Pokud budete prsní svaly opomíjet, odrazí se to jak na tvaru poprsí, tak na držení těla. S tím souvisí i bolest v zádech nebo migrény. Svaly je nutné jak posilovat, tak protahovat. Prsní svaly mají totiž tendence ke zkracování. Cvičení není tedy určené jen ženám toužícím po krásných pevných prsou, může být prospěšné i mužům. Dámy by vždy měly cvičit v pružné sportovní podprsence bez kostic.
Svaly na hrudníku jsou v několika vrstvách. Největší z nich je velký prsní sval – patří dokonce mezi největší ploché svaly na těle. Umístěný je na povrchu, na přední straně hrudního koše. Používáme jej jak při pohybech paží, tak při dýchání. Pod ním je uložen malý prsní sval a na vnější straně hrudníku je přední pilovitý sval.
Cvik bez náčiní
Ten, kdo chce mít opravdu pevné poprsí (samozřejmě i další svaly), udělá určitě dobře, když navštíví nějakou posilovnu. Na strojích jsou většinou obrázky znázorňující, jakou partii cvičením posílíte. Pokud raději cvičíte v soukromí doma v obýváku, máme pro vás několik tipů, jak hrudník zpevnit. Svaly totiž pocítíte i při cvičení jen s vlastním tělem, bez jakéhokoliv náčiní.
-
Sepněte ruce dlaněmi proti sobě ve výši hrudníku. Nadechněte se a s výdechem zatlačte dlaněmi co nejvíce proti sobě. S nádechem povolte. Zopakujte alespoň patnáctkrát. (Počet opakování postupně zvyšujte). Lze cvičit jak vsedě, tak vestoje, ale dbejte na rovná záda. Ramena tlačte dolů a lopatky k sobě.
- Druhý cvik je podobný prvnímu. Postavte se, nejlépe proti zrcadlu, ve kterém můžete sledovat, zda máte rovná záda. Nohy jsou lehce roztažené – zhruba na šíři ramen. S nádechem zvedněte ruce nad hlavu a spojte je dlaněmi. S hlubokým výdechem pomalu krčíme ruce v loktech tak, až se dlaně dostanou do úrovně hrudníku. S nádechem opět nahoru. Cvik zopakujte alespoň patnáctkrát. Během cvičení se snažte co nejvíce tlačit dlaněmi proti sobě. Cvik lze i vsedě (nejlépe na velkém gymnastickém míči).
-
Posaďte se buď na židli nebo na velký gymnastický míč. Upažené ruce pokrčte. Ruce připomínají svícen – lokty i podpaží svírají pravý úhel. Palce vytočte mírně před tělo. S nádechem tlačte paže vzad a lopatky k sobě.
- Na procvičení prsních svalů jsou skvělé kliky. Aby byl klik správný, musíte mít rovná a zpevněná záda – leží v jedné rovině s napnutýma nohama. S nádechem jdeme dolů, s výdechem nahoru. Nejčastější chybou jsou ruce příliš blízko u sebe (víc potom zabírá triceps a ramena), prohnutá záda – hlava, trup a nohy mají být v jedné rovině, špatné dýchání, rychlé pohyby a špatné dýchání.
Cviky se zátěží
Prsní svaly se skvěle posilují s činkami. Pokud je doma nemáte, nezoufejte – lze je nahradit dvěma PET lahvemi s vodou (1,5 l). Cvičit se ovšem dá i s kilogramovými pytli s rýží a podobně.
- Lehněte si na záda. Nohy pokrčte a roztáhněte na šířku ramen. Ruce se závažím vzpažte. Držte je od sebe zhruba na šíři ramen – jinak byste zbytečně přetěžovali ramenní klouby. Při nádechu ruce pomalu spouštějte k hrudníku a vzápětí s výdechem zvedejte opět vzhůru až jsou paže napjaté. Celou dobu držte lokty pod žerdí činky.
S cvičební gumou nebo terabandem
Guma či teraband je skvělý domácí pomocník. Jednak je skladná, takže nikde nepřekáží, ale hlavně se dá poměrně lacino koupit. Gumičky se prodávají v několika barvách.
-
Postavte se, nohy lehce od sebe – zhruba na šířku pánve. Gumičku uchopte oběma rukama nataženýma před tělem. Dlaně směřují od těla. Natažené ruce tlačte do stran. Zopakujte minimálně osmkrát.
- Postavte se, nohy lehce od sebe – zhruba na šířku pánve. Uchopte gumičku oběma rukama ve výši prsou, dlaněmi vpřed. Gumičku pomalu natahujte a povolujte. Ramena a lokty tlačte vzad.
- Postavte se, nohy lehce od sebe – zhruba na šířku pánve. Soustřeďte se na rovná záda. Ramena tlačte dolů, lopatky k sobě. Ruce s gumičkou při nádechu vzpažte a s výdechem a s roztažením stáhněte gumičku na prsa.
-
Lehněte si na záda. Pokrčené nohy jsou od sebe na šířku pánve. Nataženýma předpaženýma rukama uchopte gumičku a dlaněmi ji pomalu roztahujte do stran. Potom gumičku pozvolna povolujte.
Foto: Filip Singer
ČLÁNKY DO MAILU