Ležíte na gauči, sotva dýcháte s plným břichem bramborového salátu a řízků a přitom si dobře uvědomujete, že jste to zase přepískli, že jste se zase nacpali víc, než jste chtěli a měli. Neplačte nad rozlitým mlékem, řekněte si, jak jste si ty plné stoly jídla užili a od Nového roku se s novou motivací, a hlavně dobrou náladou pusťte do nového jídelníčku vedoucího k tenčímu pasu.
Jak na to jít postupně, aby to tolik nebolelo, jsme se radili s obezitoložkou Ditou Pichlerovou z OB kliniky. Sestavili jsme si tzv. plán změn o osmi bodech.
1. Najděte správnou motivaci
„Mezi vánočními svátky a Silvestrem se k motivaci přijde snadno, jsme přejedení, funíme, nedopneme kalhoty a všeho hezkého jsme si už dosyta užili,“ říká Dita Pichlerová. Navíc prvního ledna je den, kdy chceme něco nového začít, změnit, otočit list. „Ideální čas nastává, když jste na vrcholu motivační křivky – hodně chcete zhubnout a jste ochotni pro to něco udělat. Důležité je také, abyste se nacházeli v období, kdy na sebe máte čas a klid. Hubnutí je totiž velmi náročný proces jak psychicky, tak fyzicky i časově,“ říká lékařka. Je třeba být vnitřně dobře naladěn, těšit se na nový začátek a nové tělo.
2. Určete si reálné cíle
„Reálné cíle jsou trošku problém, spousta lidí se chce dostat na váhu ‚když jsem se vdávala‘, ‚když mi bylo osmnáct‘. Za reálné považuji snížení váhy o deset procent,“ říká Dita Pichlerová. Ale není reálné říct si, že tuto hmotnost zhubnete za měsíc. Ideálně by měl člověk hubnout dva kilogramy měsíčně. Když zhubnete čtyři kila, je to výkon rovnající se hubnutí po bariatrických výkonech (operační léčbě obezity). Pozor však na jojo efekty. „Ono se nám jedno kilo zdá málo, ale kilogram tuku za týden nebo čtrnáct dní, to jsou dvě krabičky od velkého margarínu,“ zvyšuje atraktivitu jednoho shozeného kila Dita Pichlerová. Vidět na stole jedno kilo tuku přece jen vypadá líp než sledovat ten nepatrný pohyb ručičky na váze.
3. Zapisujte, co sníte
Je důležité začít si psát, co jste kdy snědli a vypili. Buď se můžete chopit tužky a papíru, nebo si do mobilu stáhněte aplikací, která za vás počítá kalorie a výživové hodnoty snědeného jídla, popohání vás, abyste pili, dohnali bílkoviny, jedli pravidelně. Dita Pichlerová má tento systém osvědčený i u svých pacientů z OB kliniky. Ještě před zapisováním totiž u obézních dochází k uvědomění si problému a raději než po bílém rohlíku, který by museli zapsat, sáhnout po celozrnném. Rádi se hlídají a sami sebe koučují ještě dřív, než vůbec začnou hubnout.
Galerie: 15 nejhorších „pamlsků“ na hubnutí: Co čím nahradit?
4. Nezavrhujte placebo
Nevěřícní Tomášové tvrdí, že náplasti na hubnutí fungují jen tehdy, když se jimi přelepí ústa, ale jsou i případy, kdy fungují i tehdy, když je nalepíte dle návodu výrobce. „Z podpůrných prostředků na hubnutí pomáhá na úrovni placeba všechno, i když víme, že drtivá většina z těchto prostředků skutečný efekt nemá. Ovšem mám zkušenost s tím, že pacient, který začal polykat tabletky nebo si nalepil náplast, referoval o tom, že má významně nižší chuť na sladké. A správný obezitolog to nezesměšní, řekne, to je vynikající, kupte si další balení. Nepátrám, proč to na něj funguje, maximálně pátrám po tom, jestli nebere něco, co by mu uškodilo,“ říká Dita Pichlerová s tím, že pozitivní placebo efekt má ráda.
5. Nezapomínejte na bílkoviny a zeleninu
„Když hodnotím jídelníčky svých pacientů, vidím v nich málo bílkovin a zeleniny, naopak zde převažují sacharidy a tuky. Obecně by tedy obézní měli zvýšit příjem bílkovin a zeleniny,“ radí lékařka. Je jedno, jaký druh zeleniny použijete, dokonce nezáleží na tom, jakou úpravu zvolíte (vyjma smažení); důležité je, že zeleninu do jídelníčku zařadíte. „Co se bílkovin týká, je vhodné přijímat dostatek libového masa, šunky, třikrát týdně si dát rybu. Skvělá jsou vajíčka, mléčné výrobky střední tučnosti, zejména zákysy, kefíry, podmáslí a tvaroh,“ vyzdvihuje Dita Pichlerová potraviny, které by měly v jídelníčku hubnoucího hrát prim.
