Česko v posledních dnech sužuje vlna veder, teploty stoupají až ke 35 stupňům. V takovém horku je nutné si hlídat pitný režim ještě víc než kdy jindy.
Co se dozvíte v článku
Dehydratace, úpal či tepelný šok
„Jakmile teplota okolí přesáhne 30 °C, je třeba být na pozoru. Tělo se snaží udržet svou teplotu na přijatelné úrovni pomocí potu, který odpařuje a tím se ochlazuje. Zvyšuje se riziko dehydratace, která může vést ke křečím, nevolnosti až zvracení, bolestem hlavy nebo poruchám zraku. Dále může dojít k tepelnému úpalu, kdy tělo není schopné se dostatečně ochlazovat a jeho teplota stoupá na nebezpečnou úroveň. V extrémních případech pak hrozí tepelný šok, který končí bezvědomím a je stavem ohrožujícím život,“ upozorňuje hlavní fyzioterapeutka Fyziokliniky Iva Bílková.
Zatímco běžně by člověk měl přijmout zhruba dva až dva a půl litru tekutin, v parných dnech klidně až o polovinu více. A to během celého dne, ne nárazově. Dostatečné množství vody je pro lidský organismus důležité z několika důvodů.
„Voda má zásadní vliv na činnost ledvin, které jsou díky ní schopny čistit krev a odstraňovat z těla zplodiny. Dostatek vody v těle také umožňuje látkovou výměnu mezi vnějším prostředím a buňkami organismu. Další důležitou funkcí vody je ochlazování celého těla,“ popisuje Cyril Mucha, místopředseda výboru Společnosti všeobecného lékařství ČLS JEP.
Dehydrataci poznáte i podle barvy moči
Dobrým a jednoduchým indikátorem toho, zda je člověk dostatečně hydratovaný, je barva moči. Měla by být světle žlutá. „Čím tmavší barvu má moč, tím větší je vaše dehydratace. Ale pozor, barva moči může být ovlivněná některými potravinami (rebarbora, červená řepa…) nebo léky (některá antibiotika, léky na ředění krve, některá projímadla, léky s obsahem železa apod.),“ upozorňuje však na svém webu Státní zdravotní ústav (SZÚ).
K dalším příznakům dehydratace patří zadýchávání, bolest hlavy, poruchy vidění, zvýšená únava nebo pocit těžkých svalů. „Zvlášť v létě je potřeba při uvedených problémech doplnit tekutiny co nejrychleji. V opačném případě může hrozit selhání organismu,“ dodává doktor Mucha.
Zdravé není ale ani přetěžovat tělo přehnaným pitným režimem. V takovém případě totiž dochází k nadměrné hydrataci, která je spojená se snížením hladiny sodíku v plazmě, a to následně vede k únavě, zvracení a zatěžuje to ledviny i další orgány.
Sportovci musí pít mnohem víc
K dehydrataci je lidské tělo náchylnější při sportování nebo při fyzické práci. Při zvýšené námaze by proto měl dotyčný sportovec na pitný režim dbát ještě víc. Podle odborníků totiž při tréninku můžeme vypotit až 10 litrů potu.
„Měli bychom si uvědomit, že každý den vydýcháme asi půl litru tekutin ve formě vodních par. K tomu je nutné přičíst ještě odpařování, ke kterému dochází při pocení. Při vyšší fyzické aktivitě se potíme mnohem víc, proto je nutné adekvátně zvýšit i příjem tekutin,“ popisuje člen výboru Sdružení praktických lékařů ČR Ivo Procházka. Zdůrazňuje ale také, že při tropických teplotách by už lidé měli aktivní sport zvážit – ve velkém horku totiž může organismu v zátěži hrozit kolaps.
Sportování v létě
V tropických dnech odborníci doporučují snížit sportovní výkony, případně je časovat do ranních či večerních hodin. Lidé by měli volit aktivity, které jsou méně namáhavé pro kardiovaskulární systém.
„Plavání a cvičení ve vodě jsou pro horké dny ideální. Voda pomáhá udržovat tělo chladné, nezatěžuje klouby a zároveň umožňuje celotělové cvičení s mírným odporem. Pilates a jóga zase nemusí být tolik intenzivní, přesto zlepšují sílu, flexibilitu a rovnováhu. Stejně tak protahovací cvičení, které udržuje svaly aktivní a pružné. Jako aerobní sport s nižší hrozbou přehřátí organismu lze doporučit jízdu na kole v přírodě, kdy tělo udržuje v chladu proudící vzduch, nebo jízdu na rotopedu v klimatizované posilovně,“ vyjmenovává Iva Bílková z Fyziokliniky.
