Díky otužování můžete být zdravější už tuhle zimu. Začněte s ním doma ve sprše

Pokud uvažujete o tom, že byste se konečně začali otužovat, moc to neodkládejte. Teplé podzimní dny jsou tou nejlepší dobou, kdy se do něčeho podobného pustit. Jakmile se ochladí a o člověka se začnou pokoušet nachlazení, už je trochu pozdě.  

K čemu je dobré otužování

Otužování má obrovské množství výhod pro tělo i pro celkovou psychickou pohodu. Terapie studenou vodou pomáhá lidem zvýšit odolnost organismu proti stresu a dobře reagovat na klimatické změny vnějšího prostředí. Tento proces zlepšuje funkci kardiovaskulárního systému, posiluje srdeční činnost a pozitivně ovlivňuje látkovou výměnu.

Sprchování nebo plavání ve studené vodě může mít údajně také pozitivní dopad na redukci tělesné hmotnosti. Některé studie uvádějí, že osoby, které se pravidelně otužují, mají rychlejší metabolismus, a lépe se jim proto hubne. Kromě toho má terapie studenou vodou také další pozitivní účinky, mezi které patří například:

• Snižování bolesti svalů po sportu – ačkoliv se o tomto benefitu stále vedou diskuze, některé studie uvádějí, že u sportovců, kteří se po cvičení namočí na krátkou dobu do studené vody, dochází ke snížení bolesti svalů.
• Zmírnění příznaků deprese – jedním z nejzásadnějších přínosů otužování je zvýšení produkce endorfinu v těle, což je hormon odpovědný za pocit štěstí. Právě proto doporučují někteří odborníci pravidelné otužování lidem trpícím depresemi.
• Posílení imunitního systému – existují určité výzkumy, které dokazují, že otužování může stimulovat imunitní systém těla, následkem čehož je člověk odolnější vůči celé řadě nemocí.

Obecně se věří, že horké sprchy mají uklidňující účinek na psychiku jedince, a tím pádem tak mohou mít pozitivní vliv také na celkové zdraví člověka. Pravdou však je, že sprchování studenou vodou ve skutečnosti vašemu zdraví z dlouhodobého hlediska prospěje mnohem více, a to i přesto, že na začátku může vyvolávat nepříjemné pocity.

Přečtěte si také:

Seniorům sex svědčí, prospívá mozku, srdci i imunitě. A většina z nich o něj stojí

Ačkoliv je otužování v mnoha ohledech prospěšné, některé skupiny lidí by se mu raději měly vyhnout. Patří mezi ně například:

• těhotné ženy,
• osoby s patologickou nadváhou,
• osoby s vysokým krevním tlakem,
• lidé trpící klaustrofobií,
• lidé s těžkou alergií na chlad,
• osoby trpící akutní infekcí,
• a podobně. [1, 2, 3, 4]

Jak se začít otužovat

Chcete-li udělat něco pro své zdraví a zajímá vás, jak začít s otužováním, je potřeba myslet hlavně na to, že lidské tělo pro navyknutí na jakoukoliv změnu vyžaduje dostatek času. Stejně tak je tomu i v případě otužování. Speciálně pak u lidí, kteří mají slabou imunitu, je velmi důležité začít s tímto procesem postupně. V případě, že trpíte nějakým zdravotním problémem, je nezbytně nutné se nejprve poradit se svým lékařem, abyste si naopak neublížili.

Pokud jste v této oblasti nováčkem, začněte nejprve s vlažnou sprchou. Nějakou dobu pod proudem příjemně teplé vody setrvejte a následně ustupte zpod tekoucího proudu a teplotu vody o něco snižte. Jakmile bude voda chladnější, nejprve s ní opláchněte svá chodila, dále pokračujte nahoru na nohy a potom postupně výše přes břicho až na ramena. Poté teplotu vody opět o něco snižte a pokračujte stejným způsobem, dokud proud vody nebude úplně studený. Tento pomalý postup zajistí, že se vaše tělo lépe přizpůsobí šoku ze studené vody.

Přečtěte si také:

Vitamín D z letního sluníčka vydrží v těle až do října. Stačí přitom chvíle denně

Následně je třeba vydržet pod proudem studené sprchy přibližně 10–15 sekund. Můžete přitom teplotu vody střídavě zvyšovat a zase snižovat. Musíte být ale opatrní a pokaždé, když přepnete na studenou vodu, prodlužujte čas strávený pod jejím proudem o 5–10 sekund. Tímto způsobem pokračujte, dokud časový interval, po který máte puštěnou studenou vodu, nedosáhne jedné minuty.