6. Kupte si váhu (i tu stolní)
Kolik si toho na talíř naložit, je otázka velmi individuální. Záleží na tom, zda jste žena, či muž, kolik vám je let i jakou máte váhu. Neméně podstatný je i váš zvyklostní jídelníček, protože například člověk, který běžně přijímá patnáct tisíc kilojoulů, nemůže najednou skočit k osmi tisícům kilojoulů. Pro něj by to byla hladovka (přestože by se mohlo jednat o jeho optimální hodnotu příjmu). „Pokud se bavíme o průměrné ženě středního věku s nadváhou až střední obezitou, doporučila bych jí, aby se zaměřila na sacharidy – přílohy. Obecně řečeno by příloha ve vařeném stavu neměla vážit více než sto padesát až sto osmdesát gramů. U pečiva osmdesát gramů. Určitě je dobré vše zkraje vážit, než si zvyknete,“ varuje před odvažováním „podle oka“ Dita Pichlerová. Kolik čeho jíst přesně, vám ale nejlépe přímo na míru spočítá nutriční specialista.
Galerie: Test – digitální osobní váhy
7. Nastavte si pitný režim
Nezapomínejte na pravidelný pitný režim. Nejlepší je voda, přírodně pramenitá voda nebo slabý výluh z bylinného čaje. Černý raději ne, neboť odvodňuje podobně jako káva. „Určitá skupina vědců nedávno přišla s tím, že když člověk bude pít dvojnásobek toho, co se doporučuje, tedy tak čtyři litry vody denně, že si touto hyperhydratací zrychlí metabolismus. Já si osobně nemyslím, že to funguje. Hyperhydratace totiž může být i nebezpečná, kdy svým způsobem může nastat až rozvrat vnitřního prostředí. Držme se zlatého středu, extrémy nebývají nikdy dobré,“ odrazuje nás od experimentů Dita Pichlerová. Ideální je vypít dvacet mililitrů vody na kilogram své váhy. Pravidelně, nikoliv nárazově.
8. Sportujte, klidně chůzí
Auto a sedavé zaměstnání se moc vhodně nedoplňují. Pokud ráno sedáte do auta a v práci se maximálně přesunete do restaurace na oběd, nezbývá, než večer vyrazit na hodinovou procházku nebo na cvičení. Pořiďte si sport tester nebo spolehlivý krokoměr, který vám bude hlídat počet kroků. Deset tisíc je minimum pro člověka, který nehubne, vy se tedy musíte projít trochu déle a trochu svižněji, než když vyrážíte na výlet. Počítejte, že minimálně jedenáct tisíc kroků denně je základ, na kterém můžete dále stavět.
Hlavně žádnou depku, i když to pokazíte
A i když tohle všechno budete v pohodě zvládat, může přijít zlom, během kterého vypleníte zásoby sladkostí vlastních dětí, zapijete colou a jako bonus si dáte tatranku. Ale nezoufejte. „Já vždycky říkám, nic se neděje. Prostě když přijde tento moment, když to nešlo jinak, tak si tu čokoládu snězte. Pokud je tělo dobře nastartované a rozjeté a děláte všechno správně, tak si upřímně řečeno ani žádné čokolády nevšimne, přejede ji jak rozjetý vlak. Jen v tom nesmíte dál pokračovat. Musíte si v sobě navodit pocit spokojenosti ‚to jsem si to ale pěkně užil‘, ne být ve stresu. Nejhorší, co můžete udělat, je nalepit k té čokoládě i výčitky typu ‚to jsem to zas pěkně zkazil‘, ‚co jsem to provedl‘. Nechci říkat, že s tímto přístupem tělo sladkosti zpracuje jinak, ale psychika je velmi mocná,“ vede hubnoucí k pozitivnímu přístupu Dita Pichlerová.
Odborná spolupráce:
MUDr. Dita Pichlerová
Lékařka s atestací z vnitřního lékařství a čtrnáctiletou praxí. V letech 1997 až 2007 pracovala v Centru diabetologie IKEM. V roce 2009 stála u zrodu OB kliniky. Aktuálně vydala knihu Jak zhubnout a už nikdy nepřibrat.
ČLÁNKY DO MAILU