Běžci by ve vysokých teplotách měli zpomalit na svižnou chůzi, zvlášť jde-li o začátečníky. Dobré kardiovaskulární cvičení poskytuje i rychlost 6 km/h. „Rozhodně není správné se pohybu vzdát kvůli vysokým teplotám. Ale každý by si měl uvědomit, že tělo potřebuje čas, aby se na vedra adaptovalo. Takže i zkušení volnočasoví sportovci nebo lidé zvyklí pravidelně cvičit by měli v tropických dnech omezit intenzitu nebo délku tréninku, dokud se tělo nepřizpůsobí.“
„Vhodné je omezit fyzickou aktivitu v nejteplejších částech dne (obvykle mezi 10:00 a 16:00) a nosit oblečení, které umožní tělu dobré odvětrávání potu a zároveň chrání před přímým sluncem. Pokud člověk cítí slabost, závrať, nevolnost nebo horečku, měl by okamžitě zastavit, doplnit tekutiny a pokusit se tělo ochladit proudem vzduchu, studenými obklady, namočit oblečení a podobně,“ dodává ještě.
Co pít?
V této otázce mají odborníci jasno. Nejlepší je čistá voda střídavě s minerálkou, kterou doplníte vypocené soli, případně také slabý ovocný či bylinkový čaj nebo džus ředěný s vodou. Naopak alkohol, káva nebo sladké limonády ničemu nepomůžou.
„Ideální denní příděl vody určitě není možné nahradit pivem nebo vínem. Alkohol totiž organismus dehydratuje, a potřebu tekutin tak paradoxně zvyšuje,“ vysvětluje doktor Procházka. Organismus odvodňují i zmíněné sladké nápoje, které zvyšují obsah cukru v moči. Ten s sebou strhává vodu, způsobuje častější močení a větší pocit žízně.
„Močopudně působí i káva, proto se do pitného režimu nepočítá. Společně s kávou by se proto vždy mělo vypít i stejné množství vody,“ dodává Cyril Mucha.
Co se týče teploty pití, neměla by být moc nízká. Ledové nápoje totiž mohou způsobit křeče žaludku.
Kolik tekutin denně vypijete?
Hydratujte se i polévkou
Tekutiny do sebe ale můžete dostat i v jídle. Ve vedrech jsou ideální lehká a snadno stravitelná jídla. Klasikou jsou zeleninové saláty a chlazená zelenina a ovoce. Ovšem i polévky jsou dobrou cestou. „Ideální jsou zejména zeleninové vývary. Jsou navíc zdraví prospěšné, protože obsahují minimální množství cukru a organismus díky nim získává vitamín C, důležité živiny a minerály,“ popisuje Ivo Procházka.
Ochlaďte se správným jídlem
Horké léto je zrádné v tom, že kvůli vysokým teplotám nemusíme mít takový hlad. Pak ale hrozí, že nám budou chybět některé ze základních živin, a tělo bude strádat.
„Měli bychom dbát na to, abychom neopomíjeli žádnou ze tří makroživin,“ radí nutriční terapeutka z brněnské Fakultní nemocnice u sv. Anny Michaela Slámová. Patří mezi ně sacharidy, které jsou hlavním zdrojem energie pro organismus a obsahují je například obiloviny, brambory nebo luštěniny, dále pak bílkoviny, které najdeme v mase a mléčných výrobcích, ale také například v tofu, tempehu a luštěninách.
Do třetice by ve vyváženém pokrmu neměly chybět tuky. „Tuky mají termoregulační funkci, podílí se na vstřebávání vitamínů a slouží jako zásobárna energie v organismu,“ vysvětluje Slámová. Jejich zdrojem může být sádlo, máslo, rostlinné oleje nebo třeba ořechy.
Neodmyslitelnou součást letní stravy představuje osvěžující zelenina, která je v této sezoně dobře dostupná, a navíc umí organismus mírně ochladit. „Její denní příjem by se měl pohybovat v rozmezí 400–500 g,“ doporučuje nutriční terapeutka Šárka Lindovská.
Právě při přípravě zeleninových salátů však podle ní lidé často chybují a opomíjí pokrm nutričně vyvážit. „Pokud si pod salátem představíme pouze zeleninu a zálivku, tak ho za nutričně vyvážený určitě považovat nemůžeme. Základní pravidlo zní: zelenina + bílkoviny + sacharidy + tuky,“ zdůrazňuje terapeutka. Zeleninu je tak vhodné doplnit sýrem / kuřecím masem / vejcem (bílkoviny), pečivem/kuskusem/těstovinami (sacharidy) a zálivkou z olivového oleje a balsamicového octa (tuky).
„Po vydatném a tučném jídle se cítíme často zatíženi, nekomfortně. Organismus ve vedrech nepotřebuje další takovou zátěž, tučná a na bílkoviny bohatá jídla opět zvyšují produkci tepla organismem. Jezte také raději po menších dávkách a častěji. Vyhýbejte se snadno se kazícím potravinám, jako jsou například majonézové saláty, měkké salámy a podobně. Ušetříte si tím riziko zažívacích obtíží, průjmů a případných dalších projevů střevních infekcí,“ dodává SZÚ.
ČLÁNKY DO MAILU