Sport by měl zlepšovat náladu, někdy se ale stane pravý opak. Sportující člověk je zasmušilý, mnohdy až depresivní, často bez energie. Případně chce zhubnout, a ač maká, nedaří se mu to. Příjem-výdej nefunguje. „Měli bychom si uvědomit, že lidské tělo je biochemicky nesmírně sofistikovaný a komplikovaný systém, a nelze tedy všechno jednoduše spočítat,“ říká Jakub Přibyl, lektor a konzultant pro personalizovanou výživu. Upozorňuje na největší chyby, jakých se dopouštějí zejména rekreační sportovci, případně ti, kteří se dali do pohybu s cílem zhubnout.
„Výsledkem pouhého snižování kalorického příjmu bývá ztráta vitality, svalové hmoty, únava a zcela minimální nebo žádný úbytek v tukové tkáni,“ říká Jakub Přibyl
Obecně se tvrdí, že sportovec by měl doplňovat zejména bílkoviny. Co by se stalo, pokud by to nedělal, respektive by jich doplňoval málo?
Nejvíce se to projeví na úrovni regenerace svalové tkáně a úbytku svalové hmoty. Tam dochází k nejrychlejším tkáňovým změnám (které jsou subjektivně cítit). Zkušení sportovci to dokáží velmi dobře vnímat.
Je to tedy spíš problém rekreačních sportovců?
Přesně tak. Stejně tak začátečníků a „dietářů“, kteří si neuvědomují rizika. Jen navýší pohybové aktivity, ale už nepřizpůsobí své stravovací návyky. Mezi pokročilá stádia dlouhodobého nedostatku bílkovin pak patří oslabení imunitního systému, horší hojení ran, lámání nehtů, špatná kvalita vlasů, celková slabost, únava atd. Dá se předpokládat i změna v psychice, projevuje se větší nervozita, podrážděnost, nebo naopak stavy apatie, letargie a depresivní nálady. Samostatnou kapitolou jsou otoky, které bývají problémem hlavně u obézních a lidí s nadváhou, kteří se snaží hubnout a v důsledku nesprávné diety se dostanou do stavu bílkovinné podvýživy. V cévách pak chybí „onkotický tlak“, který brání krevní tekutině unikat mimo cévy. Při jeho snížení pak vznikají otoky, nejčastěji dolních končetin. Tímto pozdravuji lékaře Reného Vlasáka z kliniky prevence 2000, který toto řeší dnes a denně. Bohužel, lidé jsou nepoučitelní…
Příznaky bílkovinné podvýživy:
- oslabení imunitního systému,
- horší hojení ran,
- lámání nehtů,
- špatná kvalita vlasů,
- celková slabost, únava,
- změny v psychice (nervozita, podrážděnost, nebo naopak stavy apatie, letargie a depresivní nálady),
- otoky (hlavně u lidí s nadváhou, kteří se snaží hubnout).
Pokud nechci jíst každý den maso (navíc k obědu i k večeři), kde jinde mohu bílkoviny najít? Například je porce čočky adekvátní náhradou?
Je pět základních skupin potravin, které řadíme mezi hlavní zdroje bílkovin v jídelníčku. Jde o maso, ryby (skupina mořských živočichů a akvakultury), vejce, mléčné výrobky a luštěniny. To, co učím já, je chytře využívat bílkoviny ze všech těchto pěti skupin. Ne, že by to bylo pro život nezbytné, ale v kontextu k moderní dietetice a konzumně žijící populaci je to velmi výhodné. Pokud se totiž naučíte v kuchyni používat všechny tyto zdroje, dá vám to dobrý základ pro další „výživový vývoj“. Teprve pak se můžete na základě své vlastní empirie (jde hlavně o rozvíjení chuťové paměti a metabolické typologie) svobodně rozhodnout, na čem svůj jídelníček postavíte (opět zdůrazňuji v kontextu k ekonomicky vyspělým populacím žijícím v nadbytku). V našich podmínkách máte možnost velké rozmanitosti, můžete svůj jídelníček postavit dominantně na živočišných zdrojích bílkovin, nebo naopak na rostlinných zdrojích.