Postupem času je pak možné přejít na chladivé až studené koupele, avšak to už vyžaduje určitý trénink a rozhodně není vhodné tento proces uspěchat, abyste si nepřivodili nějaké zdravotní problémy. Pokud máte potíže sledovat svůj progres a jste kvůli tomu demotivovaní, existuje celá řada mobilních aplikací, které monitorují vše za vás. [5, 6, 7]

Zásady otužování

Existuje několik zásad, jak se správně otužovat, které byste měli vždy dodržet bez ohledu na to, zda s touto činností teprve začínáte, nebo už jste pokročilí. Tou nejdůležitější je nepodceňovat aklimatizaci a nepřeceňovat své síly. Pokud s otužováním teprve začínáte, postupně si navykejte na studenou vodu doma ve sprše. Venkovní otužování ve vodě je vhodné zahájit až v momentě, kdy je váš organismus dostatečně připravený na základě domácího tréninku.

Pokud jste už pokročilí a otužujete se venku v rybníce, jezeře nebo třeba řece, do ledové vody byste nikdy neměli vstupovat bez doprovodu jiné osoby. Je vždy nezbytně nutné, aby na vás při plavání ve studené vodě někdo ze břehu dohlížel pro případ, že se vám udělá špatně, chytíte křeč nebo se stane jiná nepříjemná událost.

Do studené vody byste měli také vstupovat pouze tehdy, když se cítíte dobře a jste zdraví. Pokud jste před plánovaným otužováním jedli, je třeba vyčkat minimálně jednu hodinu, než se potrava v žaludku alespoň částečně stráví. Při venkovním otužování pak vstupujte do vody a vystupujte z ní vždy postupně, nejlépe na mělkém břehu, abyste si zvykli na změnu teploty a hloubky. [8, 9, 10]

Přečtěte si také:

Pásový opar se nejčastěji objevuje po čtyřicítce. Vzácně může postihnout i vnitřní orgány

Jaká jsou rizika otužování

Čím studenější vodě je organismus člověka vystaven, tím je více zatěžováno jeho srdce. Pouhý vstup do velmi chladné vody může vést k takzvanému studenému šoku, který může způsobit zrychlení srdeční frekvence, vyšší krevní tlak a dušnost. Výzkumy uvádějí, že nárazové otužování může vést k hypotermii a zvýšit hladinu stresových hormonů, čímž se zvyšuje riziko vzniku srdeční arytmie a v extrémních případech může dojít až k zástavě srdce. Z toho důvodu je zcela zásadní otužovat se postupně a pravidelně.

Ke studenému šoku může dojít při vstupu do vody s teplotou nižší než 15 °C. Tento stav vážně ovlivňuje dýchání a pohyb, následkem čehož může dojít k utonutí. Studený šok způsobuje uzavření cév v kůži, což zvyšuje odpor průtoku krve. Zároveň se také zvyšuje srdeční frekvence a stoupá krevní tlak. Šok ze studené vody proto může způsobit infarkt myokardu i u relativně mladých osob.

Bezmyšlenkovitý skok do ledové vody bez předchozího tréninku tak může člověka ohrozit na životě, a to i takového, který je v kondici a zcela zdráv. Pokud navíc trpíte nějakým onemocněním srdce, měli byste se studené vodě raději vyhnout. Britská Asociace autorizovaných fyzioterapeutů v srdeční rehabilitaci uvádí, že pro lidi se srdečními chorobami je nejbezpečnější teplota vody mezi 26–33 °C.

Studená voda je zrádná také v tom, že po překonání prvotního nepohodlí se může člověk dostat do stavu, kdy už nebude pociťovat přílišný chlad. V takovém případě je potřeba stále zůstat v blízkosti břehu, neboť vzdálení se od něj či snaha o přeplavání nějaké vodní plochy může vést k tomu, že tělo bude reagovat na dlouhodobé vystavení nízkým teplotám tím, že se bude snažit udržet životně důležité orgány v teple, a tak dojde k nedostatečnému prokrvení končetin. Následkem toho svaly ztrácejí sílu, plavání je stále obtížnější a hrozí utonutí.

Při plavání ve studené vodě se mimo uvedené také zvyšuje pravděpodobnost vzniku svalových křečí. V takovém případě je potřeba otočit se na záda a zavolat pomoc, jelikož tyto křeče mnohdy člověka výrazně omezí v pohybu, což značně komplikuje jeho schopnost doplavat na břeh. U některých jedinců se navíc může objevit také takzvaná studená kopřivka, která způsobuje nepříjemné svědění pokožky a otoky končetin. [11, 12, 13, 14]

Metody otužování

První metodou, jak se otužovat, je výše zmíněné sprchování pod studenou vodou. Tento způsob terapie je nejbezpečnější ze všech, jelikož teplotu vody můžete přímo a okamžitě ovlivnit a zároveň se nacházíte v bezpečném prostředí, ať už doma, nebo v nějakém sportovním zařízení či jinde. I během této metody je však nutné být opatrný a začínat s otužováním postupně. Aby měl tento proces nějaký efekt, je potřeba jej provádět pravidelně, a to ideálně alespoň dvakrát týdně.

Další metodou je otužování ve venkovní vodě, to znamená například v jezeře, rybníce, řece či potoku. Tato varianta je vhodná pro mírně pokročilé a pokročilé otužilce, kteří již mají za sebou nějaké ty měsíce domácího otužování. V tomto případě je dobré mít po boku člověka nebo skupinu lidí, kteří se již otužování nějakou dobu věnují a dokáží vám poskytnout potřebné rady a zajistit bezpečný dozor.

