Nemůžu spát. Co s tím?

Nekvalitní spánek vede k únavě a špatnému soustředění

Problémy se spánkem patří k těm nejvíce vysilujícím zkušenostem. Je to hlavně proto, že spánek ovlivňuje mozek a lidé trpící nespavostí mohou zaznamenat řadu nepříjemných změn. Patří k nim například výpadky paměti, změny chuti k jídlu a výkyvy nálady. Bez kvalitního spánku přestávají mozek i tělo fungovat na optimální úrovni. Během spánku totiž mozek provádí řadu důležitých úkonů, důležitých nejen pro něj samotný, ale i pro celý organismus. Ve spánku dochází  například k regeneraci svalů, modulaci imunitního systému i paměti.

Spánek je řízen malou částí mozku o velikosti mandle zvanou hypotalamus. Kromě regulace tělesné teploty, řízení emočních reakcí a kontroly chuti k jídlu je také zodpovědný za uvolňování hormonů a nastavení tělesných hodin. Pokud je spánek narušený nebo nepravidelný, nebude fungovat tak, jak by měla, což znamená bludný kruh únavy během dne a nespavosti v noci.

A co se vlastně během spánku děje? Mozkové vlny zpomalí a tělo se ochladí. Zvyšuje se také sekrece melatoninu, hormonu zodpovědného za spánek. Mezitím neurotransmitery podporující bdění odezní a funkci převezmou ty, které podporují spánek. Tím se dostaneme do fází spánku, ve kterých mozkové vlny snižují frekvenci, ale zvyšují amplitudu, neboli NREM spánek. Následuje REM spánek, kdy mozkové vlny zvyšují aktivitu doprovázenou rychlými pohyby očí (z anglického Rapid Eye Movement), které této fázi spánku daly název. Více také v článku Co dělají oči, když vy spíte.

Oba cykly se během noci vystřídají asi čtyřikrát až šestkrát, každý trvá zhruba 90 minut. Během hlubokého spánku v první polovině noci dochází k aktivnímu odstranění toxického proteinu beta-amyloidu. Špatný spánek může vést ke hromadění tohoto metabolického odpadu, který může ovlivnit paměť, učení i emoční regulaci. Při nedostatku spánku neurony v mozku nepracují efektivně při kódování informací a jejich převodu, což vede například k problémům se zrakovým vnímáním, mentálním výpadkům i problémům s pamětí.

I malá změna výrazně zlepší noční odpočinek

Klíčem k dobrému spánku je zvládnutí toho, čemu se říká „spánková hygiena“. Zjednodušeně řečeno jsou to všechny věci, které je třeba zvládnout před spaním, aby docházelo k maximalizaci šancí na zdravý spánek. Jedná se o řetězec drobných činností, od odložení mobilního telefonu až po zjištění, která poloha je nejlepší pro spánek. Někdy stačí změna jen několika návyků, aby došlo k výraznému zvýšení kvality spánku. Jak na to?

Nejdůležitější je zajistit, aby ložnice byla klidným místem. Ideální je proto vybavit ji věcmi podporujícími spánek, jako jsou třeba zatemňovací rolety nebo pohodlná postel. Důležité je také zbavit ložnici prvků, které dobrý spánek narušují, což jsou například telefony, tablety a další moderní technologie, u kterých bylo prokázáno, že negativně ovlivňují přirozený proces spánku.

Do spánku se také promítá vše, co jsme ve dne prožili, včetně toho, co a kdy konzumujeme. Je tedy vhodné nepřehrávat si před spaním stresové situace, které jsme během dne zažili, neprobírat vnitřní obavy a starosti i omezit pití alkoholu, nápojů s kofeinem či nevhodných potravin.

Každá spánková poloha má své výhody i rizika

I když je to věcí osobních preferencí, poloha, ve které spíme, je důležitá nejenom pro kvalitu nočního odpočinku, ale také pro to, aby se tělo zotavilo po celém dni. Podle studie z roku 2017 ovlivňuje poloha nejenom kvalitu spánku, ale některé mohou také způsobit, že lidé jsou náchylnější k poruchám souvisejícím se spánkem, jako je třeba náměsíčnost.

Výzkum také zjistil výrazný rozdíl v preferovaných polohách u různých generací. Například mileniálové (narození po roce 1982) a generace X (narození zhruba v rozmezí let 1965 až 1980) častěji spí na břiše s nataženýma rukama a nohama, zatímco takzvaní baby boomers (narození v poválečných letech) se rozhodli pro spaní na boku. Ta je ostatně nejběžnější, volí ji až 60 procent lidí všech věkových skupin. Je celkem snadné pochopit, proč je tak populární. Její přínos tkví od snížení rizika chrápání až po zlepšení funkce střev. Je to také ideální poloha pro těhotné ženy, kterým se doporučuje spaní na levém boku s mírně ohnutými koleny, což může zlepšit krevní oběh plodu i prokrvení dělohy. Upřednostňují ji i starší lidé, kterým ulevuje od řady bolestí, zejména kloubů.

I když je nejčastější, má spánek na boku i své nevýhody. Pokud zůstane spáč v jedné poloze příliš dlouho, může se dostavit bolest ramen. Je tedy důležité mít polštář, který poskytuje dostatečnou oporu pro krk a měnit během noci strany, pokud to okolnosti dovolují.

Na novou spánkovou polohu přecházejte zvolna

Spánek na zádech může prospívat lidem, kteří mají bolesti bederní páteře nebo problémy s krkem, nedoporučuje se však starším osobám nebo lidem s nadváhou či obézním osobám. Podle studie z roku 2015 spánek v poloze na zádech u nich zvyšuje frekvenci a závažnost respiračních příhod, jde například o zhoršení spánkové apnoe.

Poloha na břiše s sebou nese největší riziko „ztuhlého krku“ po probuzení a bolestí hlavy během noci. Je proto podle odborníků ideální v této poloze spát bez polštáře pod hlavou, doporučují umístit ho raději pod pánev, aby došlo ke snížení tlaku na páteř. Poloha na břiše také zvyšuje pravděpodobnost bolestí zad.

Spánek ve fetální poloze (poloha plodu) snižuje pravděpodobnost obstrukční spánkové apnoe i toho, že budete rušit okolí chrápáním. Navíc může snížit riziko vzniku pálení žáhy a dalších gastrointestinálních problémů. Avšak skutečnost, že kolena jsou přitažena k hrudníku, znamená přehnané zakřivení páteře. To vede k namáhání zad a možnému vzniku bolestí. Stočení do klubíčka stlačuje bránici i plíce, což může pro změnu ztížit dýchání. Kdo preferuje tuto polohu, může se zkusit schoulit do volnějšího klubíčka, aby předešel těmto obtížím.

Pokud se rozhodnete změnit spánkovou polohu, na kterou jste léta zvyklí, nedělejte to radikálně. V nové poloze je dobré nejprve strávit jen několik hodin v noci nebo obden střídat s tou, ve které jste dosud spali. Dopřejete tak vašemu tělu čas lépe se s tou změnou vypořádat.