Ale porce čočky určitě není náhradou za maso. Jsou to z výživového hlediska dvě naprosto odlišné skupiny potravin. Maso je v podstatě „jen“ bílkovina (se skvělou biologickou hodnotou), voda, dobře využitelné železo a několik dalších minerálů a stopových prvků. Čočka je naproti tomu jak zdrojem bílkovin, tak zdrojem sacharidů a vlákniny. Pokud mám sportovce vegana/vegetariána, učím ho chytře kombinovat luštěniny s dalšími skupinami potravin (obilovinami, pseudo-obilovinami, ořechy, semínky u veganů a u vegetariánů i mléčnými výrobky a vejci). Pak lze dosáhnout vysoké biologické hodnoty bílkovin, která se vyrovná masu, nebo ho dokonce v některých směrech i překoná.
Co by tedy měl do jídelníčku zařadit sportující vegetarián, nebo dokonce vegan, aby jeho tělo nestrádalo?
Pokud je někdo vegetarián či vegan a sportuje, považuji za naprostou samozřejmost, že bude znát základní principy tohoto filozoficko-výživového směru. Pak nemusí zařazovat nic speciálního (výjimkou bude snad jedině vitamin B12 u veganů). Jinak to jsou z výživového hlediska pro zkušené vegany a vegetariány dobře známá „témata“. Podstatně komplikovanější to mají vegani, ti už musejí mít mnohem větší know-how, aby si dokázali sestavit plnohodnotný jídelníček. Zásadní problém vidím u těch, kteří s tímto výživovým stylem začínají a nemají to štěstí, že je tím provede nějaký zkušený dlouholetý vegetarián/vegan nebo výživový specialista, který má v této oblasti dostatečnou erudici. Nejde jen o teorii, ale o praktické rady, jak tento „styl“ žít.
V některých případech to bohužel končí tím, že se něco vynechá, ale už se jaksi nepřemýšlí, čím se to nutričně nahradí, a dotyčný jedinec jen upraví recepturu ve stylu – nejím maso, takže si přidám jen více špaget a zeleniny. Běžně pak vidím i dlouhodobě praktikující vegany/vegetariány v pokročilém stadiu podvýživy.
Jak k tomu dojde?
Kromě nezdravé monotónnosti v příjmu bílkovin (např. u vegetariánů samé mléčné výrobky a slabé nebo žádné využívání bílkovin z ostatních zdrojů) nejčastěji chybí tuky typu omega-3, dále vitamin D, vitamin B12 (jehož zdrojem jsou ve výživě člověka – opět v kontextu k dnešním stravovacím návykům – výhradně živočišné produkty). Zejména veganům může chybět železo. Jsou i další problematické mikronutrienty (mikronutrienty jsou vitaminy, minerální látky a stopové prvky. Jde o nezbytné látky, které jsou klíčem všech reakcí, jež se odehrávají v lidském těle. Tyto látky se do organismu dostávají s vyváženou stravou, a to v dostačujícím velmi malém množství – pozn. aut.), ale ty už jsou vázané na specifické stravovací návyky každého jedince.
Považuji za profesní povinnost doplnit, že kdo by chtěl přejít na veganskou nebo vegetariánskou stravu, je důležité, aby začal správně. Jedině pak z tohoto výživového směru vytěžíte veškeré jeho benefity a naopak předejdete zbytečným zdravotním komplikacím. Tzn. najít si buď zkušeného dlouholetého vegana/vegetariána, který se o tuto problematiku zajímá a má dobré osobní zkušenosti a výsledky, jak už jsem zmínil výše, nebo mohu s klidným svědomím doporučit mého kolegu Martina Jelínka, který je dlouholetým vegetariánem a zabývá se tím na profesionální úrovni i jako lektor.