Přečtěte si také:

Třetina lidí spí o dvě hodiny méně, než je zdravé. Koledují si o infarkt, obezitu i deprese

A nakonec lze otužování provádět také prostřednictvím takzvané kontrastní termoterapie, ke které dochází například při saunování. Pravidelné saunování pomáhá mimo jiné bojovat s celulitidou a celkově zlepšuje stav pokožky. Z toho důvodu má tato metoda úspěch především u dámské populace, avšak s oblibou ji využívají také muži. [15, 16, 17]

Otužování v sauně

Sauna představuje místnost, která je obvykle vytápěná na 70 až 100 °C. Tradiční finské sauny pak nejčastěji využívají suché teplo s vlhkostí, jež se pohybuje mezi 10 a 20 procenty. Podle toho, jakým způsobem je místnost vytápěna, na kolik stupňů a s jak vysokou mírou vlhkosti, se rozlišuje několik typů saun:

1. Elektricky vytápěné sauny – mají vysoké teploty a nízkou vlhkost. Saunu vytápí elektrický ohřívač, který je většinou připevněn k zemi.
2. Dřevem vytápěné sauny – stejně jako sauny elektrické mají i sauny vytápěné dřevem nízkou vlhkost a vysokou teplotu.
3. Infrasauna – infračervené sauny se liší od saun na dřevo a elektricky vyhřívaných tím, že k ohřevu využívají světelné vlny a zaměřují se přímo na ohřívání těla člověka, nikoliv na ohřátí celé místnosti. Teploty jsou zde pak obvykle nižší než v jiných saunách (kolem 60 °C).
4. Parní lázeň – na rozdíl od klasických saun využívá parní lázeň místo suchého tepla teplo vlhké.

Při saunování dochází ke zvýšení teploty pokožky zhruba na 40 °C. Se stoupající teplotou se pak tělo začne výrazně potit a během poměrně krátké doby v sauně ztratí až půl litru vody prostřednictvím potu. Vlivem ztráty tekutin může dojít k dehydrataci, proto by se například osoby s onemocněním ledvin měly o vhodnosti použití sauny nejprve poradit s lékařem.

Přečtěte si také:

Do sauny, nebo do páry?

Během saunování se zrychluje srdeční frekvence a rozšiřují se cévy. To má za následek zvýšení krevního oběhu podobně jako při nízkém až středním cvičení. Zvýšená cirkulace krve pak může pomoci snížit bolestivost svalů, zlepšit pohyblivost kloubů a zmírnit bolesti při artritidě. Sauna může mimoto také pomoci uvolnit dýchací cesty a snížit stres.

Co se týká otužování v sauně, bývá zvykem, že po určité době strávené v horké místnosti se jde člověk ochladit buď do sprchy, nebo do bazénu. V tomto případě se jedná o zmíněnou kontrastní termoterapii, kdy je organismus nejprve vystaven vysokým teplotám a následně zchlazen. Studie dokazují, že saunování trvající pouze 5–20 minut několikrát týdně je spojeno se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění. [18, 19, 20, 21]

Nejčastější chyby při otužování

Častou chybou při otužování, kterou někteří lidé dělají, je ignorování svého zdravotního stavu nebo příznaků nějaké nemoci. Všem osobám, jež chtějí začít s otužováním zejména ve venkovní vodě a trpí nějakou chorobou nebo zdravotním omezením, se doporučuje předchozí konzultace s lékařem. To se týká především osob, které trpí kardiovaskulárním onemocněním, mají dýchací problémy, trápí je vysoký krevní tlak nebo jsou citlivé na chlad.

Mezi další prohřešky pak patří také příliš dlouhý pobyt ve studené vodě. Pokud zůstanete v ledové vodě příliš dlouho, může se u vás projevit hypotermie neboli podchlazení. Obecně se nedoporučuje zůstávat ve studené vodě déle než 10 minut, avšak průměrná doba otužování je dle některých zdrojů obvykle kolem 5 minut.

Kromě výše uvedeného chybují lidé také často v tom, že tělo vystaví studeným teplotám příliš rychle. Je důležité zvykat organismus pomalu a postupně, aby nedošlo k šoku. Jakmile se tělo aklimatizuje na chlad, je možné teplotu vody postupně ubírat. Nezapomeňte poslouchat signály svého těla, které vám dává jasně najevo, co je pro něj ještě snesitelné, a co už je naopak za hranou. Sledujte příznaky, jako je motání hlavy, intenzivní třes nebo bolesti končetin či jiných tělesných partií.

V neposlední řadě je běžnou chybou nárazové otužování v důsledku přecenění svých sil. Někteří lidé mohou kvůli příliš velké motivaci či nadšení uspěchat proces postupného otužování a vrhnou se do ledové vody, aniž by jejich organismus byl dostatečně aklimatizován. Tato situace může způsobit závažné zdravotní problémy, které mohou mít fatální následky. [22, 23, 24, 25]