Že se má před vařením namáčet čočka nebo hrách, dobře víme, ale že bychom měli namáčet i ořechy, rýži a pohanku, o tom ví málokdo. S Ivanou Stenzlovou, mikrobioložkou a expertkou na výživu, autorkou nové knihy Šance pro ženu 40+, jsme si povídali o tom, proč je fermentace těchto suchých plodů důležitá a v čem je nám tolik prospěšná. A nebojte se, není to žádná otročina, stačí si na namáčení vzpomenout jednou za týden. Skvělá chuť potravin za to rozhodně stojí. A pak ty výživové benefity…
Namáčíme, abychom z plodů dostali maximum
Namáčet bychom měli obiloviny, pseudoobiloviny (například pohanku, merlík, amarant, quinou), ořechy, semena i luštěniny. Díky namáčení a následnému nastartování procesu fermentace se totiž suché plody stávají lépe stravitelné a pro tělo využitelné, podobně jako když necháváte kvasit zeleninu.
„Fermentace neboli kvašení je tak trochu jeden veliký zázrak přírody, při kterém mikroorganismy, konkrétně mléčné anaerobní bakterie společně s enzymy, mění sacharidy na kyselinu mléčnou, mimo to dochází k rozkladu dalších složitých organických látek (bílkovin, antinutrientů) na látky jednodušší. V kvasném procesu vzniká obrovské množství enzymů, vitamínů a minerálů,“ vysvětluje Ivana Stenzlová již ve své první knize Dej tělu šanci. Jde například o vitamin C, B1, B2, B6, K, hořčík, draslík a probiotika.
K namáčení suchých plodů stačí obyčejné zavařovací sklenice
Místo aby předávaly, minerály berou
V některých případech fermentací dokonce zamezíme vyplavování minerálů z těla. Obiloviny a luštěniny totiž mimo jiné obsahují kyselinu fytovou, která tvoří nerozpustné komplexy s minerálními látkami, čímž snižuje jejich biologickou využitelnost. Jednoduše řečeno, v trávicím traktu na sebe váže minerály, které místo aby naše tělo využilo, vyloučí.
Příkladem, kdy si myslíme, jak moc zdravě jíme, a přitom to není tak docela pravda, je snídání ovesné kaše z vloček sypaných rovnou ze sáčku. „Celozrnné vločky, které nefermentujeme, nás vlastně zbavují minerálů místo toho, aby nám je dodávaly,“ říká Ivana Stenzlová s tím, že než jíst nefermentované vločky, tak si máme na snídani dát raději něco jiného. „Pokud pravidelně snídáte vločky, tak je vhodné hned, jakmile dojíte snídani, namočit si novou várku vloček, abyste je měli nachystané na další den,“ radí odbornice.
Jak správně fermentovat obiloviny a luštěniny
„Co se týče obilovin a luštěnin, tam je proces fermentace podobný,“ říká Ivana Stenzlová, která doporučuje všechny obiloviny včetně pseudoobilovin namáčet s probiotiky. „Ideální je tibi vodní kefír, syrovátka z kefíru nebo jablečný ocet nefiltrovaný.“
Galerie: Zdroje probiotických bakterií v potravinách
Postup fermentace
Abychom měli naprosto jasno, jak fermentovat, nechali jsme si podrobně vysvětlit celý proces fermentace na příkladu celého špaldového zrna. To se následně skvěle hodí do jogurtu nebo ovesné kaše, ale můžete z něj připravit i obdobu rizota (špaldoto) nebo šoulet (místo krup dáte špaldu).
„Špaldu vsypeme do skleněné nebo keramické misky a zalijeme dvakrát větším množstvím odstáté nebo filtrované vody – je vhodné, aby byla zbavená chloru. A přidáme probiotika, například jablečný ocet. Na půlkilový sáček bude stačit čtyři až pět lžic. Přikryjeme utěrkou nebo poklopem a necháme fermentovat 48 hodin. Po dvou dnech vodu plnou fytátů a antiživin slijeme a špaldu uložíme do uzavíratelné krabičky do lednice,“ vysvětluje fermentační proces Ivana Stenzlová. A vařit, nebo už nevařit? „Mám vyzkoušené, že špaldu, kamut nebo oves už není třeba dále vařit. Stačí před další přípravou jen jemně prohřát do 60 °C. Obilí si tak zachová všechny živiny,“ doplňuje mikrobioložka.
Obdobně fermentujeme i luštěniny, ty je však třeba po namáčení propláchnout a uvařit v nové vodě. Stačí už je krátce, cca deset minut.