TIP: „Stále holdujeme obžerství,“ říká Martin Jelínek, autor knihy Mámo, táto, nezabíjejte mě a dalších
Výživa jistě hraje velkou roli také u lidí, kteří chtějí zhubnout. Uberou jídlo a přidají na pohybu. Zní to logicky, výdej mají mnohem nižší než příjem. Přesto se jim hubnout nedaří.
Logicky to zní jen na první pohled. S teorií „výdej vs. příjem“ se u „dietářů“ bohužel setkávám stále. Je to chybná úvaha, která vychází z hypotézy tzv. CICO modelu (calories in, calories out), který se drží prvního termodynamického zákona a jednoduše říká, že při nadbytku kalorií tloustneme a při jejich nedostatku naopak hubneme. Je to velké zjednodušení, které se v praxi „na živých“ modelech, tedy lidech, ukázalo jako chybné.
Galerie: K čemu vede šílené hubnutí
Kde je problém?
Redukční režimy založené pouze na počítání kalorií (tedy poměru mezi příjmem a výdejem) jsou zoufale neefektivní a v konečném důsledku odborně i prakticky neobhajitelné. Na osud kalorií má vliv řada faktorů, jako jsou podmínky absorpce živin v trávicím traktu, vliv hormonální regulace, postprandiální termogeneze (tedy kolik energie tělo spálí při látkové přeměně), chronobiologie (vliv ročního období, konzumace jídla ve vztahu ke spánkovému režimu atd.). Kdybych to hodně zjednodušil, nejde o to, kolik energie přijmete, ale o to, co s ní vaše tělo dokáže za aktuálních metabolických podmínek reálně udělat.
Všichni by si měli uvědomit, že lidské tělo je biochemicky nesmírně sofistikovaný a komplikovaný systém, a nelze tedy všechno jednoduše spočítat. Přece jen náš metabolismus (látkovou přeměnu uvnitř našeho organismu) řídí řada nadřazenějších systémů, než je kalorie nebo váš tréninkový deník. Ostatně velmi dobře to dokládá právě to nemalé procento jedinců, kteří se snaží, počítají kalorie, svědomitě drží dietu, absolvují čím dál vyšší tréninkové dávky, a přesto výsledek neodpovídá vynaloženému úsilí, a už vůbec ne oné „kalorické matematice“.
TIP: Správně jíst neznamená počítat kalorie
Velmi často mám na konzultacích lidi, kteří postupně „utahují kalorický příjem“, navyšují pohybové aktivity, a přesto bez výsledku. Jejich buňky jsou stejně doslova přecpané nepotřebnou energií, a přitom žadoní o výživu. Tito lidé jsou vždy podvyživení, přestože mají nadváhu. Nepochopili rozdíl mezi plnohodnotnou výživou při současné kalorické restrikci a mezi pouhým snižováním kalorického příjmu. Výsledkem pak bývá ztráta vitality, svalové hmoty, únava a zcela minimální nebo žádný úbytek v tukové tkáni.
Galerie: 9 potravin – za jak dlouho je spálíte při běhu
Dobře, ale jak z toho tedy ven?
Řešení spočívá v pochopení toho, co znamená reálná biologická hodnota vašeho jídelníčku (to nejsou jen kalorie) a jaký význam má správně načasovaný nutriční příjem. Správná skladba talíře, poměr základních živin a jejich časování ve vztahu k harmonogramu daného jedince (pracovní povinnosti, sportovní aktivity a spánkový režim).
Když jste zmínil načasování, někdo tvrdí, že bychom si měli dát zhruba do hodiny po tréninku nějaký sacharid – např. banán či jiné ovoce. Je to pravda a z jakého důvodu? Kdy a co máme jíst s ohledem na pohyb?
Toto je odborně neobhajitelný nesmysl. Sacharidy nejsou esenciální živinou (pro život nezbytnou), tělo je sice v energetickém metabolismu upřednostní jako dobře dostupný rychlý zdroj energie, ale to není argument pro tvrzení, že je potřebujeme po zátěži doplňovat za každých okolností. Opět záleží na tom, jaké máme dietní cíle, o jaký typ zátěže (sportovního výkonu) šlo a v jakém jsme metabolickém a zdravotním stavu.
