílit imunitní systém

Je dobré zaměřit se na konzumaci celozrnných potravin, vaření ze syrových surovin a vyhýbání se zpracovaným potravinám. Ty mohou být sice chutné, ale zcela postrádají živiny, potřebné pro posílení imunity. Přidání čerstvého ovoce a zeleniny, třeba jako chutné svačiny, je dobrým krokem, stejně jako zařazení hub, ryb, měkkýšů a fermentovaných potravin.

Vyplatí se také experimenty s bylinkami a kořením a používání takových procesů vaření, které neničí živiny posilující imunitu, tedy zvolit třeba vaření v páře. Dlouhé vaření, smažení a pečení může mít za následek snížení hladiny vitamínů C, D, A, E a K i minerálů, jako je draslík, hořčík, sodík a vápník.

Pokud vám vadí některé druhy zmíněných potravin nebo koření, zvažte doplňky stravy. Není sice nad přírodní formu, ale stále je to lepší než nic.

Před změnou své dosavadní stravovací rutiny anebo před zahájením užívání potravinových doplňků není od věci poradit se o svých plánech s lékařem, který zná váš zdravotní stav a může vás upozornit na některá úskalí.

Kromě stravy má velký vliv na dobrou funkci imunitního systému tělesný pohyb, dostatek spánku, omezení kouření a pití alkoholu a udržování úrovně stresu na rozumné hranici.