Jak fermentovat jednotlivé suché plody
- Obiloviny a pseudoobiloviny namáčíme s dvojnásobným množstvím vody a dvěma lžícemi probiotik (např. tibi vodní kefír, syrovátka z kefíru nebo jablečný nefiltrovaný ocet). Namáčíme 24 hodin, celá zrna zůstávají ve vodě při pokojové teplotě 48 hodin. Pohanku, špaldu, kamut nebo oves po namáčení již není třeba vařit, stačí jen prohřát.
- Čočku zalijeme dvojnásobným množstvím vody, přidáme lžíci probiotik nebo citronové šťávy a namáčíme 24 hodin. Propláchneme a vaříme cca deset minut. Červená čočka se po fermentaci už vařit nemusí.
- Cizrnu a hrách zalijeme dvoj- až čtyřnásobným množstvím vody, přidáme lžíci soli a dvě lžíce probiotik. Fermentujeme 48 hodin. Poté propláchneme a vaříme asi půl hodiny. Fazole namáčíme stejně, ale vaříme je s mořskou řasou a špetkou jedlé sody.
- Rýži přelijeme dvojnásobným množstvím vody, přidáme probiotika a fermentujeme 24 hodin. Následně vodu slijeme a uložíme do krabičky do lednice, nebo rýži propláchneme a hned vaříme.
- Ořechy a semínka se namáčí osm až deset hodin. (Měkké ořechy stačí máčet jen tři hodiny.) Do vody přidáme špetku soli. Poté vodu slijeme, ořechy propláchneme a konzumujeme nebo uložíme do lednice.
Jak správně fermentovat ořechy
Ořechy namáčením přivádíme k životu, oživujeme a aktivujeme v nich enzymy. Navíc je zbavujeme kyseliny fytové, která – jak již bylo zmíněno u luštěnin a obilovin – zamezuje vstřebání některých minerálů do těla. Naopak je vyplavuje.
Měkké ořechy fermentujeme jen tři hodiny, tvrdší deset hodin i déle
„Fermentace ořechů je snazší a kratší proces než u obilovin a luštěnin,“ ubezpečuje Ivana Stenzlová. Správné fermentace dosáhneme tak, že ořechy přelijeme dvakrát větším množstvím vody a přidáme špetku soli. Necháme fermentovat při pokojové teplotě osm až deset, ale klidně i čtyřiadvacet hodin. Záleží na druhu ořechů, měkkým druhům, jako jsou kešu nebo pistácie, stačí jen tři hodiny.
Následně vodu slijeme, ořechy propláchneme a vložíme do uzavíratelné misky do lednice nebo rovnou konzumujeme. Z takto nafermentovaných ořechů lze rozmixováním a přeceděním snadno připravit i mandlový nápoj.
Namáčení je jen o režimu
Zdá se vám to všechno moc komplikované? Tady je třeba sůl, tu probiotika, tady zas bez soli? Vytiskněte si náš tahák Jak fermentovat suché plody a uložte v kuchyni na viditelné místo. A až se rozhodnete začít oživovat suché plody, budete mít tahák vždy při ruce. „Fermentování není omezující, je to jen režim. Když si na něj zvyknete, budete rádi vařit. Protože to bude rychlé a zdravé,“ říká Ivana Stenzlová a pro zjednodušení přidává návod, jak na to.
„Pravidlo zní fermentovat jednou za týden. Když si o víkendu namočíte dva druhy luštěnin, slité je uzavřete do krabiček a vložíte do lednice, máte v pondělí připravenou dávku fermentovaných plodů na celý týden,“ láká nás k nastavení nových pořádků v kuchyni. Pokud budete používat čisté nádobí a odebírat nefermentovanou surovinu čistou lžící, plody nezplesniví.
Když budete na namáčení myslet dopředu, budete tak mít v lednici stále připravené napůl hotový plnohodnotný pokrm. „Stačí pak na olivový olej ve wok pánvi přidat sezonní zeleninu – teď třeba dýni hokkaido, z lednice vyndat nafermentovanou rýži a fazole adzuki, ochutit bylinkami a máte rychlé skvělé jídlo,“ přidává tip třeba na rychlou večeři Ivana Stenzlová.
Odborná spolupráce:
Mgr. Ivana Stenzlová
Po absolvování Masarykovy university v Brně se vzdělávala v oblasti výživy hlavně v zahraničí, u předních odborníků na západní i východní (čínskou) dietologii. Tyto poznatky a praxi propojuje již více než deset let ve své poradenské a školicí činnosti a při výuce zdravého vaření.
Je mikrobioložka a zároveň odbornice na západní a východní dietologii. Pořádá kurzy zaměřené na štítnou žlázu a pětielementovou kuchyni. Je autorkou knihy Dej tělu šanci a nové Šance pro ženu 40+.
ČLÁNKY DO MAILU