Když se nebudu bavit o specifických dietních režimech, jako je například ketogenní dieta (dieta s nízkým příjmem sacharidů a vysokým příjmem tuků a bílkovin, pozn. aut.), tak po krátkém silovém tréninku (typicky hodinová tréninková jednotka v posilovně) sacharidy nemusím nutně doplňovat.
Co se stane, pokud sacharidy doplním?
Uvedu příklad. Žena ve středních letech, mírná nadváha, průměrně intenzivní trénink s cílem zesílení, vytvarování postavy, tedy redukce tuku, nejenže sacharidy nebude po tréninku potřebovat, ale kdyby je doplnila příliš brzy, jednoznačně si bude s ohledem na dietní cíle škodit. Naopak u sportů vytrvalostního charakteru, nebo silově-vytrvalostního na výkonnostní úrovni, kde už dojde k významnému vyčerpání glykogenových zásob, má doplňování sacharidů po výkonu své místo. Sacharidy mohou dobře posloužit rovněž u typicky silových sportů, kde se trénuje v několika fázích za den a kde tedy stoupá význam rychlosti resyntézy glykogenu po zátěži (tedy rychlosti regenerace při opakovaných výkonech).
Rekreační sportovci a lidé v redukčních režimech by naopak sacharidy měli dostat pod kontrolu, a to mnohdy znamená jejich cílené omezování i po zátěži. Velmi často se vyplatí příjem sacharidů po zátěži oddálit a nutit tělo pracovat s vlastní depotní energií z necukerných zdrojů (cíleně tedy z tukové tkáně). Raději dodám, že nejsem jeden z těch, kteří vyhlásili válku sacharidům jako světovému zlu číslo jedna a původcům všech civilizačních chorob. Jen se snažím vysvětlit, že je potřeba naučit se pracovat se sacharidy, respektive dostat jejich příjem pod kontrolu. To v praxi znamená naučit se sacharidy používat ve správném množství, frekvenci a kvalitě přesně v souladu s principy personalizované výživy (tedy takové, která respektuje potřeby jedince v kontextu k jeho aktuálním potřebám a zdravotnímu stavu).
Jaký je váš názor na superkompenzační sacharidovou dietu před závodem a na sacharidové vlny, kdy každý den postupně přidáváme množství sacharidů od padesáti do pěti set gramů?
Superkompenzační sacharidová dieta patří výhradně do rukou odborníků nebo zkušených sportovců, kteří tuto metodu mají odzkoušenou a vědí, co a jak. Navíc u vytrvalostních sportů existují z hlediska ladění výkonu mnohem efektivnější postupy, např. zmíněná ketogenní dieta. Sacharidová superkompenzační dieta má obrovský význam hlavně v soutěžní kulturistice, kde se používá pro ladění formy před soutěží. To samé platí pro sacharidové vlny, které jsou „výživově hloupé“ a zbytečně odvádějí pozornost od efektivnějších postupů. Z hlediska dietního komfortu jsou pro většinu lidí velmi nepříjemné a jejich praktická aplikace je obvykle psychicky velmi náročná. Je to tedy dieta, ze které vytěží jen mimořádně psychicky odolní jedinci se silnou vůlí, nebo naopak lidé, kteří v rámci své životní etapy inklinují k sebemrskačství. Ostatně proto jsou sacharidové vlny tak populární zejména v kruzích fitness a kulturistiky.
Vraťme se zpět k základům. Co by nemělo chybět v jídelníčku sportovce? Kromě zmíněných bílkovin předpokládám i dostatek hořčíku…
Ano, jak bílkoviny, tak hořčík jsou důležité. Ale – pokud bychom se bavili o jednotlivých složkách stravy, tak nelze vypíchnout jen dvě, tři živiny. Ve stravě sportovců, stejně tak jako ve stravě jakéhokoli člověka, nesmí chybět žádná esenciální složka (tedy taková, kterou si tělo neumí vytvořit a je odkázáno na její příjem ze stravy). Z makroživin to jsou bílkoviny (respektive esenciální aminokyseliny) a tuky (respektive esenciální mastné kyseliny). Bílkoviny už se do povědomí podvyživených sportovců naštěstí dostaly a nesetkávám se až tak často s případy, kdy by jim v jídelníčku vyloženě chyběly. Spíše jejich příjem špatně časují (např. ve vztahu k tréninkovému harmonogramu) a nedokážou pracovat s jejich dostatečnou rozmanitostí.
