Co je nízkosacharidová dieta?
Co se dozvíte v článku
Nízkosacharidová dieta, známá také jako low carb dieta, je stravovací směr charakteristický radikálním omezením sacharidů. To znamená, že jsou naprostým tabu těstoviny, pečivo, sladké pokrmy a průmyslově zpracované potraviny, do kterých se přidávají cukr a bílá mouka. Naopak je navýšen denní příjem bílkovin a zdravých tuků. Nízkosacharidová dieta ale není to samé jako bezsacharidová dieta. To už by se jednalo o naprosté vynechání jakýchkoliv zdrojů sacharidů. [1, 2, 3, 4]
Pro koho jsou vhodné nízkosacharidové diety?
Většina nízkosacharidových diet slouží k redukci váhy. Lidské tělo využívá jako primární zdroj energie monosacharidy (glukózu). Sacharidy ale většinou přijímáme ve formě složitých cukrů (polysacharidů), které se nacházejí třeba v těstovinách, bramborách, rýži, ovesných vločkách nebo celozrnném pečivu. Během trávení se polysacharidy štěpí na glukózu, která pak vstupuje do buněk a dodává jim energii. Aby mohla glukóza vstoupit do buněk, potřebuje k tomu hormon inzulin. Přebytečná energie se poté ukládá v játrech a svalech v podobě zásobního glykogenu. Během nízkosacharidových diet přejde tělo do stavu ketózy, kdy místo glukózy využívá jako hlavní zdroj energie tzv. ketolátky. Tyto sloučeniny vznikají rozkladem tukových zásob, člověk tedy díky tomu hubne.
Podle některých výzkumů může správně vedená low carb dieta pomáhat pacientům s diabetem 2. typu. Krátkodobé držení takovéto diety jim pomůže snížit tělesnou hmotnost, stabilizovat glykémii a snížit riziko kardiovaskulárních chorob. Na druhou stranu se ale nedoporučuje pacientům s diabetem 1. typu. Tento typ cukrovky je vrozený, velkou část nemocných tedy tvoří děti. Dieta založená na radikálním omezení sacharidů obecně není v žádném případě vhodná pro děti, které jsou ve vývinu a potřebují sacharidy pro správný růst. [5, 6, 7, 8, 9]
Zásady low carb diety
Existuje mnoho nízkosacharidových diet. Poměry jednotlivých živin nejsou u těchto diet nijak standardizovány. Všechny mají ale společné to, že je při nich zásadně omezen denní příjem sacharidů. Některé jsou přísnější a nepovolují ani malé množství ovoce, zeleniny či celozrnného pečiva. Jiné omezují zdroje sacharidů hlavně na počátku, ale později se trochu zmírňují. Obecně se ale má za to, že při nízkosacharidové dietě je denní příjem sacharidů pod 130 gramy. Mezi nejznámější nízkosacharidové diety patří:
- Ketogenní dieta: denní příjem sacharidů je omezen na 5–10 % denního příjmu, což představuje 20–50 gramů. Dieta je tedy velice přísná, jejím cílem je navození ketózy.
- Atkinsova dieta: v první fázi diety se začíná na 20 gramech sacharidů denně, postupně se jejich denní příjem zvyšuje až na 100 gramů.
- Dukanova dieta: v tomto případě se neomezují jen sacharidy. Důležité je také dodržovat nízký příjem tuků. Bílkoviny se naopak konzumují ve velké míře.
- Paleo dieta: tato dieta vychází ze stravovacích návyků našich předků, kteří se živili především masem, rybami, bobulemi, ořechy a semeny. [10, 11, 12, 13]
Zkoušeli jste někdy půst jako cestu ke zdraví či hubnutí?
Jídelníček při nízkosacharidové dietě?
Pokud se chcete pustit do nízkosacharidové diety, měli byste si předem prostudovat, jaké potraviny můžete jíst, a sestavit si stravovací plán. Den na dietě může vypadat třeba takto:
- Snídaně: 2 vejce uvařená natvrdo, rajče, avokádo.
- Oběd: grilované kuře s cuketovými špagetami posypané parmazánem.
- Večeře: pečený losos s vařeným chřestem a květákovou rýží.
Pokud vás během dne přepadne hlad, připravte si svačinky, po kterých pak jen rychle sáhnete. Doporučit lze třeba bílý neslazený jogurt, nakrájenou okurku, plátky sýra či krůtí šunku.
Vhodné potraviny při nízkosacharidové dietě
- Libové maso: hovězí, kuřecí, jehněčí, krůtí i vepřové.
- Tučné ryby: losos, pstruh, treska, makrela, tuňák nebo sardinky.
- Vejce: jíst můžete celá vejce.
- Tučné mléčné výrobky: máslo, smetana, kvalitní bílý jogurt, domácí tvaroh.
- Tuky a oleje: avokádo, olivový olej, kokosový olej, přepuštěné máslo, sádlo.
- Ořechy: madle, pistácie, vlašské ořechy, ořechová másla.
- Semena: slunečnicová semínka, chia semínka, lněné semínko.
- Zelenina s nízkým obsahem škrobu: květák, brokolice, chřest, rajčata, špenát, okurka, salát, pórek, kysané zelí.
- Omezeně některé druhy ovoce: borůvky, jahody, ostružiny, maliny, pomeranče, citrony.
Zakázané potraviny při nízkosacharidové dietě
- Sladkosti: bonbony, zmrzlina, sušenky, zákusky.
- Pečivo: prakticky všechny druhy pečiva, u některých diet se omezují i celozrnné pečivo a cereálie.
- Přílohy s vysokým obsahem škrobu: bílá rýže, těstoviny, chléb, různé placky.
- Nízkotučné výrobky: nízkotučné jogurty, cereálie a jiné produkty, do kterých se přidává rafinovaný cukr a škrob.
- Průmyslově zpracované potraviny: hotovky, fastfood, omáčky, konzervy, uzeniny.
- Škrobová zelenina: brambory, batáty, zelený hrášek, kukuřice.
- Sladké ovoce: banány, mango, hrušky, datle, fíky. [14, 15, 16, 17, 18]
Rizika low carb diet
Nízkosacharidové diety obecně nepředstavují stravovací trend, který by se měl držet dlouhodobě. Prudké omezení tak zásadních makroživin, jako jsou sacharidy, může vyvolat silný pokles energie a celkovou slabost. Někteří lidé mohou zaznamenat také:
- zácpu,
- bolesti hlavy,
- acetonový zápach z úst,
- svalové křeče.
Tyto symptomy poukazují na to, že se tělo dostalo do stavu ketózy. Ta ještě není sama o sobě vyloženě nebezpečná, ale také to neznamená, že je zdravá z dlouhodobého hlediska. Sacharidy totiž nejsou důležité výhradně jako zdroj energie, ale také se podílí na stavbě buněčných membrán. Při ketonové dietě a jiných low carb dietách se také často stává, že člověk nemá dostatečně pokrytý příjem vlákniny. Ta se vyskytuje především v ovoci, zelenině a jiných potravinách, které bývají při nízkosacharidových dietách hodně omezeny. Nedostatek vlákniny se pak negativně promítá do stavu trávicího traktu, který nemůže správně fungovat.
Navíc je zde riziko vzniku ketoacidózy, která už představuje skutečný problém. Při tomto stavu se v krvi nahromadí velké množství ketolátek. Neléčená ketoacidóza může skončit úmrtím pacienta. [19, 20, 21, 22]
ČLÁNKY DO MAILU