Pracovat pouze na denní směny v kanceláři nám dává poměrně velkou svobodu ve stravování. Ráno v klidu posnídáme, dopoledne si dáme svačinu z krabičky, k obědu ohřejeme včerejší večeři… Můžeme si určovat, co a kdy jíme. Takovou volnost ale nemá většina lidí pracující ve směnném provozu. Zákonné přestávky na jídlo v průběhu pracovní sice mají vést i k vytváření návyku pravidelného stravování, ale pokud dvě noci za sebou jíte a třetí den v noci spíte, tak si rozhodíte biorytmus a s ním i stravovací režim. Povídali jsme si proto s Petrem Havlíčkem o největších úskalích jídelníčku ve směnném provozu a o jejich řešení.
Jak se mají stravovat lidé, kteří pracují ve směnném provozu?
Zde se střetávají dvě věci. Za prvé člověk pracuje v noci, kdy je organismus celkově v útlumu a zásadnější jídlo mu nebude dělat dobře. Za druhé, musí se stravovat tak, aby byl schopen vydržet fungovat v plném výkonu. Vynechání jídla tak není řešením, pracující i na noční směně by si měl udělat čas jak na jednu dvě menší svačinky, tak na větší jídlo. Svačiny bych volil odlehčené na bázi ovoce, mléčných výrobků a celozrnných potravin. Většími jídly nemyslím guláš s knedlíkem, ale třeba sendvič nebo toust.
Obvykle se doporučuje udělat mezi jídly maximálně tříhodinovou pauzu. Jak toho ale docílím, když mám během dvanáctihodinové směny jen tři pauzy?
Strašně moc záleží na tom, jakou práci člověk vykonává. Při manuální práci stačí člověku tři až čtyři energeticky vydatnější jídla denně, protože spaluje trošku více tuku, které máme všichni v zásobě na několik desítek hodin. Palivem duševně pracujícího člověka jsou ale sacharidy, které moc do zásob ukládat neumíme, to znamená, že u něj je vhodné je doplňovat pravidelně a v malých porcích. Ve směnných provozech ale pracují lidé hlavně manuálně, takže tam stačí tři čtyři jídla denně. Nemyslím, že kvůli malé svačině je třeba si vytvářet nějakou další pauzu. Vždycky je možnost najíst se například i cestou na toaletu.
Když přijdu po noční domů, mám jíst, nebo hlad tzv. zaspat?
Po návratu domů určitě doporučuji snídani a určitě alespoň šest hodin spánku. Je důležité organismus zregenerovat. Každý kdo pracuje na směny, by měl mít na paměti, že patří do rizikové skupiny. Přerušovaný spánek a nedostatek spánku je totiž jeden z rizikových faktorů pro vznik civilizačních onemocnění a nadváhy.
Dva dny na noční a následný skok do denní služby mi s jídelníčkem může opět zamávat. Jak jíst, když se denní s noční často střídají?
Člověk musí překlenout spánek, tzn. pokud si jde lehnout v šest, v sedm hodin ráno a probudí se někdy kolem poledne, měl by si jen něčím lehkým nastartovat trávení a začít obědem a skončit večeří. Má tedy během dne tři jídla, ale protože předtím jedl v noci, tak i člověku, který pracuje na směny krásně vychází čtyři až pět jídel denně.
Čemu se na noční směně vyhnout?
U člověka, který pracuje na směny a málo spí, stoupá hladina látek, jež zvyšují chuť k jídlu. To vědí určitě i maminky, které po probdělé noci s malými dětmi mívají nezvladatelné chutě. Stravování na noční by tedy mělo být pravidelné, ale odlehčené. Nemělo by v něm být nadbytek bílkovin a přebytek tuků, protože taková jídla se těžko tráví.
A když budeme konkrétní, co doporučujete jíst po probdělé noci strávené na noční?
V poledne stačí sendvič s malým množstvím másla nebo čerstvé sýry typu Lučina či žervé. Hodí se i šunka nebo sýr. Trochu čerstvé zeleniny. Celkově je ale třeba objem konzumovaného jídla zmenšit, stejně jako svačiny. Je dobré mít stále na paměti, že každá svačina dělá jen deset procent z celkového energetického příjmu.
Dá se říct, že lidé pracující na směny mají větší predispozice k obezitě?
Ano, mají. Je to dáno nedostatkem spánku, vyšším hladinám kortizolu a zvýšeným hladinám hormonů, které zvyšují chuť k jídlu.
ČLÁNKY DO MAILU