Jen pro ilustraci: kuřecí prsa jsou jistě dobrým zdrojem lehce stravitelné a kvalitní bílkoviny, ale nic moc dalšího vám nedodají. Je to právě jen bílkovina a trochu „ničeho“ s vodou. Chybí další cenné látky jako hemové železo (tento druh železa najdeme v potravinách živočišného původu, zejména v červeném mase. Vstřebává se snadněji než nehemové železo, pozn. aut.), zinek, chybí omega-3 mastné kyseliny, antioxidační faktory, vláknina atd. To vše souvisí právě s pestrostí konzumovaných zdrojů bílkovin ve vašem jídelníčku. Nejde tedy jen o to hlídat si příjem bílkovin, ale umět zohlednit celkový nutriční potenciál potravin, které do jídelníčku zařadíte, byť v tomto kontextu jako primární zdroj bílkovin.
Problémem tedy může být podceňování významu tuků?
Přesně tak. Podceňování a nepochopení významu tuků. Je běžnou praxí, že sportovci se doslova přecpávají proteiny a sacharidy, užívají řadu doplňků stravy na bázi aminokyselin a bílkovin, ale vůbec netuší, že jim v jídelníčku chybí klíčové esenciální mastné kyseliny (omega-3). Téměř nikdo z nich nemá jídelníček a suplementační program poskládaný tak, aby nedocházelo k deficitnímu příjmu omega-3 nebo narušení rovnováhy mezi omega-3 (protizánětlivé působení) a omega-6. Pak se diví, že mají v těle chronické záněty atd. To samé platí pro příjem vitaminů a minerálů. Při nutričních analýzách zde nacházím největší nedostatky. Téměř všem chybí hořčík a vitamin D (týká se to cca 99 % všech sportovců).
Mnozí sportovci doplňují výživu nejrůznějšími proteinovými koktejly a tyčinkami. Jde to i bez nich?
Hodně bude záležet na tom, o jakém sportu a na jaké výkonností úrovni se budeme bavit. Doplňování proteinů začíná být komplikované až za určitých okolností. Především jde o tělesnou váhu sportovce a druh zátěže. Pro silového atleta o váze 90–100 kg je doplňování bílkovin z běžné stravy podstatně náročnější než pro silovou atletku vážící 50–60 kg, která je v základu bez problémů doplní ze tří hlavních vyvážených jídel.
Za druhé je podstatné, o jaké kvalitě „nejrůznějších proteinových koktejlů a tyčinek“ se budeme bavit. Většina toho, co je na trhu v tomto segmentu, je z mého pohledu k ničemu. Když už budu chtít něco doplňovat, tak to, co bude splňovat určité kvalitativní charakteristiky. Tím bych to zakončil, protože kdybych chtěl vysvětlit, jak vypadá kvalitní proteinový přípravek nebo tyčinka, bylo by potřeba jít hodně do hloubky.
Jakub Přibyl
Lektor a konzultant pro personalizovanou výživu s dlouholetou praxí v oblasti nutriční prevence a sportovní dietologie. Provozuje vlastní poradenský a školicí portál www.vyzivapro.cz a působí jako jeden z hlavních lektorů na Škole klinické naturopatie. Není stoupencem žádného výživového „hnutí“ ani alternativního výživového stylu, k potravinám a jídlu přistupuje s úctou a určitým filozofickým a duchovním přesahem. Důraz klade především na kvalitu a „technologický příběh“ potravin včetně kontextu k našim individuálním potřebám a dispozicím.
ČLÁNKY DO MAILU